กลยุทธ์ในการเสริมสร้างความเป็นอยู่ที่ดีทางจิตใจ
ความเป็นอยู่ที่ดีทางจิตใจ สุขสามารถกําหนดเป็นสถานะของความเป็นอยู่ที่ดีที่โดดเด่นด้วยอารมณ์เชิงบวกความพึงพอใจกับชีวิตและความรู้สึกของความหมายและวัตถุประสงค์ ในทางกลับกันความเป็นอยู่ที่ดีทางจิตวิทยาครอบคลุมแง่มุมต่าง ๆ ของสุขภาพจิตของบุคคลรวมถึงความยืดหยุ่นทางอารมณ์ความนับถือตนเองและความพึงพอใจในชีวิตโดยรวม มันเป็นสิ่งสําคัญที่จะจัดลําดับความสําคัญของ ความเป็นอยู่ที่ดีทางจิตใจ เนื่องจากมีส่วนช่วยให้สุขภาพร่างกายผลผลิตและคุณภาพของความสัมพันธ์ดีขึ้น
บทบาทของจิตวิทยาเชิงบวก
จิตวิทยาเชิงบวกเป็นสาขาวิชาที่มุ่งเน้นไปที่ด้านบวกของประสบการณ์ของมนุษย์เช่นความสุขความเป็นอยู่ที่ดีและการเติบโตส่วนบุคคล โดยการเปลี่ยนโฟกัสจากพยาธิวิทยาไปสู่ความเจริญรุ่งเรืองจิตวิทยาเชิงบวกให้ข้อมูลเชิงลึกที่มีค่าในการเสริมสร้างความเป็นอยู่ที่ดีทางจิตวิทยา การทําความเข้าใจหลักการของจิตวิทยาเชิงบวกสามารถช่วยให้บุคคลสามารถก้าวไปสู่ชีวิตที่มีความสุขและเติมเต็มมากขึ้น
การสร้างความสัมพันธ์เชิงบวก
การเชื่อมต่อทางสังคมที่แข็งแกร่งมีบทบาทสําคัญในความเป็นอยู่ที่ดีของเรา การดูแลและรักษาความสัมพันธ์กับครอบครัวเพื่อนและสมาชิกในชุมชนสามารถส่งผลกระทบต่อระดับความสุขของเราอย่างมีนัยสําคัญ กลยุทธ์ในการสร้างความสัมพันธ์เชิงบวกรวมถึงการฟังอย่างกระตือรือร้นแสดงความเห็นอกเห็นใจและแสดงความกตัญญู ด้วยการลงทุนเวลาและความพยายามในการส่งเสริมการเชื่อมต่อที่มีความหมายบุคคลสามารถสัมผัสกับระดับความสุขและการสนับสนุนทางอารมณ์ที่เพิ่มขึ้น
การปลูกฝังความกตัญญูและสติ
การฝึกความกตัญญูเกี่ยวข้องกับการยอมรับและเห็นคุณค่าของด้านบวกของชีวิตเรา โดยมุ่งเน้นไปที่ความกตัญญูบุคคลสามารถเปลี่ยนความสนใจของพวกเขาออกจากการปฏิเสธและส่งเสริมมุมมองเชิงบวกมากขึ้น ในทางกลับกันสติเกี่ยวข้องกับการมีอยู่อย่างเต็มที่และตระหนักถึงช่วงเวลาปัจจุบัน ช่วยให้บุคคลมีส่วนร่วมในปัจจุบันและปลูกฝังความรู้สึกสงบและความพึงพอใจ การผสมผสานความกตัญญูและการฝึกสติเข้ากับชีวิตประจําวันสามารถเพิ่มความผาสุกทางจิตใจได้
การแสวงหาความหมายและวัตถุประสงค์
การค้นหาความหมายในชีวิตเป็นสิ่งจําเป็นสําหรับความเป็นอยู่ที่ดีทางจิตใจ คนที่มีความรู้สึกของวัตถุประสงค์มักจะมีประสบการณ์ในระดับที่สูงขึ้นของความสุขและความพึงพอใจในชีวิต เพื่อค้นหาความหมาย บุคคล
สามารถสะท้อนถึงค่านิยมระบุจุดแข็งส่วนบุคคลและปรับการกระทําของพวกเขาให้สอดคล้องกับความเชื่อของพวกเขา การกําหนดเป้าหมายที่มีความหมายและการมีส่วนร่วมในกิจกรรมที่สอดคล้องกับวัตถุประสงค์สามารถนําไปสู่ความรู้สึกเติมเต็มมากขึ้น
มีส่วนร่วมในการออกกําลังกายและการออกกําลังกาย
