ข้อควรปฎิบัติ 6 วิธีการดูแล “สมอง” ที่ทุกคนสามารถทำได้ทุกวัน

หากไม่อยากเป็น”โรคอัลไซเมอร์” จึงควรควรหมั่นบริหารสมองอยู่เป็นประจำ

สำหรับวัยเด็ก วัยรุ่นและวัยทำงานนั้นเป็นช่วงเวลาที่เราแทบจะได้ใช้สมองอยู่ตลอดเวลาอยู่แล้วใช่มั้ยคะ ในแต่ละวันก็จะได้พบเจอผู้คน ได้ทำกิจกกรรมต่างๆ ได้เรียนรู้อะไรใหม่ๆ อยู่ตลอดเวลานั่นก็คงเป็นเวลาเดียวกันกับที่สมองของผู้คนในวัยเหล่านั้นได้ทำงานกันอยู่แล้วล่ะค่ะ แต่สำหรับผู้สูงอายุแล้ว หรือวัยที่กำลังย่างก้าวเข้าสู่วัยชราแล้วล่ะก็อาจจะไม่ได้มีกิจกรรมอะไรมากมายให้ทำมากนักเนื่องอะไรหลายๆไม่อำนวยให้กลุ่มคนเหล่านี้ซักเท่าไหร่ ทำให้ความสามารถทางการรู้คิดเสื่อมถอยลงได้ ดังนั้นวันนี้เราจึงมาบอกถึง “ 6 วิธีดูแลสมองของเราในทุกวัน” ค่ะ

เมื่อคุณแก่ตัวลง สมองที่รับผิดชอบส่วนความทรงจำ สมาธิ และการรับรู้จะเริ่มหดลงจนไม่สามารถสื่อสารกับส่วนอื่นๆ ได้อีก ความหลงๆ ลืมๆ ทำให้คุณเริ่มแปลกใจที่ตัวเองมักลืมเรื่องเล็กๆ ตั้งแต่ลืมกุญแจรถ ลืมกุญแจบ้าน คิดคำนวณสมการง่ายๆ ไม่ออก ไปจนถึงจำชื่อคนหรือพื้นที่ละแวกบ้านไม่ได้ จนอาจเข้าข่าย ‘โรคอัลไซเมอร์’ สมองจึงต้องการการดูแลตลอดอายุการใช้งาน และอาจจะต้องเริ่มตั้งแต่คุณยังใสๆ เป็นวัยหนุ่มวัยสาว เพราะฉะนั้นควรหมั่นบริหารสมองอยู่เป็นนิจ อย่ารอให้ถึงวัย 45 แล้วค่อยเริ่มทำ เพราะมันอาจจะสายเกินไป สมองไม่ค่อยรอใครหรอก เหมือนรถเมล์ร่วมนั้นแหละ ก้าวทันก็ได้ขึ้น ก้าวไม่ทันก็บาย เผลอๆ กระเป๋ารถเมล์จะด่าไล่หลังมาอีกที

วิธีที่ 1 ใช้งานสมองบ่อยๆ

สมองก็เหมือนกล้ามเนื้อที่ต้องถูกใช้งานบ่อยๆ เพื่อเพิ่มศักยภาพ คล้ายการออกกำลังกายที่ยิ่งใช้บ่อยยิ่งแสดงศักยภาพได้มากขึ้นเรื่อยๆ จุดนี้เองที่บรรดาเกมมือถือออกมาโฆษณากันว่า เกมของพวกเขาช่วยพัฒนาสมองได้ แต่เอาเข้าจริง ยังไม่มีงานศึกษาชิ้นใดยืนยันว่า เกม Puzzle จะช่วยพัฒนาสมองตามที่กล่าวอ้าง ถึงอย่างนั้นก็ไม่มีใครปฏิเสธว่ามันช่วยให้ความบันเทิงผ่อนคลาย

แล้วกิจกรรมอะไรที่ดีต่อสมองจริงๆ บ้าง ถ้าให้เลือกกิจกรรมเพื่อสมองที่ติด Top ก็มี 2 กิจกรรมใหญ่ๆ ที่มีการศึกษามาอย่างยาวนานและเป็นที่ยอมรับ คือ ‘การเรียนภาษาเพิ่ม’ และ ‘การเล่นดนตรี’ จากศึกษาคนที่เรียนภาษาใหม่ๆ อย่างต่อเนื่อง และคนที่ฝึกฝนด้านดนตรี พวกเขามีโอกาสเผชิญโรคความจำสั้น (Dementia) น้อยกว่าคนทั่วไป ในปี 2018 มีการค้นพบว่า กิจกรรมทั้ง 2 ดีต่อสมองมาก และสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมได้ตลอดช่วงชีวิตของพวกเรา ไม่มีข้อจำกัดว่าจะต้องเป็นเด็กหรือสูงอายุ ที่สำคัญกิจกรรมเหล่านี้ก่อให้เกิดสุนทรียะ โดยที่ไม่เรียกร้องพลังงานจากสมองมากนัก

