7 อาหารไฟเบอร์สูง แก้ปัญหาท้องผูกได้โดยไม่พึ่งยา

เมื่อไหร่ที่คุณถ่ายน้อยกว่าสัปดาห์ละ 3 ครั้ง คุณอาจจะกำลังประสบปัญหาท้องผูก

คุณเคยสังเกตการขับถ่ายของตัวเองไหมคะ โดยปกติแล้วคนเราจะต้องถ่าย 3 วันครั้งหรือสัปดาห์ละ 3 ครั้งขึ้นไป ถ้าเมื่อไหร่ที่คุณถ่ายน้อยกว่าสัปดาห์ละ 3 ครั้ง คุณอาจจะกำลังมีปัญหาท้องผูกอยู่ก็ได้ อีกสิ่งที่ต้องสังเกตก็คือ อุจจาระ ของเราค่ะ จะมีลักษณะเป็นก้อนเล็กและแข็งส่วนมากอาการท้องผูกส่วนมากจะเกิดจากพฤติกรรมการใช้ชีวิตประจำวันของ และอาหารที่เรารับประทนเข้าไปนั่นเองค่ะ

ท้องผูกเป็นอาการที่เกิดขึ้นได้กับทุกคน อาการท้องผูก ไม่ว่าจะเป็นการขับถ่ายไม่ออก ขับถ่ายลำบาก ปวดท้อง ใช้เวลาในการขับถ่ายนาน หรือรู้สึกเจ็บเนื่องจากลักษณะของอุจจาระที่แข็งหรือหนา ซึ่งนอกจากอาการเหล่านี้จะส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตแล้ว ยังอาจเป็นสัญญาณของโรคหรือการละเลยการดูแลสุขภาพอีกด้วย

1. แอปเปิ้ล
การรับประทานผลไม้มากขึ้นจะช่วยแก้ท้องผูกได้ดีเพราะมีกากใยอาหารสูง ลูกพลัม ลูกแพร์ และแอปเปิ้ลถือเป็นอีกตัวเลือกที่ดี ผลไม้เหล่านี้ทำหน้าที่เป็นยาระบายตามธรรมชาติ โดยไฟเบอร์ส่วนใหญ่พบได้ในเปลือกที่กินได้ อีกทั้งยังมีน้ำในปริมาณมากซึ่งจะช่วยย่อยอาหารและป้องกันอาการท้องผูกได้ดี

2. ถั่ว
ถั่วชนิดต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็น ถั่วขาว, ถั่วลันเตา, ถั่วลูกไก่ และถั่วเลนทิล ส่วนใหญ่มีไฟเบอร์สูง (10 กรัม / 1 ถ้วย) และอุดมไปทั้งใยอาหารที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ ช่วยกระตุ้นการทำงานของลำไส้ ทำให้ถ่ายคล่องและนิ่ม

3. โยเกิร์ต
ผลิตภัณฑ์จากนมอย่างโยเกิร์ตมี ‘โปรไบโอติกส์ (Probiotics)’ ซึ่งจัดอยู่ในกลุ่มจุลินทรีย์ชนิดดี ช่วยปรับปรุงสุขภาพลำไส้และทำให้อุจจาระนิ่ม เคยมีการวิจัยพบว่าการกินโยเกิร์ต 180 มิลลิลิตรทุกเช้าเป็นเวลา 2 สัปดาห์จะช่วยให้อาหารเคลื่อนผ่านลำไส้ได้เร็วขึ้นในผู้ที่มีอาการท้องผูกเรื้อรัง

4. ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่
ผลไม้ตระกูลเบอรร์รี่ถูกยกให้เป็น “Super Food” เนื่องจากมีสารต้านอนุมูลอิสระมาก และอุดมไปด้วยสารอาหารจำเป็นอย่างอื่นด้วย สำหรับการแก้อาการท้องผูกให้เลือกรับประทานเป็นราสเบอร์รี่, แบล็กเบอร์รี่ และสตรอเบอร์รี่ จะรับประทานเปล่าๆ ผสมในโยเกิร์ต หรือกินคู่กับซีเรียลก็ได้

5. ขนมปังโฮลวีต
ผลิตภัณฑ์โฮลวีตเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำชั้นดี กินแล้วจะเข้าไปเพิ่มน้ำหนักให้กับอุจจาระและเร่งกระบวนการทำงานของลำไส้ เป็นอาหารที่ดีไม่เฉพาะสำหรับลำไส้เท่านั้นแต่ยังรวมถึงหัวใจด้วย เพื่อให้ได้สารอาหารสูงสุดจากผลิตภัณฑ์โฮลวีต แนะนำให้รับประทานแบบไม่ต้องนำไปปรุงเพิ่ม

6. บร็อกโคลี
บร็อกโคลีมีสารซัลโฟราเฟน ซึ่งเป็นสารที่ช่วยดูแลทางเดินอาหาร สารชนิดนี้จะช่วยป้องกันการเติบโตของจุลินทรีย์ในลำไส้บางชนิดที่มาขัดขวางการย่อยอาหาร เมื่อรับประทานเป็นประจำจะช่วยลดอาการท้องผูกได้ดี นอกจากนี้บร็อกโคลียังเป็นแหล่งสารอาหารชนิดต่างๆ อีกมาก อาทิ วิตามิน โปรตีน และไฟเบอร์

7. เมล็ดเจีย
การรับประทาน ‘เมล็ดเจีย’ หรือ ‘เมล็ดเชีย’ จะช่วยเพิ่มมวลน้ำหนักของอุจจาระทำให้อุจจาระนิ่ม จึงขับถ่ายได้สะดวก วิธีรับประทานก็ง่ายๆ เพียงแค่โรยสักหนึ่งช้อนลงในสมูทตี้ สลัด หรือโยเกิร์ต ทั้งนี้ไม่ควรรับประทานเมล็ดเจียแบบดิบ (จะต้องนำไปแช่น้ำก่อน) เพราะอาจทำให้เกิดอาการท้องอืด ท้องเฟ้อ และท้องผูกมากกว่าเดิม

สำหรับใครที่มีปัญหาท้องผูก คุณต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตประจำวัน และหันมาดูแลระบบขับถ่ายด้วยการเลือกทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูงนะคะ ควรดื่มน้ำเปล่าประมาณ 8 แก้วต่อวันหรือราว 1.5-2 ลิตรต่อวัน DooDiDo เพื่อช่วยให้การระบบทำงานของร่างกาย ลำไส้และระบบขับถ่าย โดยของเหลวจะช่วยให้อุจจาระอ่อนตัวลงและสามารถขับออกได้ง่ายขึ้น ไม่ทำให้คุณท้องผูก เพื่อสุขภาพที่ดีไม่ต้องเสี่ยงโรคภัยอื่น ๆ ตามมาค่ะ

ขอบคุณแหล่งที่มา : https://vogue.co.th, www.pobpad.com