อาหารคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ทางเลือกที่ดีของคนลดน้ำหนัก

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน คือ แป้ง ข้าวที่ไม่ผ่านการขัดสี

คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย จัดอยู่ในอาหารหลัก 5 หมู่ที่เราต้องทาน เพราะให้พลังงานแก่ร่างกาย แต่หากทานในปริมาณที่มากเกินไปจะทำให้เกิดการสะสมเป็นไขมันตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกายทำให้เราอ้วนได้นั่นเอง ดังนั้นหากต้องการควบคุมน้ำหนักโดยที่ให้ร่างกายได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วนควรเลือกทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ที่ไม่ผ่านกรรมวิธีหรือการขัดสีค่ะ

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex Carbs) คืออาหารจำพวกแป้งและเส้นใยอาหาร เช่น ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชอย่างขนมปัง แครกเกอร์ เส้นพาสต้า ข้าว รวมถึงผักใบเขียว ถั่วต่าง ๆ หรือแอปเปิล ทั้งนี้ ควรเลี่ยงการรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนชนิดผ่านการขัดสี เช่น ข้าวขาว หรือขนมปังขาว ซึ่งเป็นกระบวนการที่ทำให้สูญเสียคุณค่าทางสารอาหาร ควรเลือกรับประทานธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี อันอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ รวมทั้งมีเส้นใยอาหารสูงช่วยกระตุ้นระบบย่อยอาหารให้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ ยังเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก เพราะส่งผลให้รู้สึกอิ่มนาน รวมทั้งช่วยควบคุมระดับน้ำตาลหลังรับประทานอาหารของผู้ป่วยเบาหวานได้ด้วย

1. ถั่วขาว
ถั่วขาว 100 กรัม มีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 26.1 กรัม ถั่วขาว เรียกได้ว่าเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตที่ดี ซึ่งนอกจากจะมีคาร์บดีแล้ว ในถั่วขาวยังถือเป็นแหล่งของไฟเบอร์ มีกากใยอาหารสูง ทานแล้วมีส่วนช่วยลดอาการของภาวะเมแทบอลิกซินโดรม ที่อาจส่งผลให้เกิดความดันโลหิตสูง ไขมันสูง เบาหวาน รวมถึงยังส่งผลต่อปัญหาหลอดเลือดและหัวใจอีกด้วย นอกจากนั้นในถั่วขาวยังมีวิตามินบี แร่ธาตุต่างๆ ที่สำคัญยังช่วยเพิ่มระดับไขมันดี หรือ HDL ให้ร่างกายได้อีกด้วย

2. ข้าวกล้อง
ข้าวกล้อง 100 กรัม มีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 25.6 กรัม ข้าวถือเป็นอาหารจานหลักของเรา แต่เพื่อสุขภาพที่ดีกว่า แนะนำให้เลือกทานเป็นข้าวกล้องค่ะ เนื่องจากข้าวกล้องถือเป็นคาร์โบไฮเดรตไม่ขัดสี ดีต่อร่างกาย ที่สำคัญยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย ส่วนใครที่ชอบทานอาหารจำพวกเส้น ก็แนะนำให้เลือกเส้นที่ทำมาจากข้าวกล้องนะคะ จึงจะดีต่อสุขภาพกว่ามากนั่นเอง

3. ข้าวโพด
ข้าวโพด 100 กรัม มีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 25 กรัม ข้าวโพด นอกจากจะมีคาร์โบไฮเดรตไม่ขัดสีที่ดีต่อสุขภาพแล้ว ยังอุดมไปด้วยโปรตีนอีกด้วย โดยในข้าวโพด 100 กรัม จะมีโปรตีนประมาณ 3.36 กรัมค่ะ รวมไปถึงยังเป็นแหล่งของวิตามินซีอีกด้วย เมื่อทานแล้วจะเป็นประโยชน์ต่อร่างกาย แถมช่วยในเรื่องของระดับน้ำตาลในเลือดและความดันโลหิตสูงได้ดีค่ะ

4. มันเทศ
มันเทศ 100 กรัม มีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 23.2 กรัม มันเทศก็ถือเป็นอีกหนึ่งอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ดี ที่สำคัญยังถือเป็นแหล่งของโพแทสเซียม วิตามินเอ และวิตามินซีอีกด้วย นอกจากนั้นโมเลกุลคาร์โบไฮเดรตในมันเทศสีม่วง ยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ และมีส่วนช่วยต้านเนื้องอกได้อีกด้วยค่ะ

5. ควินัว
ควินัว 1 ถ้วยตวง มีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 39.41 กรัม นอกจากคาร์โบไฮเดรตแล้ว ในควินัว 1 ถ้วยตวง ยังอุดมไปด้วยโปรตีน 8.14 กรัมอีกด้วย รวมไปถึงยังเป็นแหล่งของแมกนีเซียม โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส วิตามินบี และไฟเบอร์ที่ดีต่อร่างกายค่ะ เรียกได้ว่าใครอยากลดน้ำหนักต้องกินควินัวเลย เพราะมีส่วนช่วยลดน้ำหนัก และช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีค่ะ

6. ถั่วเลนทิล
ถั่วเลนทิล 100 กรัม มีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 20.1 กรัม ในถั่วอีกหนึ่งประเภทอย่าง ถั่วเลนทิล ก็อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อร่างกายเช่นกันค่ะ แถมยังถือเป็นถั่วที่มีโปรตีนและไฟเบอร์สูงอีกด้วย ยังไม่หมดเท่านี้นะคะ ในถั่วเลนทิลยังเป็นแหล่งของฟอสฟอรัส โพแทสเซียม แคลเซียม และโฟเลทอีก เรียกได้ว่ากินถั่วชนิดเดียว แต่ได้ประโยชน์หลายด้านมากๆ เลยล่ะค่ะ

7. กล้วย
กล้วย 100 กรัม มีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 22.8 กรัม ผลไม้อย่าง กล้วย ก็มีคาร์โบไฮเดรตที่ดีเช่นกันค่ะ รวมถึงยังเป็นแหล่งของโพแทสเซียม ซึ่งส่งผลดีต่อสุขภาพของหัวใจ และยังช่วยลดความดันโลหิตได้อีกด้วยค่ะ นอกจากนั้นกล้วยยังอุดมไปด้วยแมกนีเซียม วิตามินเอ วิตามินซี รวมถึงยังมีพรีไบโอติกที่ถือเป็นแบคทีเรียที่ดีต่อลำไส้อีกด้วย

8. ข้าวโอ๊ต
ข้าวโอ๊ต 100 กรัม มีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 12 กรัม นอกจากในข้าวโอ๊ตจะมีคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพแล้ว ข้าวโอ๊ตยังมีพรีไบโอติกที่ช่วยกระตุ้นการทำงานของจุลินทรีย์โพรไบโอติกในร่างกาย รวมถึงยังมีเบต้ากลูแคน ที่ถือเป็นไฟเบอร์ชนิดไม่ละลายน้ำ มีส่วนช่วยดูดจับไขมันในระบบทางเดินอาหาร ช่วยลดคอเลสเตอรอล ที่สำคัญยังดีต่อหลอดเลือดหัวใจอีกด้วย

สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักก็อย่าลืมเลือกมานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน DooDiDo เช่นข้าวและขนมปังที่ไม่ผ่านการขัดสี เพื่อให้ร่างกายเราได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วน ควรทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ออกกำลังกายเป็นประจำ ทำจิตใจให้ผ่องใส เพื่อให้ร่างกายไม่เกิดความเครียด เพราะความเครียดก็มีส่วนทำให้ร่างกายแย่ลง เสี่ยงโรคภัยอื่น ๆ ตามมาได้นั่นเอง

ขอบคุณแหล่งที่มา : www.pobpad.com, women.trueid.net