โภชนาการให้สารอาหารที่จําเป็นในการทํางานของสมองที่ดี ⋆ DooDiDo

สารอาหารที่จําเป็น มีผลกระทบของโภชนาการต่อสุขภาพร่างกายของเราได้รับการยอมรับอย่างกว้างขวาง แต่บทบาทในสุขภาพจิตมักถูกมองข้าม การวิจัยชี้ให้เห็นว่าอาหารที่เราบริโภคไม่เพียง แต่ส่งผลต่อความเป็นอยู่ที่ดีทางร่างกายของเรา แต่ยังมีผลกระทบอย่างมีนัยสําคัญต่อสุขภาพจิตของเรา อาหารที่อุดมด้วย สารอาหารที่จําเป็น สามารถกระตุ้นจิตใจและสนับสนุนการทํางานที่ดีที่สุดซึ่งเอื้อต่อผลลัพธ์ด้านสุขภาพจิตที่ดีขึ้น ในบทความนี้เราจะสํารวจบทบาทสําคัญของโภชนาการในสุขภาพจิตและหารือเกี่ยวกับสารอาหารเฉพาะและรูปแบบอาหารที่ส่งเสริมการทํางานของสมองที่ดีที่สุด

ความเชื่อมโยงระหว่างโภชนาการและสุขภาพจิต

สมองเป็นอวัยวะที่ซับซ้อนสูงซึ่งต้องการสารอาหารอย่างต่อเนื่องเพื่อให้ทํางานได้อย่างเหมาะสมที่สุด สารอาหารเช่นวิตามินแร่ธาตุกรดอะมิโนและกรดไขมันมีบทบาทสําคัญในกระบวนการสมองต่าง ๆ รวมถึงการผลิตสารสื่อประสาท neuroplasticity และการควบคุมการอักเสบ ความไม่สมดุลของสารอาหารเหล่านี้เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของความผิดปกติทางสุขภาพจิต รวมถึงภาวะซึมเศร้า ความวิตกกังวล และการลดลงของความรู้ความเข้าใจ

สารอาหารที่จําเป็นสําหรับสุขภาพจิต

1.กรดไขมันโอเมก้า 3

กรดไขมันโอเมก้า 3 โดยเฉพาะ EPA (กรดไอโคซาเพนทาอีโนอิก) และ DHA (กรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก) เป็นสิ่งจําเป็นสําหรับสุขภาพสมอง กรดไขมันเหล่านี้พบได้ในปลาที่มีไขมันเมล็ดแฟลกซ์เมล็ดเจียและวอลนัท การวิจัยชี้ให้เห็นว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 มีบทบาทสําคัญในการลดการอักเสบในสมองและส่งเสริมการผลิตสารสื่อประสาทที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมอารมณ์

2.วิตามิน B

วิตามินบีรวมถึงโฟเลต B12 และ B6 มีความสําคัญต่อการทํางานของสมองและสุขภาพจิต พวกเขามีส่วนร่วมในการผลิตสารสื่อประสาทเช่น serotonin และ dopamine ซึ่งมีบทบาทสําคัญในอารมณ์และอารมณ์ แหล่งอาหารที่ดีของวิตามินบี ได้แก่ ผักใบเขียวพืชตระกูลถั่วซีเรียลเสริมและเนื้อไม่ติดมัน

3.สารต้านอนุมูลอิสระ

สารต้านอนุมูลอิสระเช่นวิตามินซีวิตามินอีและเบต้าแคโรทีนช่วยปกป้องสมองจากความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันและการอักเสบ สารอาหารเหล่านี้สามารถพบได้ในผลไม้ผักถั่วและเมล็ดพืช สารต้านอนุมูลอิสระมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของการลดลงของจิตใจและการทํางานของความรู้ความเข้าใจที่ดีขึ้น

4.กรดอะมิโน

กรดอะมิโนเป็นส่วนประกอบสําคัญของโปรตีนและมีบทบาทสําคัญในการสังเคราะห์สารสื่อประสาท ตัวอย่างเช่นทริปโตเฟนเป็นกรดอะมิโนที่ทําหน้าที่เป็นสารตั้งต้นสําหรับการผลิตเซโรโทนินซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมอารมณ์ แหล่งอาหารที่ดีของกรดอะมิโน ได้แก่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมันผลิตภัณฑ์นมพืชตระกูลถั่วและควินัว

