เคล็ดลับการกินเพื่อสุขภาพ วิธีง่ายๆ ที่ใครๆ ก็ทำได้
การกินเพื่อสุขภาพ เป็นสิ่งจําเป็นสําหรับความเป็นอยู่โดยรวม ด้วยการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยในพฤติกรรมการกินของคุณคุณสามารถเพิ่มสุขภาพและความมีชีวิตชีวาของคุณได้อย่างมาก ในบทความนี้เราจะสํารวจต่างๆ ที่สามารถช่วยคุณอัพเกรดอาหารของคุณได้ ตั้งแต่การผสมผสานผักและผลไม้มากขึ้นไปจนถึงการเลือกธัญพืชและลดน้ําตาลที่เติมลงไปเคล็ดลับง่ายๆ เหล่านี้จะสร้างผลกระทบเชิงบวกต่อ โภชนาการและ การกินเพื่อสุขภาพ โดยรวมของคุณ
เข้าใจความสําคัญของการกินเพื่อสุขภาพ
การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพช่วยให้ร่างกายของคุณได้รับสารอาหารวิตามินและแร่ธาตุที่จําเป็นต่อการทํางานอย่างเหมาะสมที่สุด สนับสนุนการควบคุมน้ําหนักส่งเสริมความชัดเจนทางจิตใจและเพิ่มอายุยืนโดยรวม ด้วยการจัดลําดับความสําคัญของการเลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการคุณสามารถปรับปรุงคุณภาพชีวิตของคุณและเพลิดเพลินกับความเป็นอยู่ที่ดีทางร่างกายและจิตใจ
ผสมผสานผักและผลไม้มากขึ้น
ผักและผลไม้เต็มไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระที่จําเป็น ในการอัพเกรดอาหารของคุณให้ตั้งเป้าที่จะรวมอาหารจากพืชที่มีสีสันเหล่านี้ไว้ในมื้ออาหารของคุณ
– สํารวจผลิตผลตามฤดูกาล
ผลผลิตตามฤดูกาลไม่เพียง แต่ให้รสชาติที่ดีขึ้น แต่ยังมีแนวโน้มที่จะมีราคาไม่แพงและเข้าถึงได้มากขึ้น เยี่ยมชมตลาดเกษตรกรหรือร้านขายของชําในพื้นที่ของคุณเพื่อค้นพบผักและผลไม้ตามฤดูกาลมากมาย ทดลองกับพันธุ์ต่าง ๆ และทําให้พวกมันเป็นส่วนสําคัญของอาหารของคุณ
– ลองสูตรอาหารใหม่ ๆ
การกินผักและผลไม้มากขึ้นไม่จําเป็นต้องน่าเบื่อ มองหาสูตรอาหารที่น่าตื่นเต้นทางออนไลน์หรือในตําราอาหารที่มีส่วนผสมเหล่านี้ การลองสูตรอาหารใหม่ ๆ จะเพิ่มความหลากหลายและทําให้ต่อมรับรสของคุณมีส่วนร่วม
การเลือกโปรตีนอัจฉริยะ
โปรตีนเป็นสิ่งจําเป็นสําหรับการซ่อมแซมและสร้างเนื้อเยื่อสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงและรักษาเส้นผมและเล็บให้แข็งแรง เมื่ออัพเกรดอาหารของคุณให้ใส่ใจกับคุณภาพของโปรตีนที่คุณบริโภค
– การเลือกโปรตีนไม่ติดมัน
โปรตีนไม่ติดมันเช่นสัตว์ปีกที่ไม่มีผิวหนังปลาพืชตระกูลถั่วและผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ําเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม พวกเขาให้กรดอะมิโนที่จําเป็นโดยไม่มีปริมาณไขมันอิ่มตัวมากเกินไป รวมโปรตีนไม่ติดมันไว้ในมื้ออาหารของคุณเพื่อสนับสนุนการเจริญเติบโตและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