การออกกําลังกายและการออกกําลังกายมีการเชื่อมโยงทางวิทยาศาสตร์กับความสุขที่เพิ่มขึ้นและสุขภาพจิตที่ดีขึ้น การมีส่วนร่วมในการออกกําลังกายเป็นประจําจะปล่อยเอ็นดอร์ฟินหรือที่เรียกว่าฮอร์โมน “รู้สึกดี” ซึ่งสามารถเพิ่มอารมณ์และลดอาการวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า การรวมกิจวัตรการออกกําลังกายเช่นการออกกําลังกายแบบแอโรบิคการฝึกความแข็งแรงหรือโยคะเข้ากับชีวิตประจําวันอาจส่งผลดีอย่างลึกซึ้งต่อความเป็นอยู่ทางจิตวิทยา
การเพิ่มประสิทธิภาพการนอนหลับและการพักผ่อน
การนอนหลับที่มีคุณภาพเป็นสิ่งสําคัญสําหรับการรักษาความเป็นอยู่ที่ดีทางจิตใจที่ดีที่สุด การอดนอนสามารถนําไปสู่การรบกวนอารมณ์การทํางานของความรู้ความเข้าใจลดลงและเพิ่มระดับความเครียด การสร้างตารางการนอนหลับที่สม่ําเสมอการสร้างกิจวัตรก่อนนอนที่ผ่อนคลายและการสร้างความมั่นใจในสภาพแวดล้อมการนอนหลับที่สะดวกสบายเป็นสิ่งจําเป็นสําหรับการส่งเสริมการนอนหลับพักผ่อน ด้วยการจัดลําดับความสําคัญของสุขอนามัยในการนอนหลับบุคคลสามารถเพิ่มความสุขและความเป็นอยู่โดยรวมได้
การจัดการความเครียดและอารมณ์
ความเครียดเป็นส่วนที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ของชีวิต แต่วิธีที่เราจัดการมันมีอิทธิพลอย่างมากต่อความเป็นอยู่ทางจิตวิทยาของเรา การพัฒนาเทคนิคการจัดการความเครียดที่มีประสิทธิภาพเช่นแบบฝึกหัดการหายใจลึก ๆ การทําสมาธิและการจัดการเวลาสามารถช่วยให้บุคคลรับมือกับความเครียดได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น นอกจากนี้การทําความเข้าใจและควบคุมอารมณ์ผ่านการปฏิบัติเช่นการบันทึกและการแสวงหาการสนับสนุนจากบุคคลที่เชื่อถือได้สามารถนําไปสู่สภาวะทางอารมณ์ที่มีสุขภาพดีขึ้น
ส่งเสริมการเติบโตและการเรียนรู้ส่วนบุคคล
การแสวงหาการเติบโตและการเรียนรู้ส่วนบุคคลอย่างต่อเนื่องเป็นสิ่งจําเป็นสําหรับความเป็นอยู่ที่ดีทางจิตใจ การทํากิจกรรมที่ท้าทายและกระตุ้นจิตใจ เช่น การเรียนรู้ทักษะใหม่ ๆ การใฝ่หางานอดิเรก หรือการมีส่วนร่วมในความพยายามอย่างสร้างสรรค์ สามารถส่งเสริมความรู้สึกของความสําเร็จและการเติมเต็มส่วนบุคคล การเปิดรับความคิดแบบเติบโตและการแสวงหาโอกาสในการพัฒนาตนเองสามารถนําไปสู่ความสุขในระยะยาว
วิธีแก้เครียด คิดมาก ที่สามารถทำเองได้ อาจมีดังนี้
1.ออกกำลังกายเป็นประจำ
การออกกำลังกายนอกจากจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรงแล้ว ยังมีส่วนช่วยกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนต่าง ๆ เช่น เอนดอร์ฟิน (Endorphin) เอ็นโดแคนนาบินอยด์ (Endocannabinoids) ที่ช่วยลดความเครียด ทำให้รู้สึกสบายใจและผ่อนคลายขึ้น การออกกำลังกายเพื่อแก้เครียด คิดมาก เช่น
- การออกกำลังกายในบ้าน เช่น ออกกำลังกายตามคลิปวิดีโอ กระโดดเชือก เล่นฮูลาฮูป ซึ่งเป็นกิจกรรมที่ไม่ต้องใช้พื้นที่เยอะ