ผลกระทบของอาหารที่มีต่อสุขภาพจิต

1.อาหารเมดิเตอร์เรเนียน

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่อุดมไปด้วยผลไม้ผักธัญพืชปลาและไขมันที่ดีต่อสุขภาพได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวางเกี่ยวกับผลกระทบต่อสุขภาพจิต การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของภาวะซึมเศร้าและการลดลงของความรู้ความเข้าใจ การเน้นอาหารทั้งหมดที่มีสารอาหารหนาแน่นช่วยให้สมองได้รับสารอาหารที่จําเป็นสําหรับการทํางานที่ดีที่สุด

2.อาหาร DASH

แนวทางการบริโภคอาหารเพื่อหยุดความดันโลหิตสูง (DASH) ซึ่งมุ่งเน้นไปที่การลดการบริโภคโซเดียมและเพิ่มการบริโภคผลไม้ผักธัญพืชและโปรตีนไม่ติดมันก็ส่งผลดีต่อสุขภาพจิตเช่นกัน การศึกษาระบุว่าอาหาร DASH อาจลดความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้าและปรับปรุงประสิทธิภาพการรับรู้

3.แกนลําไส้สมอง

การวิจัยที่เกิดขึ้นใหม่ชี้ให้เห็นถึงการเชื่อมต่อที่แข็งแกร่งระหว่างลําไส้และสมองหรือที่เรียกว่าแกนลําไส้และสมอง จุลินทรีย์ในลําไส้ซึ่งเป็นจุลินทรีย์นับล้านล้านตัวที่อาศัยอยู่ในระบบย่อยอาหารของเรามีบทบาทสําคัญในสุขภาพจิต อาหารที่สมดุลที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์พรีไบโอติกและโปรไบโอติกสนับสนุนไมโครไบโอมในลําไส้ที่ดีต่อสุขภาพซึ่งจะส่งผลต่อการทํางานของสมองและสุขภาพจิต

โภชนาการและภาวะสุขภาพจิตที่เฉพาะเจาะจง

1.ภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล

การศึกษาหลายชิ้นพบความสัมพันธ์ระหว่างคุณภาพอาหารที่ไม่ดีกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของภาวะซึมเศร้าและความผิดปกติของความวิตกกังวล ในทางกลับกันอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของเงื่อนไขเหล่านี้ การผสมผสานอาหารที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 วิตามินบีและสารต้านอนุมูลอิสระในขณะที่ลดการบริโภคอาหารแปรรูปและน้ําตาลอาจช่วยส่งเสริมสุขภาพจิต

2.สมาธิสั้น

โรคสมาธิสั้น (ADHD) เป็นโรคพัฒนาการทางระบบประสาทที่มีผลต่อทั้งเด็กและผู้ใหญ่ ในขณะที่ยามักใช้เป็นการรักษาหลักโภชนาการยังสามารถมีบทบาทสนับสนุน การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการเพิ่มปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 และลดวัตถุเจือปนอาหารและสารก่อภูมิแพ้เทียมอาจเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่มีสมาธิสั้น

3.โรคจิตเภท

โรคจิตเภทเป็นโรคทางจิตเรื้อรังที่โดดเด่นด้วยภาพหลอนหลงผิดและความบกพร่องทางสติปัญญา ในขณะที่โภชนาการเพียงอย่างเดียวไม่สามารถทดแทนยาสําหรับการจัดการโรคจิตเภทการปรับเปลี่ยนอาหารบางอย่างอาจส่งผลดีต่อการจัดการอาการ อาหารที่มีความรอบรู้ซึ่งรวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระวิตามินบีและกรดไขมันจําเป็นสามารถสนับสนุนสุขภาพจิตโดยรวมในบุคคลที่เป็นโรคจิตเภท

เคล็ดลับสําหรับอาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร

การรักษาอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารเป็นสิ่งจําเป็นสําหรับสุขภาพจิตที่ดีที่สุด นี่คือเคล็ดลับบางประการที่จะช่วยให้คุณเติมพลังให้กับจิตใจเพื่อการทํางานที่ดีที่สุด:

1.กินอาหารที่สมดุล

รวมความหลากหลายของผลไม้, ผัก, ธัญพืช, โปรตีนไม่ติดมัน, และไขมันที่ดีต่อสุขภาพในอาหารของคุณ. เล็งไปที่จานที่มีสีสันเพื่อให้แน่ใจว่ามีสารอาหารที่หลากหลาย

2.รวมอาหารทั้งหมด

เลือกอาหารทั้งหมดมากกว่าอาหารแปรรูปทุกครั้งที่ทําได้ อาหารทั้งหมดอุดมไปด้วยสารอาหารและให้ความสมดุลที่ดีขึ้นของวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระ

3.รักษาความชุ่มชื้น

การคายน้ําอาจส่งผลเสียต่อการทํางานของความรู้ความเข้าใจและอารมณ์ ดื่มน้ําในปริมาณที่เพียงพอตลอดทั้งวันเพื่อรักษาความชุ่มชื้น

