ข้อดีของการออกกําลังกายเป็นประจําส่งเสริมการนอนหลับที่ดี

ข้อดีของการออกกําลังกาย ไม่ใช่แค่การดูดีหรือสร้างกล้ามเนื้อเท่านั้น มันมีบทบาทสําคัญในการปรับปรุงสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดี การมีส่วนร่วมในการออกกําลังกายเป็นประจํามีประโยชน์มากมายสําหรับทั้งร่างกายและจิตใจ ตั้งแต่การลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังไปจนถึงการเสริมสร้างสุขภาพจิต ข้อดีของการออกกําลังกาย เป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพที่ทุกคนควรยอมรับ ในบทความนี้เราจะเจาะลึกถึงผลกระทบที่สําคัญต่อการออกกําลังกายที่มีต่อร่างกายของเราและสํารวจวิธีต่างๆ ที่ช่วยเพิ่มสุขภาพโดยรวมของเรา

ความสําคัญของการออกกําลังกาย

การออกกําลังกายเป็นสิ่งสําคัญสําหรับการรักษาสุขภาพที่ดีที่สุด การมีส่วนร่วมในการออกกําลังกายเป็นประจําเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพที่หลากหลายและได้รับการแนะนําโดยผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพทั่วโลก ไม่ จํากัด เฉพาะการออกกําลังกายที่มีความเข้มข้นสูงหรือกีฬาที่มีการแข่งขันสูง แม้แต่การออกกําลังกายในระดับปานกลางก็สามารถส่งผลกระทบอย่างมีนัยสําคัญต่อความเป็นอยู่ที่ดีของเรา

เสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือด

การออกกําลังกายเป็นประจําเสริมสร้างหัวใจและปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ช่วยลดความดันโลหิตลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและเพิ่มการไหลเวียน การออกกําลังกายแบบแอโรบิคเช่นการวิ่งว่ายน้ําหรือการขี่จักรยานมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการปรับปรุงสุขภาพหัวใจ

การส่งเสริมการควบคุมน้ําหนัก

การออกกําลังกายมีบทบาทสําคัญในการรักษาน้ําหนักให้แข็งแรง ช่วยเผาผลาญแคลอรี่และไขมันมีส่วนช่วยในการลดน้ําหนักหรือการบํารุงรักษาน้ําหนัก การรวมการออกกําลังกายเป็นประจําเข้ากับอาหารที่สมดุลเป็นกุญแจสําคัญในการบรรลุและรักษาน้ําหนักที่ดีต่อสุขภาพ

เสริมสร้างสุขภาพจิตและอารมณ์

การออกกําลังกายมีผลกระทบอย่างลึกซึ้งต่อความเป็นอยู่ที่ดีทางจิตใจ มันช่วยกระตุ้นการปล่อยเอ็นดอร์ฟินซึ่งมักเรียกว่าฮอร์โมน “รู้สึกดี” ซึ่งช่วยปรับปรุงอารมณ์และลดความรู้สึกเครียดความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า การออกกําลังกายเป็นประจํายังสามารถช่วยป้องกันการลดลงของความรู้ความเข้าใจและปรับปรุงความจํา

เพิ่มระดับพลังงานและต่อสู้กับความเหนื่อยล้า

ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่ได้รับความนิยมการออกกําลังกายจะเพิ่มระดับพลังงานแทนที่จะทําให้หมดลง การออกกําลังกายเป็นประจําช่วยเพิ่มการส่งออกซิเจนและสารอาหารไปยังเนื้อเยื่อของร่างกายเพิ่มความอดทนและลดความเหนื่อยล้า

ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ

การออกกําลังกายเป็นประจําส่งเสริมการนอนหลับที่ดีขึ้นโดยการควบคุมวงจรการนอนหลับและเพิ่มระยะเวลาของการนอนหลับลึก ช่วยให้บุคคลนอนหลับได้เร็วขึ้นพบการหยุดชะงักน้อยลงในตอนกลางคืนและตื่นขึ้นมารู้สึกสดชื่นมากขึ้น

ลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง

การดําเนินชีวิตอยู่ประจําเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สําคัญสําหรับโรคเรื้อรังเช่นโรคหัวใจเบาหวานชนิดที่ 2 และมะเร็งบางชนิด การออกกําลังกายเป็นประจําสามารถลดความเสี่ยงของการเกิดภาวะเหล่านี้และปรับปรุงสุขภาพโดยรวมได้อย่างมาก

