รู้ไว้สู้โรค 7 เทคนิค กินอย่างไรช่วยเสริมภูมิต้านโควิด!!

7 อาหาร สิ่งสำคัญที่ทำให้ร่างกายแข็งแรงและ สร้างภูมิต้านทานโรคได้

สำหรับสถานการณ์ในปัจจุบันการแพร่ระบาดโรคติดต่ออย่างโควิด19 ในไทยนั้น เรียกได้ว่ายังเป็นที่น่ากังวลอยู่ค่ะ เพราะในสถานการ์ตอนนี้นั้นยังมีผู้ติดเชื้อเป็นจำนวนมาก และแนวโน้มที่จะลดต่ำลงนั้นก็ยังไม่เห็นเลยอย่างไรก็ตามตั้งแต่ที่โรคระบาดอย่างโควิด19 นั้น ได้เริ่มแพร่ระบาดเข้ามาในไทยนั้นก็กินไปเวลาไปเป็นปีๆ แล้วล่ะค่ะ จนถึงตอนนี้ถ้าหากใครที่ยังไม่เคยติดโควิดนั้นก็ไม่รู้ว่าเป็นคนมีภูมิคุ้มกันที่ดีหรือว่าโชคดีกันแน่

อย่างไรก็ตาม สำหรับองค์การอนามัยโลกอย่าง WHO นั้นได้มีการแนะข้อควรปฏิบัติอย่างแรกคือ รักษาความสะอาด ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ เมื่อออกไปนอกบ้านกลับมาแล้วต้องล้างมือ หรือพกเจลแอลกอฮอล์ไว้ติดตัว และ สวมหน้ากากอนามัย ตลอดเวลา พร้อมหลีกเลี่ยงการสัมผัสกับผู้อื่น ธรรมเนียมฝรั่งต้อง “เชคแฮนด์” (บางทีก็มากกว่านั้น) ตอนนี้ต้องยกเลิกหมด กรณีมีโรคประจำตัวยิ่งต้องระวังสูงสุด ได้แก่ โรคเบาหวาน หัวใจและหลอดเลือด ความดันโลหิตสูง โรคอ้วน โรคเกี่ยวกับระบบทางเดินหายใจ และอายุที่มากขึ้นส่งผลให้ระดับภูมิคุ้มกันลดลงไม่เหมือนวัยหนุ่มสาว อย่างไรก็ดีคนอายุน้อยๆ แต่ถ้ามีโรคประจำตัวก็ไม่ควรประมาท โดยเฉพาะคนที่สูบบุหรี่และดื่มแอลกอฮอล์พึงระวังไม่น้อยกว่าคนที่มีโรคประจำตัว และควรใช้โอกาสนี้เลิกสิ่งเสพติดเหล่านี้เสีย เมื่อจำหลักปฏิบัติในการระวังรักษาตัวเองแล้ว WHO แนะอีกว่า “อาหาร” เป็นสิ่งสำคัญที่ทำให้ร่างกายแข็งแรง และสร้างภูมิต้านทานไว้สู้โรคทุกคนกำหนดได้ โดยเรามีเทคนิคง่ายๆ 7 ข้อ ได้แก่

1. กินให้หลากหลาย เน้นผักผลไม้ : ต้องกินผักผลไม้สดทุกวัน รวมถึงคาร์โบไฮเดรตหลัก เช่น คนเอเชียกินข้าวกล้อง ข้าวไม่ขัดสี ชาวตะวันตกกินแป้งโฮลวีท ธัญพืชทั้งเมล็ด (wholegrains) และถั่วชนิดต่างๆ และไม่ลืมโปรตีนหลัก ได้แก่ ปลา เนื้อ ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม แล้วถ้าคิดว่ากินอาหารไม่ครบถ้วน อาจขาดแร่ธาตุบางอย่างสามารถใช้ “อาหารเสริม” เป็นตัวช่วยแต่ควรปรึกษาแพทย์ก่อน