4.จํากัด อาหารแปรรูป

อาหารแปรรูปมักมีไขมันน้ําตาลและสารเติมแต่งที่ไม่ดีต่อสุขภาพในปริมาณสูง ลดการบริโภคและเลือกใช้ทางเลือกที่ยังไม่ได้ประมวลผลทั้งหมด

ปัจจัยการดําเนินชีวิตเพื่อสุขภาพจิตที่ดีที่สุด

นอกจากอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารแล้วปัจจัยการดําเนินชีวิตบางอย่างยังมีส่วนช่วยให้สุขภาพจิตดีที่สุด พิจารณาสิ่งต่อไปนี้:

1.ออกกําลังกายเป็นประจํา

การออกกําลังกายส่งเสริมการปล่อยเอ็นดอร์ฟินซึ่งเป็นตัวกระตุ้นอารมณ์ตามธรรมชาติ ตั้งเป้า ออกกําลังกายระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์

2.นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ

การนอนหลับมีบทบาทสําคัญในการทํางานของความรู้ความเข้าใจและความเป็นอยู่ที่ดีทางอารมณ์ ตั้งเป้าการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ 7-9 ชั่วโมงในแต่ละคืนเพื่อสนับสนุนสุขภาพจิตที่ดีที่สุด

3.การจัดการความเครียด

ความเครียดเรื้อรังอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพจิต รวมเทคนิคการจัดการความเครียดเช่นสติการทําสมาธิและการออกกําลังกายผ่อนคลายเข้ากับกิจวัตรประจําวันของคุณ

ประโยชน์ของเกลือแร่ชนิดต่างๆ

แคลเซียม
1. เป็นส่วนประกอบสำคัญของกระดูกและฟัน หากร่างกายขาดแคลเซียม จะทำให้โครงร่างของร่างกายเจริญเติบโต
ไม่เต็มที่และเป็นโรคกระดูกอ่อน
2. ช่วยควบคุมการทำงานของหัวใจ กล้ามเนื้อ และระบบประสาท
3. ช่วยทำให้เลือดแข็งตัว และทำให้เลือดหยุดเมื่อร่างกายเกิดบาดแผล

ฟอสฟอรัส
1. ทำงานร่วมกับแคลเซียมในการสร้างกระดูกและฟัน
2. ควบคุสการปล่อยพลังงานในการเผาไหม้ของคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน
3. ควบคุมสมดุลของความเป็นกรดและด่างในเลือด
4. เป็นส่วนประกอบของสมองและไขสันหลัง

เหล็ก
1. เป้นว่วนประกอบสำคัญของ “ฮีโมโกลบิน” ในเม็ดเลือดแดง หากร่างกายขาดธาตุเหล้ก จะทำให้เป็นโรค
โลหิตจางซึ่งมีอาการซีดอ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย
2. เหล็กยังเป็นส่วนประกอบของกล้ามเนื้อเยื่อต่างๆ โดยทำหน้าที่ขับออกซิเจนที่เลือดนำมาไว้ใช้

ไอโอดีน
ธาตุไอโอดีนมีประโยชน์ต่อร่างกายคือ เป็นส่วนประกอบที่สำคัญของฮอร์โมนที่ผลิตจากต่อมธัยรอยด์
ฮอร์โมนนี้ทำหน้าที่ควบคุมให้ร่างกายเจริญเติบโตตามปกติ ถ้าร่างกายขาดไอโอดีนจะทำให้ต่อมธัยรอยด์โต
ขึ้น ซึ่งเรียกว่า “โรคคอพอก” ดังนั้น ไอโอดีนจึงมีประโยชน์ในการป้องกันโรคคอพอก และไม่ทำให้ร่างกายเตี้ย แคระแกร็น

โซเดียม
1. ข่วยทำให้น้ำในเนื้อเยื่อและหลอดเลือดมีความสมดุล
2. ช่วยทำให้ระบบต่างๆของร่างกายทำงานปกติ โดยเฉพาะการขับถ่ายของเสียทางไตและผิวหนัง

น้ำ (Water) น้ำจัดเป็นสารอาหารประเภทหนึ่ง ซึ่งมีความจำเป็นต่อการดำรงชีวิตอย่างมาก เพราะน้ำเป็นส่วนประกอบที่สำคัญ
ของร่างกาย ซึ่งมีอยู่ประมาณร้อยละ 60 หรือสองในสามส่วนของน้ำหนักทั้งหมดของร่างกาย หากร่างกาขาดน้ำร้อยละ 20 ของน้ำ
ทั้งหมดจะเกิดอันตรายต่อร่างกายได้