การออกกําลังกายเป็นประโยชน์ต่อสมองโดย

เพิ่มการไหลเวียนของเลือดและการส่งออกซิเจนซึ่งช่วยเพิ่มการทํางานของความรู้ความเข้าใจ ช่วยเพิ่มสมาธิความสนใจและทักษะการตัดสินใจ นอกจากนี้การออกกําลังกายยังส่งเสริมการเจริญเติบโตของเซลล์สมองใหม่และการเชื่อมต่อประสาท

ปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหาร

การออกกําลังกายเป็นประจําสามารถช่วยควบคุมการเคลื่อนไหวของลําไส้และปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหาร มันส่งเสริมการย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพและลดความเสี่ยงของความผิดปกติของระบบทางเดินอาหารเช่นท้องผูกและท้องอืด

เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน

การออกกําลังกายมีผลกระตุ้นภูมิคุ้มกันทําให้บุคคลอ่อนแอต่อการติดเชื้อและโรคน้อยลง การออกกําลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันลดการอักเสบและปรับปรุงการทํางานของภูมิคุ้มกันโดยรวม

เสริมสร้างอายุยืนและคุณภาพชีวิต

การออกกําลังกายเป็นประจํามีความสัมพันธ์กับอายุยืนที่เพิ่มขึ้นและคุณภาพชีวิตที่สูงขึ้น ช่วยรักษาความเป็นอิสระทางร่างกายและลดความเสี่ยงของความพิการในผู้สูงอายุ การมีส่วนร่วมในการออกกําลังกายตลอดชีวิตมีส่วนช่วยให้อายุมากขึ้นอย่างมีสุขภาพดี

การออกกําลังกายและการเชื่อมต่อทางสังคม

การเข้าร่วมในการออกกําลังกายแบบกลุ่มกีฬาหรือการออกกําลังกายเปิดโอกาสให้มีปฏิสัมพันธ์ทางสังคมและส่งเสริมความรู้สึกของชุมชน การสร้างความสัมพันธ์กับบุคคลที่มีใจเดียวกันสามารถเพิ่มแรงจูงใจและความเพลิดเพลินในการออกกําลังกาย

บูรณาการการออกกําลังกายเข้ากับกิจวัตรประจําวัน

การผสมผสานการออกกําลังกายเข้ากับกิจวัตรประจําวันของเราไม่จําเป็นต้องเป็นเรื่องที่น่ากลัว การเปลี่ยนแปลงง่ายๆเช่นการขึ้นบันไดแทนลิฟต์การเดินหรือขี่จักรยานไปทํางานหรือทํางานบ้านสามารถนําไปสู่ระดับการออกกําลังกายโดยรวมของเรา

ข้อดีของการออกกำลังกายในตอนเช้า

หลายคนเลือกการออกกำลังกายในตอนเช้าเนื่องจากสามารถกำหนดเวลาที่แน่นอนพร้อมได้รับอากาศที่ดี สดชื่นในยามเช้า มาดูข้อดีของการออกกำลังกายในยามเช้ากัน

1. สามารถกำหนดเวลาและสามารถทำให้เป็นกิจวัตรได้ง่ายกว่า
อย่างที่บอกไป การออกกำลังกายในยามเช้าจะทำให้เราแบ่งเวลาได้ง่ายกว่าช่วงอื่นๆ โดยโอกาสที่จะถูกขัดจังหว่ะ กิจกรรมที่มาจากภาระหน้าที่การงงานในชีวิตประจำวันได้น้อยกว่า เพียงแต่เราจำเป็นต้องปรับเวลาการเข้านอนและการตื่นให้ไวขึ้นกว่าปรกติ

2. ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ และอัตราเผาผลาญพลังงานในระหว่างวัน
โดยสองสิ่งนี้จะมีผลให้เราสามารถเผาผลาญพลังงานและดึงไขมันสะสมมาใช้ในระหว่างวันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น สำหรับคนที่ต้องการคุมน้ำหนัก หรือลดน้ำหนัก พบว่าการออกกำลังกายตอนเช้าจะช่วยให้คุมน้ำหนักได้ดีกว่า ด้วยเหตุผลในเรื่องของฮอร์โมนที่ร่างกายสร้าง ซึ่งจะสัมพันธ์กับ biological clock ในสมองในการสร้างฮอร์โมน