- การออกกำลังกายนอกบ้าน เช่น ออกไปวิ่งในสวน ปั่นจักรยาน เต้นแอโรบิก อาจเลือกออกกำลังกายในเวลาประมาณ 08.00-10.00 น. ที่แสงแดดไม่แรงจนเป็นอันตรายกับผิว ทั้งยังอาจช่วยให้ร่างกายได้รับวิตามินดีเพิ่มขึ้นด้วย
หากไม่มีเวลาออกกำลังกายอย่างจริงจัง อาจปรับกิจวัตรประจำวันเพื่อให้ร่างกายได้ออกแรงบ้าง เช่น ใช้บันไดแทนลิฟต์ จอดรถให้ไกลจากจุดหมาย ล้างรถเอง หรือเลือกทำงานบ้านที่ต้องใช้แรงและการเคลื่อนไหวไปมา เช่น กวาดถูบ้าน ดูดฝุ่น ล้างห้องน้ำ
ทั้งนี้ การเลือกวิธีออกกำลังกายที่สามารถสนุกไปด้วยได้ และไม่ทำให้รู้สึกเหนื่อยจนเกินไป อาจช่วยให้มีกำลังใจในการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ควรออกกำลังกายให้เป็นกิจวัตร หากเลือกการออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นปานกลาง เช่น การเต้นแอโรบิก การวิ่งเหยาะ ๆ การปั่นจักรยาน ควรใช้เวลาอย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์ หรือหากเลือกออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นสูง เช่น การกระโดดเชือก การวิดพื้น การซิทอัพ อาจลดเหลือ 75 นาทีต่อสัปดาห์
2.ฝึกทำสมาธิ
เมื่อความเครียดที่มีทำให้รู้สึกวิตกกังวล อาจลองฝึกสมาธิ ซึ่งอาจช่วยควบคุมความคิดที่วนเวียนอยู่ในหัว ช่วยปรับอารมณ์ให้ดีขึ้น ลดความฟุ้งซ่าน ลดความเครียดและความคิดมาก เป็นต้น การฝึกสมาธิในเบื้องต้นอาจทำได้ดังนี้
- หาจุดที่เงียบ สงบ ไม่มีสิ่งรบกวน เพื่อเป็นสถานฝึกทำสมาธิ
- นั่งหรือเอนตัวนอนลง ให้อยู่ท่าที่รู้สึกสบายมากที่สุด
- จดจ่อกับการกำหนดจังหวะลมหายใจเข้า-ออกช้า ๆ พยายามควบคุมความคิด ไม่ให้ความคิดแง่ลบเข้ามารบกวนจิตใจในขณะฝึกสมาธิ
3.ใช้เวลากับคนรอบข้าง
ควรใช้เวลากับคนในครอบครัว หรือเพื่อนสนิทบ่อยขึ้น เช่น การพูดคุยเพื่อปรับทุกข์และให้กำลังใจกันและกัน การออกไปเที่ยวด้วยกัน การใช้เวลาร่วมกันกับครอบครัวในช่วงเย็น การไปสังสรรค์กับเพื่อนร่วมงาน วิธีนี้อาจช่วยให้รู้สึกว่ามีผู้รับฟัง ไม่รู้สึกโดดเดี่ยวเหมือนกำลังต่อสู้กับปัญหาเพียงลำพัง และอาจช่วยให้รู้สึกดีขึ้นได้ นอกจากนี้ ควรหลีกเลี่ยงการใช้เวลาอยู่คนเดียวมากเกินไป เพราะอาจทำให้เครียด คิดมาก และฟุ้งซ่านได้
4.กินอาหารที่มีประโยชน์
การกินอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ช่วยให้มีพลังงานในการประกอบกิจวัตรในแต่ละวัน และปรับอารมณ์ให้ดีขึ้นได้ ควรเลือกกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ ตามปริมาณที่ร่างกายต้องการ ไม่อดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง และอาจเลือกกินอาหารที่สามารถช่วยลดฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ที่ส่งผลต่อความเครียดได้ เช่น
- อาหารที่มีวิตามินบี เช่น เนื้อสัตว์ ไข่
- อาหารโปรตีนสูง เช่น อัลมอนด์ ไข่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ถั่ว ปลาแซลมอน