ประโยชน์ของน้ำที่มีต่อร่างกาย

1. ช่วยให้ร่างกายชุ่มชื้น ผิวพรรณเปล่งปลั่ง สดชื่น
2. เป็นส่วนปรกอบของทุกเซลล์ในร่างกาย
3. ช่วยในการย่อยและดูดซึมอาหารเข้าสู่ร่างกาย
4. ช่วยนำอาหารและออกซิเจนไปเลี้ยงส่วนต่างๆของร่างกาย
5. ช่วยขับถ่ายของเสียออกจากร่างกายเช่น เหงื่อ ปัสสาวะ และอุจจาระ
6. ช่วยควบคุมอุณหภูมิของร่างกายให้คงที่ เช่น เมื่อร่างกายมีความร้อนสูง ร่างกายจะขับเหงื่อเพื่อระบายความร้อนออกจากร่างกาย
7. ช่วยหล่อเลี้ยงให้อวัยวะต่างๆ เคลื่อนไหวได้ดีและป้องกันการกระทบกระแทก เช่น น้ำที่หล่อเลี้ยง ในลูกตา ช่องหัวใจ ช่องปอด
ไขข้อต่างๆ เป็นต้น

โภชนาการมีบทบาทสําคัญในสุขภาพจิตมีอิทธิพลต่อการทํางานของสมองและความเป็นอยู่ที่ดีทางอารมณ์ โดยการจัดลําดับความสําคัญของอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารที่มีสารอาหารที่จําเป็นและทําตามนิสัยการดําเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีบุคคลสามารถสนับสนุนสุขภาพจิตและความเป็นอยู่โดยรวมของพวกเขา โปรดจําไว้ว่าการบํารุงจิตใจด้วยเชื้อเพลิงที่เหมาะสมเป็นขั้นตอนที่มีประสิทธิภาพในการทํางานที่ดีที่สุดและชีวิตที่มีความสุขและมีสุขภาพดีขึ้น

คําถามที่พบบ่อย (FAQ)

Q: โภชนาการส่งผลต่อสุขภาพจิตอย่างไร

A: โภชนาการให้สารอาหารที่จําเป็นสําหรับการทํางานของสมองที่ดีที่สุด ความไม่สมดุลของสารอาหารที่จําเป็นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของความผิดปกติทางสุขภาพจิต

Q: การรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียวสามารถรักษาความผิดปกติทางสุขภาพจิตได้หรือไม่

A: แม้ว่าอาหารจะมีบทบาทสําคัญในสุขภาพจิต แต่ก็ไม่สามารถทดแทนการรักษาอย่างมืออาชีพได้ อาหารที่สมดุลควรรวมกับการดูแลทางการแพทย์ที่เหมาะสมสําหรับการจัดการความผิดปกติของสุขภาพจิต

Q: อาหารเสริมจําเป็นสําหรับสุขภาพจิตที่ดีหรือไม่

A: ในกรณีส่วนใหญ่อาหารที่รอบรู้สามารถให้สารอาหารที่จําเป็นสําหรับสุขภาพจิตที่ดี อย่างไรก็ตามในบางสถานการณ์หรือข้อ จํากัด ด้านอาหารที่เฉพาะเจาะจงอาจแนะนําให้ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ปรึกษากับผู้ประกอบวิชาชีพทางการแพทย์เพื่อขอคําแนะนําเฉพาะบุคคล

Q: การเปลี่ยนแปลงอาหารจะส่งผลต่อสุขภาพจิตนานแค่ไหน

A: ผลกระทบของการเปลี่ยนแปลงอาหารต่อสุขภาพจิตอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล อาจใช้เวลาหลายสัปดาห์หรือหลายเดือนกว่าจะสังเกตเห็นการปรับปรุงที่สําคัญ ความสม่ําเสมอและความมุ่งมั่นในระยะยาวต่ออาหารที่อุดมด้วยสารอาหารเป็นกุญแจสําคัญ

Q: เป็นไปได้ไหมที่จะปรับปรุงสุขภาพจิตด้วยอาหารและโภชนาการ?

A: ใช่การนําอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารมาใช้และการเลือกวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีสามารถส่งผลดีต่อสุขภาพจิต โภชนาการที่เหมาะสมช่วยให้สมองมีส่วนประกอบที่จําเป็นสําหรับการทํางานที่ดีที่สุดและสนับสนุนความเป็นอยู่ที่ดีทางจิตใจโดยรวม

ขอบคุณภาพประกอบจาก:

ขอบคุณแหล่งอ้างอิงจาก: