10 เคล็ดลับช่วยให้วิ่งได้นาน ไม่เหนื่อยง่าย
การหายใจไม่ถูกวิธีอาจจะทำให้เกิดการจุกเสียดขณะวิ่งได้
การวิ่ง เป็นหนึ่งในวิธีออกกำลังกายยอดฮิตที่หมู่คนรักสุขภาพและคนที่กำลังควบคุมน้ำหนักให้ความนิยมเป็นอันดับต้น ๆ เพราะเป็นการออกกำลังกายทำได้ง่ายที่สุด เพียงแค่หารองเท้าคู่โปรดสวมใส่ก็สามารถออกไปวิ่งได้แล้วค่ะ และสำหรับนักวิ่งมือใหม่ที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกายสักเท่าไหร่ อยากจะวิ่งอย่างไรให้ได้นาน ไม่เหนื่อยง่าย วันนี้เรามีเคล็ดลับดี ๆ มาบอกกล่าวค่ะ
การวิ่ง คือการออกกำลังกายที่ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้ดี หลังวิ่งแล้วร่างกายยังคงเผาผลาญ (after burn) ต่อไปอีกระยะหนึ่ง โดยเฉพาะผู้ที่วิ่งเป็นประจำ นั่นหมายถึงแคลอรี่จำนวนมหาศาลที่จะหายไปจากร่างกายขณะวิ่งและหลังวิ่ง นอกจากนี้ ประโยชน์ของการวิ่ง ยังดีต่ออวัยวะอื่นๆ ทั้งปอด หัวใจ และหลอดเลือด การเริ่มต้นวิ่งใหม่ๆ อาจรู้สึกเหนื่อยแทบขาดใจ แต่หากฝึกฝนและอดทน ร่างกายจะสามารถปรับตัว จนแข็งแกร่งและฟิตเปรี๊ยะ
1. เช็กสุขภาพตัวเองให้ฟิตพร้อมวิ่ง
แนะนำให้ตรวจเช็กสุขภาพร่างกายของตัวเองให้เสร็จสรรพ เช่น เช็กความคล่องตัวของกล้ามเนื้อและข้อต่อ เช็กสุขภาพเข่า หลัง เอว สะโพก ให้แน่ใจว่ามีความแข็งแกร่งและไม่เสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บใด ๆ ได้ง่าย เพื่อที่เราจะได้ออกวิ่งอย่างสบายร่างกาย ไม่เหนื่อยง่ายจนเกินไปนัก
2. วอร์มอัพก่อนวิ่ง
สำหรับนักวิ่งมือใหม่ที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกายเลย ก่อนจะออกสตาร์ทก็ควรวอร์มอัพกันก่อน โดยอาจจะเดินเร็วสัก 5-10 นาที ในเบื้องต้น
3. ขยันวิ่งเข้าไว้
ร่างกายจะค่อย ๆ ปรับตัวและทำให้เราวิ่งได้นานขึ้นแต่เหนื่อยน้อยลงได้ ฉะนั้นก็จงขยันวิ่งเข้าไว้ อย่างน้อยวิ่งให้ได้วันละ 5-10 นาที ต่อเนื่องกัน 5 วันต่อสัปดาห์ก็ยังดี
4. ค่อย ๆ เพิ่มความอึดไปเรื่อย ๆ
ถ้าได้วิ่งติดต่อกันสักระยะ เราจะรู้สึกเลยว่าเราวิ่งได้ในระยะที่ไกลขึ้น นานขึ้น และมีความอึดเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ แปลว่าร่างกายของคุณเริ่มจะคุ้นชินกับคาร์ดิโอแล้วล่ะ
5. ลองวิ่งให้เร็วขึ้น