2. ลดเค็ม : เกลือและเครื่องปรุงรส ทำให้อาหารมีรสเค็ม (อร่อยจนเคยตัว) ช่วงนี้ต้องกำจัดความเค็ม ถ้ารู้ตัวว่ากินเค็มให้ลดลงวันละ 5 กรัม (ประมาณ 5 ช้อนชา) ถือเป็นหลักปฏิบัติช่วงสร้างเสริมภูมิต้านทาน เช่น เคยเหยาะน้ำปลาหรือซีอิ๊วครั้งละหลายหยดก็ให้ลดลงครึ่งหนึ่งเคยติดอาหารกระป๋อ งและอาหารแปรรูป เช่น ปลากระป๋อง ผักดอง บะหมี่สำเร็จรูป ไส้กรอก ปลาเค็ม ถึงเวลาลดได้แล้วพยายามกินอาหารที่ปรุงจากวัตถุดิบสดใหม่

3. ลดหวาน : ลดของหวานหรือกินน้อยลง รวมถึงเครื่องดื่มสารพัดที่เติมน้ำตาลเกินควร เช่น โยเกิร์ต นมเปรี้ยว (น้ำตาลเยอะมาก) น้ำผลไม้ น้ำเกลือแร่ ชา-กาแฟ-นม ประเภทเรดี้ ทู ดริงค์ และขนมขบเคี้ยว เช่น คุกกี้ ขนมเค้ก สแน็ค ช็อกโกแลต แต่ถ้าอดไม่ไหวให้กินปริมาณน้อย อาจค่อยๆ ลดลงจนถึงเลิกได้ น้ำผลไม้บางอย่างก็มีน้ำตาลมาก เช่น น้ำส้ม มะม่วง ทางเลือกคือกินผลไม้สดหลังอาหาร เลือกผลไม้ที่ไม่หวานมาก และสแน็คธัญพืช ดาร์กช็อกโกแลต ชาสมุนไพร

4. กินไขมันคุณภาพและกินให้พอดี : เลือกไขมันดีมีประโยชน์แทนเนย มาการีน และมันหมู เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันเมล็ดดอกทานตะวัน น้ำมันคาโนลา น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วลิสง ฯลฯ รวมถึงผลิตภัณฑ์จากนม สามารถเลือกนมพร่องไขมัน เมื่อจะกินเนื้อให้ตัดไขมันออกบ้าง เลือกเนื้อปลาแทนเนื้อแดง หลีกเลี่ยงอาหารทอด อาหารที่ผ่านกระบวนการหลายขั้นตอน เพราะมีไขมันทรานส์ และเมื่อจะปรุงอาหารให้เลือกวิธีอบหรือนึ่งแทน

5. อยู่ในสถานที่ที่สะอาดและดื่มน้ำให้เพียงพอ : การรักษาความสะอาดเป็นสิ่งสำคัญอยู่แล้ว แม้ว่าไม่มีรายงานว่าบรรจุภัณฑ์อาหาร หรืออาหารที่เลือกซื้อมาจากตลาดหรือซูเปอร์มาร์เก็ตจะปนเปื้อนเชื้อโควิดก็ตาม (มีอีเมลมากมายถามใน  WHO) แต่เมื่อเราออกนอกบ้านกลับเข้าบ้านก็ต้องชำระล้างร่างกายให้สะอาดทั้งเสื้อผ้า และสิ่งของเครื่องใช้เมื่ออยู่ในสถานที่สะอาดเสื้อผ้าสะอาดเราก็ปลอดภัยในระดับหนึ่งอีกอย่างคือ ดื่มน้ำให้เพียงพอในแต่ละวัน

• อายุ 4-8 ปี 5 แก้วต่อวัน (ประมาณ 1,200 มล.)
• อายุ 9-13 ปี 7-8 แก้วต่อวัน (1,600-1,900 มล.)
• อายุ 14-18 ปี 8-11 แก้วต่อวัน (1,900-2,600 มล.)
• ผู้หญิงที่อายุ 19 ปีขึ้นไป 9 แก้วต่อวัน (ประมาณ 2,100 มล.)
• ผู้ชายที่อายุ 19 ปีขึ้นไป 13 แก้วต่อวัน (ประมาณ 3,000 มล.)