3. สร้างความรู้สึกสดชื่นกระปรี้กระเปร่า
ผลเนื่องจากร่างกายได้รับการกระตุ้นประกอบกับระดับฮอร์โมนต่างๆมีความเปลี่ยนแปลง เมื่อออกกำลังกายเสร็จจะทำให้ร่างกายตื่นตัวสดใสไปได้อีกหลายชั่วโมง แต่จำเป็นที่จะต้องเลือกการออกกำลังกายที่ไม่หนักจนเกินไปและต้องพักผ่อนให้เพียงพอด้วย เพราะหากออกกำลังกายหนักเกินไปในช่วงเช้า ในขณะที่พักผ่อนไม่เพียงพอแล้วหล่ะก็ ร่างกายอาจอ่อนเพลีย และได้รับผลเสียมากกว่าประโยชน์

4. ได้รับอากาศที่สดชื่น
ในช่วงเช้ามลพิษในอากาศนั้นยังมีน้อยเมื่อเทียบกับช่วงเวลาอื่นๆ สำหรับคนที่ออกกำลังกายภายนอกบ้านหรือฟิตเนส การตื่นมากออกกำลังกายตอนเช้าก็จะทำให้รับรับอากาศที่ดีกว่า และได้รับมลพิษที่น้อยกว่า

ข้อดีการออกกำลังกายในตอนเย็นถึงค่ำ

การออกกำลังกายในช่วงเย็นถึงค่ำถือเป็นช่วงเวลาที่ได้รับความนิยมอย่างมากโดยเฉพาะในหมู่คนเมือง เนื่องจากความเหมาะสมเรื่องเวลา แต่การออกกำลังกายช่วงเวลานี้ก็มีทั้งข้อดีและข้อเสียเช่นกัน

1. ออกกำลังกายได้เต็มที่มากกว่า
มีผลการวิจัยหลายชิ้นทดสอบออกมาว่า ช่วงเวลาตั้งแต่ บ่าย 3 โมงจนถึง 3 ทุ่ม (15.00น-21.00น.)เป็นช่วงเวลาที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายโดยเฉพาะ กลุ่มเสริมสร้างและเพิ่มความอดทนของกล้ามเนื้อ เนื่องจากร่างกายได้รับพลังงานจากอาหารมาสะสมไว้จนเพียงพอ จึงทำให้ออกกำลังกายแบบใช้แรงได้ดีกว่า โดยกล้ามเนื้อทำงานได้ดีขึ้นประมาณ 5-10% รวมถึงความทนทานของร่างกาย หรือความอึดในการออกกำลังกายโดยเฉพาะการออกกำลังแบบแอโรบิก จะเพิ่มขึ้นถึง 4%

2. เสี่ยงกับอาการบาดเจ็บน้อยกว่า
เนื่องด้วยช่วงเวลาเย็นของวันจะเป็นช่วงที่ร่างกายจะมีอุณหภูมิสูง และร่างกายอบอุ่นขึ้น ว่าช่วงเวลาเช้า จึงทำให้กล้ามเนื้อ ข้อต่อยืดหยุ่นได้ดีกว่า และพร้อมกับการออกกำลังกายมากกว่าจึงทำให้มวลรวมของกล้ามเนื้อ แข็งแรงและทนทานกว่าในช่วงเช้านั่นเอง

3. ช่วยให้ผ่อนคลาย ลดความเครียดจากการทำงานตลอดทั้งวัน
เมื่อออกกำลังกาย ฮอร์โมนต่างๆจะถูกหลั่งออกมา โดยเฉพาะเมื่ออกกำลังกายเสร็จจะให้เรารู้สึกสบายใจ เป็นเพราะร่างกายได้หลั่งฮอร์โมน เอนดอร์ฟิน ออกมา ซึ่งฮอร์โมนตัวนี้มีฤทธิ์คล้ายกับฝิ่น แต่ไม่มีโทษ จะทำให้เราสบายใจ คลายเครียด เป็นการสร้างสมดุลให้กับร่างกายที่จำเป็น เพราะเมื่อเราเครียด ร่างกายของเราจะหลั่งฮอร์โมนความเครียดออกมากระตุ้นร่างกายเรา ฮอร์โมนตัวนี้คือ อะดรีนาลิน เมื่อเครียดมากร่างกายก็จะกระตุ้นการกักเก็บไขมัน ดังนั้นการออกกำลังกายจะช่วยให้เรามีระดับ เอนดอร์ฟิน บาลานซ์กับอะดรีนาลิน ทำให้ร่างกายเราสดชื่นไม่ตึงเครียด และช่วยให้เราคุมอาหารได้ง่ายขึ้นด้วย

ออกกำลังกาย “ทั้งเช้าและเย็น” เลยได้ไหม?