เพิ่มความเร็วในการวิ่ง โดยวิ่งด้วยความเร็วปกติประมาณ 2-3 นาที สลับกับวิ่งแบบสปรินต์ (Sprint) ประมาณ 10 วินาที วนไปอย่างนี้เรื่อย ๆ หรือหากจะประลองฝีเท้าวิ่งของตัวเองอาจเพิ่มรอบสปรินต์เป็น 30 วินาทีก็ได้ ทั้งนี้การวิ่งในลักษณะดังกล่าวจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และเพิ่มขีดความสามารถของปอด ซึ่งจะช่วยให้คุณวิ่งได้นานขึ้น อึดมากขึ้น
6. วิ่งไต่ระดับความชัน
นอกจากจะเพิ่มความอึดในการวิ่งด้วยการอัปสปีดฝีเท้าแล้ว การฝึกตัวเองให้วิ่งบนทางลาดชันก็เป็นอีกอย่างที่อยากให้ลองด้วย เพราะการวิ่งไต่ระดับความชันจะช่วยเพิ่มกำลังขา เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลำตัวและกระดูกสันหลัง ทั้งยังช่วยฟิตปอดให้อีกต่างหาก
7. เสริมความฟิตให้กล้ามเนื้อ
การวิ่งต้องอาศัยกล้ามเนื้อแทบจะทุกส่วนของร่างกาย ซึ่งก็หมายความว่าเราควรต้องดูแลกล้ามเนื้อของเราให้ดีที่สุด โดยนอกจากจะวิ่งออกกำลังกายตามคำแนะนำข้างต้นแล้ว ก็อาจเสริมความสตรองให้กล้ามเนื้อได้ด้วย
8. วิ่งสลับเดินเร็ว
หากวิ่งเต็มฝีเท้าไปได้สักพักแล้วรู้สึกเหนื่อยเหลือเกิน ลองลดความเร็วแล้วเดินเร็วดูบ้างก็ได้ โดยก้าวเดินยาว ๆ แบบเร่งสปีดให้เร็วกว่าเดินปกติสักหน่อย วิธีนี้ก็จะช่วยป้องกันร่างกายไม่ให้เกิดความตึงเครียดมากเกินไป พอร่างกายเริ่มวิ่งไหวค่อยเร่งฝีเท้ากลับไปวิ่งปกติ
9. ฝึกหายใจขณะวิ่งให้ถูกหลัก
ในขณะที่วิ่ง ควรหายใจเข้าทางจมูกและปล่อยลมหายใจออก พร้อมกันทั้งทางจมูกและปาก ทั้งนี้การหายใจควรปล่อยให้เป็นไปอย่างสบายและพยายามหายใจด้วยท้อง โดยสูดหายใจเข้าไปในปอด จนท้องขยาย และบังคับปล่อยลมให้ออกมาด้วยการแขม่วท้อง เพราะการหายใจไม่ถูกวิธีอาจจะทำให้เกิดการจุกเสียดขณะวิ่งได้
10. ฟังเพลงเบา ๆ คลอไปด้วย
การฟังเพลงจังหวะสบายหู หรือเพลงป๊อปช้า ๆ ในระหว่างที่วิ่ง จะช่วยให้วิ่งได้นานขึ้นได้
ทั้ง 10 เคล็ดลับที่ DooDiDo นำมาฝากในวันนี้ เป็นตัวช่วยให้นักวิ่งมือใหม่สามารถนำมาใช้ในการวิ่งให้ได้นานขึ้น และยังช่วยไม่ให้เหนื่อยง่ายค่ะ นอกจากนี้รองเท้าที่สวมใสต้องเป็นรองเท้าที่เหมาะกับการวิ่ง เพราะจะได้ช่วยซัพพอร์ตข้อเท้าของคุณไม่ให้บาดเจ็บได้อีกด้วยนะคะ รู้เคล็ดลับกันแล้วก็เตรียมตัวออกไปวิ่งได้เลยค่ะ
ขอบคุณแหล่งที่มา : www.si.mahidol.ac.th, www.samitivejhospitals.com
