6 สารอาหารจำเป็นเพื่อสุขภาพที่ดี สำหรับวัยทำงาน
ในวัยทำงานควรได้รับแคลเซียม 800-1,000 มิลลิกรัม/วัน
การดูแลตัวเองอย่างเหมาะสมในแต่ละช่วงวัยเป็นสิ่งสำคัญที่จะทำให้เรามีสุขภาพที่ดี โดยเฉพาะวัยทำงานที่ต้องแบกรับภาระหน้าที่และความรับผิดชอบ ต้องใช้แรงกาย แรงใจ และความคิดอย่างมาก เพื่อให้งานสำเร็จและลุล่วงไปได้ด้วยดี และในบางครั้งที่ต้องเจอกับความเครียดจนส่งผลทำให้ร่างกายได้รับผลกระทบ เกิดการเจ็บป่วยตามมาได้ เราจึงขอนำเสนอสารอาหารที่จำเป็นเพื่อสุขภาพที่ดี สำหรับวัยทำงานมาฝากค่ะ
วัยทำงานหรือวัยแรงงาน ในประเทศไทยจะมีอายุอยู่ในช่วง 15-59 ปี เป็นวัยที่มีบทบาทสำคัญต่อการพัฒนาเศรษฐกิจและสังคมของประเทศ เป็นกลไกขับเคลื่อนผลผลิตของเศรษฐกิจ และยังเป็นที่พึ่งของคนในครอบครัว คนในวัยนี้จึงควรให้ความสนใจ ใส่ใจกับการดูแลสุขภาพของตนให้แข็งแรงอยู่เสมอ ไม่ทำงานจนลืมดูแลสุขภาพตนเอง จะต้องเตรียมพร้อมที่จะเป็นผู้สูงวัยที่มีคุณภาพชีวิตที่ดี พึ่งตัวเองให้ได้มากที่สุด และเป็นภาระต่อสังคมน้อยที่สุด ถือเป็นสิ่งสำคัญและจำเป็นต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษ
1.วิตามินดี
คนไทยจำนวนไม่น้อยมีระดับวิตามินดีไม่เพียงพอ แม้ร่างกายจะสามารถสังเคราะห์วิตามินดีได้เองเมื่อผิวหนังโดนแสงแดด แต่พฤติกรรมเปลี่ยนไปเมื่อคนวัยทำงานใช้เวลาส่วนใหญ่อยู่ในตึก ในห้อง ขาดกิจกรรมกลางแจ้ง อาจทำให้เกิด ภาวะขาดวิตามินดี การดูดซึมแคลเซียมทำได้ไม่ดี ส่งผลให้ระดับภูมิคุ้มกันลดลง
เสริมวิตามินดี : อาหารและกิจกรรมกลางแจ้ง เช่น สัมผัสแดดยามเช้า ออกไปเดินเล่น ออกกำลังกาย รดน้ำต้นไม้ เวลา 8.00 – 10.00 น. หรือ 15.00 – 17.00 น. ประมาณ 10 – 20 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ กินปลาเป็นประจำ เห็ด ตับ ไข่แดง ปลาที่มีน้ำมันสูง ได้แก่ ปลาซาร์ดีน ทูน่า แซลมอน แมคเคอเรล เห็ดหอม ธัญพืชต่าง ๆ และนมที่เสริมวิตามินดี
2.วิตามินบี
คนวัยทำงานต้องใช้ความคิด ใช้สมอง บางทีอาจโหลดเกินไป รู้สึกอ่อนเพลีย สมองล้า หงุดหงิดง่าย
เสริมวิตามินบี : บี 1, บี 6, บี 12 เพื่อช่วยการทำงานของระบบประสาทและสมอง และอาหารประเภทเนื้อสัตว์ เนื้อปลา อาหารทะเล นมและผลิตภัณฑ์จากนม โยเกิร์ต ไข่ ถั่ว ผักใบเขียวโดยเฉพาะผู้หญิงวัยทำงาน ต้องการวิตามินบี 6 มีมากในเนื้อสัตว์, ปลา, ผลิตภัณฑ์จากนม และวิตามิน บี 12 พบมากในเนื้อสัตว์, ปลา, นม, ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง, คาโนลาออยล์ ซึ่งเป็นแหล่งของสารโคเอ็นไซม์คิว 10 ด้วย (CoQ10) ช่วยลดอัตราเสี่ยงโรคหัวใจ ควรบริโภควันละ 30-100 มก.