วิธีที่ 2 ไปออกกำลังกาย

จากที่กล่าวไปว่าสมองต้องการ ‘ออกกำลังกาย’ ละม้ายคล้ายกล้ามเนื้อ แต่ในความเป็นจริง การออกกำลังกายดีต่อสมองโดยตรงแบบไม่ต้องไปเสียเวลาอุปมาอุปมัย Arthur Kramer นักประสาทวิทยา จากมหาวิทยาลัย University of Illinois ค้นพบเรื่องน่าสนใจว่า การออกกำลังกายช่วยให้สมองปล่อยสารเคมีที่จำเป็นต่อ Neurotrophic Factors  ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อการเรียนรู้ของสมอง ช่วยให้สมองส่วน Hippocampus (สมองส่วนที่รับผิดชอบด้านความทรงจำ) สร้างนิวรอนหรือเซลล์ประสาทเพิ่มขึ้น  และช่วยเพิ่มแหล่งพลังงานของเซลล์ Mitochondria ซึ่งช่วยลดความเสื่อมถอยของสมอง ถ้าคุณจะเริ่มหันมาออกกำลังกายเพื่อสมอง ก็ไม่ต้องถึงขั้นลงฟูลมาราธอน เพียงแค่ออกกำลังกายธรรมดาๆ อย่าง วิ่งเหยาะๆ ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ วันละ 45 – 60 นาที  อย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ ก็ดีต่อสมองแล้ว

วิธีที่ 3 ดูแลสมอง ต้องดูแลรักษาหู

อย่าเพิ่งงงว่าเกี่ยวอะไรกัน เนื่องจากหูไม่ได้มีไว้เพียงคั่นสมองอย่างที่เขาเอาไว้ด่ากัน แต่ในความเป็นจริงหูเป็นอวัยวะสำคัญที่ทำให้สมองดำเนินไปอย่างราบรื่น ผู้คนที่มีปัญหาเกี่ยวกับการได้ยินมักมีโอกาสสูญเสียการเรียนรู้เมื่อเข้าสู่วัยสูงอายุ  Arthur Wingfield นักวิจัยจากมหาวิทยาลัย Brandeis University พบความเชื่อมโยงว่า การได้ยินมีอิทธิพลต่อการเรียนรู้และจดจำข้อมูล ผู้ที่สูญเสียการได้ยิน 40 – 50% เริ่มมีปัญหาเกี่ยวกับความทรงจำเมื่อเข้าสู่วัย 65 ปี

การรักษาหูที่ดีที่สุด คือการหลีกเลี่ยงฟังเสียงที่ดังเกินพอดี ยิ่งในยุคที่ทุกคนติดใส่เฮดโฟนตั้งแต่เด็กๆ ก็ยิ่งสร้างผลกระทบต่อการได้ยิน นอกจากนี้ให้พยายามหลีกเลี่ยงสถานที่มีมลภาวะทางเสียง ไม่ว่าจะเขตก่อสร้าง หรือพื้นที่มีจราจรหนาแน่น ถ้าไปฟังดนตรี ก็เลือกที่ไกลจากลำโพงใหญ่ๆ หน่อย หรือที่ง่ายที่สุดพกที่อุดหู (Earplugs) ไว้กับตัวในกรณีที่หลีกเลี่ยงได้ยากจริงๆ

วิธีที่ 4 ออกไปชิล

เมื่อ 2-3 ปีก่อน Bei Wu นักวิจัยจากมหาวิทยาลัย New York University เผยแพร่งานวิจัยจากการศึกษาชาวจีน 8,000 คน ยาวนานถึง 13 ปี เธอพบว่า จำนวนฟันในปาก มีความเกี่ยวข้องกับประสิทธิภาพทางการเรียนรู้ทางสมอง แล้วฟันในปากเกี่ยวอะไรกับสมองกัน? งานวิจัยพบว่า กลไกของร่างกายที่ก่อให้เกิดกระบวนการอักเสบ มีผลกระทบต่อการเรียนรู้อย่างเชื่อมโยงกัน ยิ่งเกิดอักเสบมาก ยิ่งเรียนรู้น้อยลง คนที่เป็นเหงือกอักเสบทำให้ฟันไม่แข็งแรง และการอักเสบบ่อยๆ เป็นสัญญาณว่า ‘ร่างกายคุณกำลังเครียด’