– สํารวจโปรตีนจากพืช
โปรตีนจากพืช ได้แก่ เต้าหู้เทมเป้ถั่วฝักยาว quinoa และถั่วชิกพีมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย พวกเขาอุดมไปด้วยไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระและสามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและส่งเสริมอาหารที่ยั่งยืนมากขึ้น ทดลองกับแหล่งโปรตีนจากพืชเพื่อเพิ่มความหลากหลายให้กับมื้ออาหารของคุณ
การเลือกธัญพืชมากกว่าธัญพืชขัดสี
ธัญพืชอุดมไปด้วยไฟเบอร์วิตามินบีและแร่ธาตุ พวกเขาให้พลังงานที่ยั่งยืนและนําไปสู่สุขภาพทางเดินอาหารที่ดีขึ้น เมื่ออัพเกรดอาหารของคุณให้เลือกใช้ตัวเลือกธัญพืชเต็มเมล็ดแทนธัญพืชขัดสี
ด้วยการเลือกขนมปังโฮลวีตข้าวกล้องควินัวและข้าวโอ๊ตคุณจะได้รับประโยชน์จากปริมาณสารอาหารที่เพิ่มขึ้นและความอิ่มที่ดีขึ้น การเลือกธัญพืชเหล่านี้ยังผ่านการแปรรูปน้อยลงโดยยังคงรักษาความดีตามธรรมชาติไว้ได้มากขึ้น
ลดการบริโภคน้ําตาล
การบริโภคน้ําตาลมากเกินไปเชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพต่าง ๆ รวมถึงโรคอ้วนและโรคเบาหวาน เมื่ออัพเกรดอาหารของคุณ, สิ่งสําคัญคือต้องระวังการบริโภคน้ําตาลของคุณและพยายามลดมัน.
– การระบุแหล่งซ่อนเร้นของน้ําตาล
น้ําตาลสามารถพบได้ในอาหารแปรรูปหลายชนิดรวมถึงซอสเครื่องปรุงรสและขนมขบเคี้ยวที่บรรจุหีบห่อ อ่านฉลากอาหารอย่างละเอียดและมองหาชื่ออื่นสําหรับน้ําตาลเช่นน้ําเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสหรือซูโครส การตระหนักถึงแหล่งข้อมูลที่ซ่อนอยู่จะช่วยให้คุณตัดสินใจเลือกสุขภาพที่ดีขึ้น
– การเลือกใช้สารให้ความหวานจากธรรมชาติ
เมื่อคุณอยากทานของหวานให้พิจารณาสารให้ความหวานจากธรรมชาติเช่นน้ําผึ้งน้ําเชื่อมเมเปิ้ลหรือหญ้าหวาน ตัวเลือกเหล่านี้เป็นทางเลือกที่มีประโยชน์มากกว่าน้ําตาลทรายขาวบริสุทธิ์และสามารถเพิ่มรสชาติให้กับมื้ออาหารและเครื่องดื่มของคุณได้
ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ: สิ่งที่ดีที่จะรวม
ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่ได้รับความนิยมไม่ใช่ไขมันทั้งหมดที่ไม่ดีสําหรับคุณ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพเป็นสิ่งจําเป็นสําหรับการทํางานของสมองการผลิตฮอร์โมนและความเป็นอยู่โดยรวม อัพเกรดอาหารของคุณโดยการรวมไขมันที่เป็นประโยชน์ในมื้ออาหารของคุณ
– ผสมกรดไขมันโอเมก้า 3
กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นที่รู้จักสําหรับคุณสมบัติต้านการอักเสบและประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ เพิ่มปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนปลาแมคเคอเรลหรือปลาซาร์ดีนในอาหารของคุณ หากคุณทําตามอาหารมังสวิรัติหรือมังสวิรัติให้รวมแหล่งข้อมูลจากพืชเช่นเมล็ดเจียเมล็ดแฟลกซ์หรือวอลนัท
การเพิ่มถั่วและเมล็ดพืชในอาหารของคุณ
ถั่วและเมล็ดพืชอุดมไปด้วยไขมันไฟเบอร์และสารอาหารที่จําเป็นต่อสุขภาพ ขนมขบเคี้ยวบนอัลมอนด์เม็ดมะม่วงหิมพานต์หรือเมล็ดฟักทองหรือโรยลงบนสลัดหรือโยเกิร์ต อาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นเหล่านี้ให้ความกรุบกรอบที่น่าพอใจและนําไปสู่ความเป็นอยู่โดยรวมของคุณ
การควบคุมส่วนและการรับประทานอาหารอย่างมีสติ
การฝึกควบคุมส่วนและการรับประทานอาหารอย่างมีสติสามารถช่วยให้คุณรักษาน้ําหนักให้แข็งแรงและเพลิดเพลินกับมื้ออาหารได้อย่างเต็มที่
– ฟังสัญญาณความหิวและความบริบูรณ์ของร่างกาย
ใส่ใจกับสัญญาณของร่างกายของคุณของความหิวและความอิ่ม กินเมื่อคุณหิวและหยุดเมื่อคุณพอใจ หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารอย่างไร้สติหรือจนกว่าคุณจะรู้สึกอิ่มเกินไป
– หลีกเลี่ยงสิ่งรบกวนขณะรับประทานอาหาร
การรับประทานอาหารโดยไม่มีสิ่งรบกวนช่วยให้คุณมุ่งเน้นไปที่รสชาติเนื้อสัมผัสและความเพลิดเพลินของอาหารของคุณ วางโทรศัพท์ปิดทีวีและสร้างสภาพแวดล้อมที่สงบเพื่อลิ้มรสอาหารของคุณอย่างเต็มที่
กุญแจสู่ร่างกายที่แข็งแรง
การดื่มน้ําอย่างเหมาะสมเป็นสิ่งสําคัญสําหรับสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดี อัพเกรดอาหารของคุณโดยจัดลําดับความสําคัญของความชุ่มชื้น
– ดื่มน้ําให้เพียงพอทุกวัน
น้ําเป็นสิ่งจําเป็นสําหรับการย่อยอาหารการดูดซึมสารอาหารและรักษาอุณหภูมิของร่างกาย ตั้งเป้าที่จะดื่มน้ําอย่างน้อยแปดแก้วต่อวัน พกขวดน้ําที่นํากลับมาใช้ใหม่ได้ติดตัวไปด้วยเพื่อเตือนให้ดื่มน้ําให้เพียงพอ
– ผสมน้ํากับผลไม้และสมุนไพร
หากน้ําเปล่ากลายเป็นซ้ําซากจําเจให้เพิ่มรสชาติโดยผสมกับผลไม้เช่นชิ้นส้มผลเบอร์รี่หรือแตงกวา นอกจากนี้คุณยังสามารถทดลองกับสมุนไพรเช่นสะระแหน่หรือใบโหระพาเพื่อสร้างน้ําผสมที่สดชื่นและมีรสชาติ
การวางแผนและการเตรียมอาหาร
การวางแผนและการเตรียมอาหารเป็นกุญแจสําคัญในการรักษาอาหารเพื่อสุขภาพอย่างสม่ําเสมอ
– วางแผนมื้ออาหารที่สมดุลล่วงหน้า
ใช้เวลาในแต่ละสัปดาห์เพื่อวางแผนมื้ออาหารของคุณ รวมกลุ่มอาหารที่หลากหลายเช่นโปรตีนไม่ติดมันธัญพืชผลไม้และผัก การวางแผนล่วงหน้าจะช่วยให้คุณตัดสินใจเลือกสุขภาพที่ดีขึ้นและหลีกเลี่ยงตัวเลือกที่หุนหันพลันแล่นและไม่แข็งแรง