เพื่อน ๆ สามารถออกกำลังกายได้ทั้งเช้าและเย็น แต่จะต้องจัดโปรแกรมการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับช่วงเวลา เช่น

ตอนเช้า : ให้ออกกำลังแบบเบาๆ คาร์ดิโอเบาๆ เพื่อเผาผลาญไขมันที่สะสมได้ดี
ตอนเย็น : ให้ออกกำลังแบบคาร์ดิโอหนักๆ หรือใช้แรงเพื่อเน้นการสร้างกล้ามเนื้อ

สำหรับคนที่ไม่มีเวลา มีเวลาไม่แน่นอนและ ผู้เริ่มต้นการออกกำลังกาย

การกำหนดเวลาในการออกกำลังกาย ของคนที่มีเวลาไม่แน่นอนนั้น อาจไม่จำเป็นต้องคำนึงถึงข้อดีข้อเสียของช่วงเวลามากนัก แต่ขอให้แบ่งเวลาที่สะดวกที่สุด ไปออกกำลังกายให้ได้อย่างน้อย 150-200 นาทีต่อสัปดาห์ โดยสามารถแบ่งเป็นหลายๆครั้ง ครั้งละไม่ต่ำกว่า 30 นาที และหาเวลาออกกำลังกายในกลุ่มเวทเทรนนิ่ง อย่างน้อย สัปดาห์ละ 1 ชั่วโมง และจัดเวลาสำหรับกิจกรรมการยืดเหยียดกล้ามเนื้ออย่างน้อยวันละ 20-30 นาที เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อ อาจทำระหว่างวันหรือระหว่างทำงานก็ได้

สำหรับมือใหม่ก็เช่นกัน พยามยามหาเวลาไปออกกำลังกายให้ได้ ขอให้เป็นช่วงเวลาที่ทำได้อย่างสม่ำเสมอ หรือหากไม่มีเวลาจริงๆ ลองใช้วิธีการสอดแทรกการออกกำลังกายเข้กับการใช้ชีวิตประจำวัน เช่นเดินให้มากขึ้นโดยเริ่มจากป้ายรถเมล์ไปที่ทำงาน หรือการเดินจากสถานที่นึงไปอีกสถานที่นึงแทนการใช้รถ งดการใช้ลิฟท์ในการขึ้นลงชั้นใกล้ๆเปลี่ยนมาเป็นการขึ้น ลงบันไดแทนก้ได้ แต่ถ้าหากพอจัดสรรเวลาได้ หาเวลาไปออกกำลังซักนิด คุณก็จะมีสุขภาพที่ดีห่างไกลโรคได้

ออกกําลังกาย “ตอนเย็น ตอนดึก ตอนกลางคืน” ดีไหม?

การออกกำลังกายตอนเย็น หรือตอนกลางคืน ก็เป็นช่วงเวลาที่ดีเช่นกัน และยังได้รับความนิยมเป็นอย่างมากโดยเฉพาะในกลุ่มคนที่ทำงานออฟฟิศ เนื่องจากเป็นเวลาที่เลิกทำงานกันส่วนมาก

โดยมีผลการวิจัยบางแห่งกล่าวว่าช่วงเวลาตั้งแต่ 15.00 – 21.00 น.เป็นช่วงเวลาที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายโดยเฉพาะกลุ่มที่ต้องการ “เสริมสร้างกล้ามเนื้อ” เนื่องจากร่างกายได้รับพลังงานจากอาหารที่สะสมไว้ตลอดทั้งวัน จึงสามารถออกกำลังกายแบบใช้แรงได้ดี กล้ามเนื้อสามารถทำงานได้ดีขึ้นประมาณ 5 – 10%

แต่ข้อเสียของการออกกำลังกายในตอนเย็นนั้นก็คือ จะทำให้การเผาผลาญไขมันสะสมทำได้ช้า เพราะร่างกายจะดึงเอาพลังงานที่ได้จากอาหารระหว่างวันมาใช้ก่อนนั่นเอง

ควรคาร์ดิโอตอนเช้าดีหรือเปล่า?