- อาหารแมกนีเซียมสูง เช่น อะโวคาโด กล้วย บร็อคโคลี่ ดาร์กช็อกโกแลต เมล็ดฟักทอง
บทสรุป
การเสริมสร้าง ความเป็นอยู่ที่ดีทางจิตใจ และประสบกับความสุขที่ยั่งยืนเป็นการเดินทางหลายแง่มุม โดยการผสมผสานกลยุทธ์ที่ระบุไว้ในบทความนี้ การสร้างความสัมพันธ์เชิงบวกการปลูกฝังความกตัญญูและสติการแสวงหาความหมายและวัตถุประสงค์มีส่วนร่วมในการออกกําลังกายและการออกกําลังกายเพิ่มประสิทธิภาพการนอนหลับและการพักผ่อนการจัดการความเครียดและอารมณ์และการส่งเสริมการเติบโตและการเรียนรู้ส่วนบุคคลบุคคลสามารถทําตามขั้นตอนสําคัญสู่การดําเนินชีวิตที่มีความสุขและเติมเต็มมากขึ้น การจัดลําดับความสําคัญของความเป็นอยู่ที่ดีทางจิตใจเป็นการลงทุนในคุณภาพชีวิตโดยรวม
คําถามที่พบบ่อย (FAQ)
Q: ใช้เวลานานเท่าใดจึงจะเห็นผลจากการฝึกกตัญญู
A: การฝึกความกตัญญูสามารถส่งผลทันทีต่ออารมณ์และความเป็นอยู่โดยรวม อย่างไรก็ตามผลประโยชน์ระยะยาวอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับสถานการณ์ของแต่ละบุคคลและความสม่ําเสมอในการฝึกความกตัญญู
Q: สติสามารถช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวลได้หรือไม่?
A: ใช่การฝึกสติได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพในการลดความเครียดและความวิตกกังวล การปฏิบัติเป็นประจําสามารถช่วยให้บุคคลพัฒนาความรู้สึกสงบและความยืดหยุ่นมากขึ้นเมื่อเผชิญกับความท้าทาย
Q: การออกกําลังกายจําเป็นสําหรับความเป็นอยู่ที่ดีทางจิตใจหรือไม่?
A: การมีส่วนร่วมในการออกกําลังกายไม่ได้บังคับ แต่เชื่อมโยงกับความเป็นอยู่ทางจิตวิทยาที่ดีขึ้น การหากิจวัตรการออกกําลังกายที่เหมาะสมกับความชอบและความสามารถสามารถนําไปสู่สภาพจิตใจในเชิงบวกมากขึ้น
Q: ฉันจะปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้อย่างไร?
A: การปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับเกี่ยวข้องกับการสร้างตารางการนอนหลับที่สม่ําเสมอสร้างกิจวัตรก่อนนอนที่ผ่อนคลายสร้างสภาพแวดล้อมการนอนหลับที่สะดวกสบายและฝึกนิสัยสุขอนามัยการนอนหลับที่ดีเช่นการหลีกเลี่ยงหน้าจอก่อนนอน
Q: ฉันจะทําอย่างไรเพื่อจัดการกับความเครียดได้อย่างมีประสิทธิภาพ?
A: เทคนิคการจัดการความเครียดที่มีประสิทธิภาพ ได้แก่ การออกกําลังกายการหายใจลึก ๆ การทําสมาธิการทํางานอดิเรกหรือกิจกรรมที่นําความสุขการแสวงหาการสนับสนุนจากคนที่คุณรักและการฝึกการจัดการเวลา
ขอบคุณภาพประกอบจาก:
ขอบคุณแหล่งอ้างอิงจาก:
- https://www.researchgate.net
- https://positivepsychology.com
- https://www.pursuit-of-happiness.org
- https://www.unh.edu
- https://bvajournals.onlinelibrary.wiley.com
- https://hellokhunmor.com
ติดตามข่าวสาร ได้ที่ : https://doodido.com