– การทําอาหารแบบแบทช์เพื่อความสะดวก
พิจารณาการทําอาหารเป็นชุดในวันหยุดสุดสัปดาห์หรือเมื่อคุณมีเวลาว่างมากขึ้น เตรียมอาหารในปริมาณที่มากขึ้นซึ่งสามารถจัดเก็บและเพลิดเพลินได้ตลอดทั้งสัปดาห์ ด้วยวิธีนี้คุณจะมีตัวเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการพร้อมใช้งานประหยัดเวลาและความพยายามในช่วงวันธรรมดาที่วุ่นวาย
ปรับสมดุลการบริโภคสารอาหาร
จานที่สมดุลช่วยให้คุณได้รับสารอาหารที่จําเป็นในปริมาณที่เพียงพอ อัพเกรดอาหารของคุณโดยเน้นที่โภชนาการที่สมดุล
– ทําความเข้าใจความสําคัญของจานสมดุล
สร้างอาหารที่สมดุลโดยรวมถึงส่วนของโปรตีนธัญพืชผลไม้ผักและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ มุ่งเป้าไปที่ความหลากหลายของสีและพื้นผิวเพื่อเพิ่มปริมาณสารอาหารสูงสุด
– รวมกลุ่มอาหารที่หลากหลาย
อาหารแต่ละกลุ่มมีประโยชน์ทางโภชนาการที่เป็นเอกลักษณ์ รวมผลไม้ผักโปรตีนไม่ติดมันธัญพืชและไขมันที่ดีต่อสุขภาพไว้ในอาหารของคุณ ความหลากหลายนี้จะให้วิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระในวงกว้าง
การอ่านฉลากอาหารอย่างมีประสิทธิภาพ
การอ่านฉลากอาหารช่วยให้คุณสามารถตัดสินใจได้อย่างชาญฉลาดเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์ที่คุณบริโภค
เมื่ออัพเกรดอาหารของคุณให้ใส่ใจกับรายการส่วนผสมข้อมูลทางโภชนาการและขนาดการให้บริการ มองหาอาหารที่มีสารเติมแต่งน้อยที่สุดและระดับโซเดียมที่ต่ํากว่าน้ําตาลที่เติมและไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ มุ่งเป้าไปที่ผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมอาหารทั้งตัวที่เป็นที่รู้จัก
ตัวเลือกขนมขบเคี้ยวเพื่อสุขภาพ
การทานของว่างอาจเป็นโอกาสในการเติมพลังให้ร่างกายของคุณด้วยตัวเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าแคลอรี่ที่ว่างเปล่า
– การเลือกขนมขบเคี้ยวที่มีสารอาหารหนาแน่น
อัพเกรดตัวเลือกขนมขบเคี้ยวของคุณโดยเลือกตัวเลือกที่มีสารอาหารหนาแน่น พิจารณาผลไม้สดโยเกิร์ตกรีกผักดิบกับฮัมมัสหรือถั่วหนึ่งกํามือเป็นของว่างที่น่าพอใจและดีต่อสุขภาพ
– เตรียมของว่างเพื่อสุขภาพล่วงหน้า
เตรียมของว่างเพื่อสุขภาพล่วงหน้าเพื่อหลีกเลี่ยงการเข้าถึงตัวเลือกที่ไม่ดีต่อสุขภาพเมื่อเกิดความหิวโหย หั่นและหั่นผักผลไม้ทํากราโนล่าบาร์โฮมเมดหรือเตรียมโยเกิร์ตกรีกแบบเสิร์ฟเดี่ยวสําหรับของว่างที่หยิบแล้วไปได้ง่าย
บทบาทของอาหารเสริม
อาหารเสริมสามารถเสริมอาหารเพื่อสุขภาพและตอบสนองความต้องการทางโภชนาการที่เฉพาะเจาะจง อย่างไรก็ตาม, มันเป็นสิ่งสําคัญที่จะเข้าใกล้การเสริมอย่างชาญฉลาด.