ความเครียดของร่างกายทำให้สมองปล่อยสารสื่อประสาท Glutamate ซึ่งมีผลทำให้เซลล์ประสาทหดเล็กลง และหากคุณเครียดเรื้อรัง ก็จะยิ่งมีสารประเภทนี้มาก และนำไปสู่อาการหลงๆ ลืมๆ ดังนั้นจึงเป็นเหตุผลดีๆ ที่คุณจะออกไปพักผ่อนบ้างในบรรยากาศชิลๆ  การออกไปพักผ่อน นั่งสมาธิ หรือเจริญสติ ไม่ว่าจะกระบวนการใดก็ตาม ช่วยลดการอักเสบได้ หากชีวิตหนักหนาเกินไป การลาพักร้อน ไปในที่ที่คุณชื่นชอบ ไม่จำเป็นต้องเร้าใจอะไรมาก แค่มีบรรยากาศสบายๆ ให้สมองได้พักผ่อนก็ถือว่าคุณได้ยืดอายุสมองออกไปอีกหลายปี

วิธีที่ 5 นอนหลับให้พอ เพื่อล้างพิษในสมอง

การนอนอันแสนธรรมดาจะกลายเป็นเรื่องยากทันที เมื่อชีวิตเต็มไปด้วยสิ่งเร้ากระตุ้นคุณตลอดเวลา ค่ำคืนที่เลวร้ายมักทิ้งอะไรบางอย่างไว้ ซึ่งหนึ่งในนั้นคือ ‘พิษ’ ในสมองที่ไม่ได้ถูกเก็บกวาด ดังนั้น การนอนที่ดีจะช่วยสมองในระยะยาวและยังเป็นเรื่องที่จำเป็นมากทีเดียว เรียกได้ว่าสมองก็มีเศษขยะเช่นกัน เป็นสารเคมีพิษที่เกิดขึ้นตอนคุณทำกิจกรรมในระหว่างที่ตื่น โดยสมองจะหลั่ง ‘อะมีลอยด์ เบต้า’ (Amyloid beta) ซึ่งเป็นสิ่งตกค้างที่เกิดขึ้นจากสมอง จนนำไปสู่โรคความจำเสื่อม ดังนั้นการนอนจึงเป็นกลไกธรรมชาติที่ปัดกวาดโปรตีนของเสียเหล่านั้นออกไป โดยพื้นฐานแล้วมีคำแนะนำว่าให้นอนอย่างเพียงพอ 7 – 8 ชั่วโมงต่อวัน ซึ่งก็ขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล แต่อีกปัจจัยหลักที่อาจรบกวนการนอนคือ หน้าจอสมาร์ทโฟนของคุณที่ปล่อยแสงสีน้ำเงิน ซึ่งไปรบกวนการรับรู้แสงของสมอง รวมถึงก่อกวนการหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนินที่จำเป็นต่อการหลับ  เพราะฉะนั้นควรหลีกเลี่ยงมือถือสักครึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอนก็จะช่วยให้หลับง่ายยิ่งขึ้น

วิธีที่ 6 กินอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียน

งานวิจัยยกให้อาหารที่ดีต่อสมองเป็นตำหรับจาก “อาหารเมดิเตอร์เรเนียน” (Mediterranean diet) ที่อุดมไปด้วยผลไม้ ผักสด พืชเต็มเมล็ด ถั่ว ธัญญาหาร และน้ำมันโอลีฟ  โดยอาหารเหล่านี้ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและยังช่วยชะลอความเสื่อมของสมอง ซึ่งอาจเรียกอาหารชนิดนี้ว่าเป็น Brain Food  หรือ Mind Diet ก็ได้ นอกจากนี้ผลเบอร์รี่ก็เป็นมิตรที่ดีต่อสมองอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งช่วยปกป้องเซลล์สมอง จากงานวิจัยพบว่า กลุ่มคนที่รับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นประจำสามารถลดความเสี่ยงจากโรคอัลไซเมอร์ได้ 53% จริงๆ อาหารสำรับไทยที่มีข้าวกล้องงอก ถั่วดำ ถั่วแดง เมล็ดทานตะวัน ปลาทู ปลากระพง ปลานิล ก็ดีต่อสมองด้วยเช่นกัน เพราะมีโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ในกลุ่มโอเมกา-3 ก็มีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตและการทำงานของสมองและระบบประสาท ช่วยลดการแข็งตัวของหลอดเลือดอีกด้วย

สำหรับวิธีการพัฒนาสมองนี้เป็นวิธีการที่สามารถทำได้ทุกเพศทุกวัยเลยค่ะ และเริ่มต้นได้เสมอ ไม่จำเป็นจะต้องรอให้ตัวเองสูงอายุแล้วถึงจะทำได้นะคะ DooDiDo อยากให้ทุกคนพึงระลึกไว้เสมอว่ายิ่งเราเริ่มต้นได้เร็วเท่าไหร่ก็จะยิ่งที่ต่อสมองของเรามากเท่านั้น แล้วก็สำหรับใครที่มีโอกาสได้ดูแลผู้สูงอายุแล้วอย่าลืมหากิจกรรมอะไรให้ท่านทำและอยู่กับท่านบ่อยๆนะคะ

ขอบคุณแหล่งที่มา: https://thematter.co