ปริมาณดังกล่าวได้นับรวมปริมาณน้ำที่ได้จากอาหาร ผักหรือผลไม้ต่าง ๆ เช่น เบอร์รี่ แตงโม แตงกวา พริกหยวก ผักโขม ฯลฯ เรียบร้อยแล้ว ทั้งนี้ อาจจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณการดื่มน้ำให้มากขึ้น เมื่อต้องออกกำลังกายอย่างหนัก อยู่ในสภาพอากาศร้อน ป่วย มีไข้หรือมีปัญหาสุขภาพ เช่น ติดเชื้อทางเดินปัสสาวะ โดยเฉพาะหากกำลังตั้งครรภ์ ควรเพิ่มปริมาณการดื่มน้ำเป็น 10 แก้วต่อวัน และ 13 แก้วต่อวันสำหรับผู้ที่ให้นมบุตร

6. งดเว้นเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และบุหรี่ : ช่วงไวรัสระบาดกิจกรรมบันเทิงหรรษาปาร์ตี้คงต้องงดไว้ชั่วคราว โดยปกติเครื่องดื่มมึนเมาไม่ดีต่อสุขภาพอยู่แล้ว ช่วงที่ร่างกายกำลังต้องการภูมิต้านทานจึงขอได้โปรดละเว้น นอกจากผลเสียหายระยะสั้น-ยาวต่อตับ โรคหัวใจ มะเร็ง และบุหรี่ส่งผลเสียต่อปอด อันตรายอย่างยิ่งกับเชื้อไวรัส

ช่วงโควิด-19 อาจเป็นโอกาสดีที่ทำให้ทุกคนหันมาใส่ใจสุขภาพมากขึ้น งดเว้นสิ่งเสพติดและการกินตามใจปาก WHO ให้แง่คิดว่า อาหารไม่เพียงทำให้ร่างกายแข็งแรง เสริมภูมิต้านทานไวรัสได้ หากยังดูแลสุขภาพแบบองค์รวม เช่น ใครมีโรคประจำตัวอยู่แล้วก็ได้ เป็นเบาหวาน ความดัน ฯลฯ เมื่อต้องใช้อาหารมาสร้างภูมิจึงถือว่าช่วยบำบัดโรคที่เป็นอยู่ ช่วยฟื้นฟูสุขภาพไปพร้อมกัน

7. เลี่ยงกินอาหารนอกบ้าน : แม้จะคลายล็อกแต่เราไม่ควรประมาท ช่วงนี้อดทนไว้ก่อน การออกไปนอกบ้านทำให้เกิดการพบปะสังสรรค์ และไม่วางใจในอาหารด้วย ดังนั้นกินข้าวอยู่ที่บ้านปลอดภัยกว่าอีกทั้งรู้ว่าเราเลือกวัตถุดิบสดใหม่ผ่านกรรมวิธีการปรุงถูกสุขอนามัย สามารถคำนวณแคลอรี่ในอาหารได้ ข้อนี้รวมถึงงดเว้นกิจกรรมนอกบ้านและการท่องเที่ยวด้วย

8. ไม่งดเว้นการออกกำลังกาย : เลือกประเภทที่ถนัด ครั้งละ 30-45 นาที อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน ขึ้นอยู่กับร่างกายของแต่ละคน หรือจะเล่นโยคะ ฝึกสมาธิ การออกกำลังกายจะช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานดีขึ้น เสริมภูมิต้านทาน ทำให้แก่ช้าและมีสุขภาพจิตดี

อย่างที่เราได้บอกไปข้างต้นแล้วค่ะว่า สำหรับใครที่ยังไม่ติดโควิดนั้นก็อย่าเพิ่งชะล่าใจไปและเผลอทำพฤติกรรมที่เสี่ยงต่อการติดโควิดได้ เพราะคิดว่าตนมีภูมิคุ้มกันอยู่แล้ว แต่ควรจะสร้างเสริมภูมิคุ้มกันให้กับตัวเองอยู่เสมอด้วยวิธีการเหล่านี้ที่ DooDiDo นำมาฝากให้ทุกคนในวันนี้ค่ะ หรือถ้าหากว่าคุณอยากจะเปรียบเทียบภูมิคุ้มกันเดิมกับภูมิคุ้มกันหลังฉีดวัคซีนนั้นก็สามารถไปตรวจได้กับโรงพยาบาลได้เช่นกัน ก็จะมีค่าใช้จ่ายในระดับนึง แต่ว่าเราก็จะสามารถรู้ถึงภูมิเราแบบเป็นตัวเลขได้อย่างชัดเจนค่ะ

ขอบคุณแหล่งที่มา: www.bangkokbiznews.com