การคาร์ดิโอตอนเช้า หลาย ๆ คนมักจะไม่ได้กินอาหารก่อนออกกำลังกาย แต่เพื่อน ๆ รู้ไหมว่าตรงนั้นคือข้อดีเพราะในขณะที่ท้องว่างนั้น ร่างกายสามารถเผาผลาญไขมันได้เพิ่มขึ้นถึง 20% เนื่องจากร่างกายจะเก็บน้ำตาลหรือไกลโคเจนเอาไว้และดึงเอาไขมันที่สะสมไว้มาใช้แทน

แต่นอกจากร่างกายจะเผาผลาญไขมันแล้ว อาจจะดึงโปรตีนที่เราสะสมไว้หรือกล้ามเนื้อมาใช้ได้ด้วย ดังนั้นเพื่อนๆ ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้ออาจจะต้องระวังและปรับการคาร์ดิโอตอนเช้าให้เหมาะสมเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อที่ตั้งใจสร้างมาถูกดึงไปใช้

บทสรุป

การออกกําลังกายเป็นเครื่องมืออันทรงพลังที่สามารถเปลี่ยนชีวิตของเราได้ ด้วยการออกกําลังกายเราสามารถปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดของเราสร้างกล้ามเนื้อและกระดูกที่แข็งแรงควบคุมน้ําหนักเพิ่มสุขภาพจิตเพิ่มระดับพลังงานและลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง ข้อดีของการออกกําลังกาย ไม่ได้เป็นเพียงหนทางไปสู่จุดจบ แต่เป็นทางเลือกในการดําเนินชีวิตที่ส่งเสริมการมีอายุยืนยาวและปรับปรุงคุณภาพชีวิตโดยรวม

คําถามที่พบบ่อย (FAQ)

Q: จําเป็นต้องออกกําลังกายที่มีความเข้มข้นสูงเพื่อสัมผัสกับประโยชน์ของการออกกําลังกายหรือไม่

A: ไม่เลย  แม้แต่การออกกําลังกายในระดับปานกลางเช่นการเดินเร็วหรือทําสวนก็สามารถให้ประโยชน์ต่อสุขภาพที่สําคัญได้ กุญแจสําคัญคือความสม่ําเสมอและค้นหากิจกรรมที่คุณชอบ

Q: ควรออกกําลังกายบ่อยแค่ไหนเพื่อรักษาสุขภาพที่ดี?

A: ขอแนะนําให้มีส่วนร่วมใน  กิจกรรมแอโรบิกความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีหรือกิจกรรมแอโรบิกที่มีความเข้มข้นสูง 75 นาทีต่อสัปดาห์ นอกจากนี้การรวมการออกกําลังกายฝึกความแข็งแรงสองวันขึ้นไปต่อสัปดาห์จะเป็นประโยชน์

Q: การออกกําลังกายช่วยจัดการความเครียดได้หรือไม่

A: ใช่การออกกําลังกายเป็นการบรรเทาความเครียดที่ยอดเยี่ยม การออกกําลังกายช่วยกระตุ้นการปล่อยเอ็นดอร์ฟินซึ่งทําหน้าที่เป็นตัวเพิ่มอารมณ์ตามธรรมชาติและลดระดับความเครียด

Q: มีการจํากัดอายุในการออกกําลังกายหรือไม่?

A: การออกกําลังกายเป็นประโยชน์สําหรับบุคคลทุกวัย อย่างไรก็ตามจําเป็นต้องพิจารณาระดับความฟิตของแต่ละบุคคลและภาวะสุขภาพพื้นฐานใด ๆ เมื่อออกแบบโปรแกรมการออกกําลังกาย ปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพเพื่อขอคําแนะนําเฉพาะบุคคล

Q: ฉันจะมีแรงจูงใจในการออกกําลังกายเป็นประจําได้อย่างไร

A: การค้นหากิจกรรมที่คุณชอบและตั้งเป้าหมายที่เป็นจริงสามารถช่วยรักษาแรงจูงใจได้ นอกจากนี้การร่วมมือกับเพื่อนออกกําลังกายหรือเข้าร่วมชั้นเรียนออกกําลังกายสามารถให้ความรับผิดชอบและทําให้การออกกําลังกายสนุกยิ่งขึ้น

ขอบคุณภาพประกอบจาก:

• freepik.com
• https://www.freepik.com/author/diana-grytsku

ขอบคุณแหล่งอ้างอิงจาก:

• https://www.betterhealth.vic.gov.au
• https://www.cdc.gov
• https://www.mayoclinic.org
• https://www.healthline.com
• https://www.nhs.uk
• https://www.who.int
• https://www.helpguide.org
• https://www.msdmanuals.com
• https://www.lovefitt.com
• https://www.fitfriend.co

ติดตามข่าวสาร ได้ที่ : https://doodido.com