3.วิตามินซี
สารอาหารสำคัญช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานดีขึ้น ช่วยให้หลอดเลือดแข็งแรง สังเคราะห์คอลลาเจนช่วยให้โครงสร้างผิวมีความยืดหยุ่น
เสริมวิตามินซี : ผักผลไม้หลายชนิด เช่น พริกหวานหลากสี ผักคะน้า บร็อกโคลี่ ดอกกะหล่ำ ผลไม้ได้แก่ ฝรั่ง มะขามป้อม กีวี สตรอว์เบอร์รี่ ฯลฯ ควรกินผักผลไม้ในทุกมื้ออาหาร ร่างกายจะดูดซึมได้ดีกว่ากินปริมาณมากในครั้งเดียว
4.ธาตุเหล็ก
เป็นส่วนประกอบสำคัญในเลือดที่ไหลเวียนทั่วร่างกาย ช่วยนำพาออกซิเจนจากปอดไปเลี้ยงเซลล์ต่าง ๆ เมื่อร่างกายได้รับธาตุเหล็กเพียงพอจะช่วยลดโอกาสการเกิดอาการอ่อนเพลีย และช่วยให้ผิวพรรณเปล่งปลั่งได้อีกทางหนึ่ง ผักใบเขียว ธัญพืช มีธาตุเหล็กสูง แต่ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กจากแหล่งอาหารเหล่านี้ได้ไม่ค่อยดีนัก นักโภชนาการจึง แนะนำให้ทานวิตามินซีที่มีส่วนช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีขึ้น
เสริมธาตุเหล็ก : เนื้อสัตว์ อาหารทะเล แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็กสูงร่างกายสามารถดูดซึมได้ดี เช่น เลือดหมู 100 กรัม มีธาตุเหล็ก 25.9 มิลลิกรัม หมูหยอง 100 กรัม มีธาตุเหล็ก 17.8 มิลลิกรัม ตับหมู 100 กรัม มีธาตุเหล็ก 10.5 มิลลิกรัม
5.แคลเซียม
ในวัยทำงานควรได้รับแคลเซียม 800-1,000 มิลลิกรัม ต่อวัน ถ้าได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ จะทำให้ระดับแคลเซียมในเลือดต่ำลง ร่างกายจะไปดึงแคลเซียมจากกระดูกมาใช้จนทำให้มวลกระดูกลดลง เสี่ยงเป็นโรคกระดูกพรุน วิธีการดูแลสุขภาพกระดูกทำง่าย ๆ คือกินอาหารที่มีแคลเซียมสูงและออกกำลังกายเป็นประจำ
เสริมแคลเซียม : ดื่มนมวันละ 1-2 กล่อง ร่วมกับอาหารอื่น ๆ ที่มีแคลเซียมสูงเช่น กุ้งแห้ง งาดำ กุ้งฝอย เต้าหู้เหลือง นมและผลิตภัณฑ์จากนมที่มีวิตามินดีจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดียิ่งขึ้น
6.ใยอาหาร
วัยทำงานควรได้รับใยอาหาร 25 กรัมต่อวัน ในวัยนี้ ผู้ที่มีอาการท้องผูกส่วนใหญ่เกิดจากการกินอาหารที่ย่อยยาก อย่างเนื้อสัตว์ หรือทานผักผลไม้น้อย หรือนั่งทำงานติดกับที่นานเกินไป
เสริมใยอาหาร : นักโภชนาการจากเนสท์เล่ แนะนำ ธัญพืชโฮลเกรน ข้าวโอ๊ต เมล็ดเจีย ลูกเดือย กินคู่กับนมจืด หรือนมถั่วเหลือง, โยเกิร์ตกับผลไม้สด
วัยทำงานเป็นวัยที่ต้องได้รับการดูแลร่างกายอย่างเหมาะสม เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วน DooDiDo เพราะในปัจจุบันคนทำงานส่วนใหญ่ใช้ชีวิตกันอย่างเร่งรีบ จนทำให้หลายคนขาดการดูแลสุขภาพตัวเอง เพราะต้องรับผิดชอบทำงานอย่างหนัก จนไม่มีเวลาดูแลโภชนาการอาหาร ไม่ให้เวลากับการออกกำลังกาย พักผ่อนน้อยจนก้าวไปสู่การเกิดความเครียดสะสมได้นั่นเองค่ะ
ขอบคุณแหล่งที่มา : https://masii.co.th