– ให้คําปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพ
ก่อนที่จะเริ่มอาหารเสริมใด ๆ, ปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพหรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียน. พวกเขาสามารถประเมินความต้องการเฉพาะของคุณและแนะนําอาหารเสริมที่เหมาะสมตามสถานะสุขภาพของคุณ
– การเลือกอาหารเสริมคุณภาพสูง
เลือกผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจากแบรนด์ที่มีชื่อเสียงซึ่งผ่านการทดสอบจากบุคคลที่สามเพื่อให้มั่นใจในคุณภาพและความปลอดภัย มองหาการรับรองและเลือกอาหารเสริมที่ให้สารอาหารที่คุณอาจขาดในอาหารของคุณ
หลักการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี
• เลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น อาหารที่มีโอเมก้า 3 เช่น แซลมอน ปลาทู ปลาจะละเม็ด ผลิตภัณฑ์จากเต้าหู้ ถั่วเปลือกแข็ง ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ นมจืดพร่องมันเนยหรือขาดมันเนย และธัญพืชต่างๆ
• หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ เพราะเป็นต้นกำเนิดไขมันที่ไม่ดีต่อร่างกาย
• กินผักและผลไม้เป็นประจำ
• หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ และสูบบุหรี่
• ทำจิตใจให้ร่าเริงแจ่มใสอยู่เสมอ
• ดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อยวันละ 6-8 แก้ว
• ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
บทสรุป
การอัพเกรดอาหารของคุณไม่จําเป็นต้องซับซ้อนหรือล้นหลาม ด้วยการใช้แฮ็กการกินเพื่อสุขภาพเหล่านี้คุณสามารถปรับปรุงโภชนาการและความเป็นอยู่โดยรวมของคุณได้อย่างมีนัยสําคัญ รวมผักและผลไม้มากขึ้นเลือกโปรตีนไม่ติดมันเลือกธัญพืชลดน้ําตาลที่เติมและจัดลําดับความสําคัญของความชุ่มชื้น
ฝึกการควบคุมส่วนการรับประทานอาหารอย่างมีสติและการวางแผนมื้ออาหารเพื่อทางเลือกเพื่อสุขภาพที่สอดคล้องกัน อย่าลืมปรับสมดุลการบริโภคสารอาหารอ่านฉลากอาหารและเลือกของว่างเพื่อสุขภาพ หากพิจารณาอาหารเสริม ให้ปรึกษากับผู้ประกอบวิชาชีพทางการแพทย์และเลือกตัวเลือกคุณภาพสูง ด้วยการเปลี่ยนแปลงง่ายๆ เหล่านี้ คุณจะเข้าสู่อาหารที่ดีต่อสุขภาพและบํารุงมากขึ้น
คําถามที่พบบ่อย [FAQ]
Q: ฉันจะรวมผักและผลไม้เข้ากับอาหารของฉันได้อย่างไร?
A: ลองสํารวจผลิตผลตามฤดูกาลและทดลองสูตรอาหารใหม่ที่มีผักและผลไม้
Q: โปรตีนจากพืชเป็นทางเลือกที่ดีสําหรับโปรตีนจากสัตว์หรือไม่?
A: ใช่โปรตีนจากพืชมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่หลากหลายและสามารถเป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมสําหรับอาหารที่สมดุล
Q: ตัวเลือกอาหารว่างเพื่อสุขภาพมีอะไรบ้าง?
A: เลือกทานของว่างที่มีสารอาหารหนาแน่น เช่น ผลไม้สด โยเกิร์ตกรีก ผักดิบกับฮัมมัส หรือถั่วหนึ่งกํามือ
Q: ฉันจําเป็นต้องทานอาหารเสริมเพื่อรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพหรือไม่?
A: อาหารเสริมสามารถเสริมอาหารเพื่อสุขภาพได้ แต่ควรปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพเพื่อกําหนดความต้องการเฉพาะของคุณ
Q: ฉันจะฝึกควบคุมส่วนและการกินอย่างมีสติได้อย่างไร?
A: ฟังสัญญาณความหิวและความอิ่มของร่างกายและหลีกเลี่ยงสิ่งรบกวนขณะรับประทานอาหารเพื่อมุ่งเน้นไปที่ความเพลิดเพลินในมื้ออาหารของคุณ
ขอบคุณภาพประกอบจาก:
ขอบคุณแหล่งอ้างอิงจาก:
- https://www.healthline.com
- https://www.redbookmag.com
- https://www.netdoctor.co.uk
- https://www.eatthis.com
- https://www.thairath.co.th
ติดตามข่าวสาร ได้ที่ : https://doodido.com
