“ถั่วเฮเซลนัท” อาหารที่ดีเลิศ อร่อย และมีประโยชน์ต่อสุขภาพ

เฮเซลนัท ดีต่อสุขภาพร่างกายในหลายๆ ด้าน รวมถึงมีคุณสมบัติที่อาจต้านโรคได้

สำหรับเฮเซลนัท ถือได้ว่าเป็นอาหารที่ดีเลิศ และอร่อย มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ในเฮเซลนัทมีสารโภชนาการที่ทำให้เชื่อว่าเฮเซลนัทนั้นอาจดีต่อสุขภาพร่างกายในหลายๆ ด้าน รวมถึงมีคุณสมบัติที่อาจต้านโรคได้ และเป็นแหล่งของสารอาหารที่สามารถหา และเลือกรับประทานได้ง่าย “ฟิลเบิร์ท” หรือที่รู้จักกันว่า “เฮเซลนัท” คือ เป็นถั่วชนิดหนึ่งที่มาจากต้น Corylus ซึ่งส่วนใหญ่เพาะปลูกที่ตุรกี อิตาลี สเปน และสหรัฐอเมริกา

เฮเซลนัทมีรสหวาน และสามารถรับประทานได้ทั้งดิบ อบ หรือบดเป็นครีม เหมือนกับถั่วๆอื่นๆ เฮเซลนัทอุดมไปด้วยสารอาหาร และมีโปรตีน ไขมัน วิตามิน และแร่ธาตเป็นส่วนประกอบสูง สารอาหารสำคัญอย่างหนึ่งของเฮเซลนัทที่ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระ คือ สารโพลีฟีนอล ซึ่งเป็นสารพฤกษเคมีประเภทหนึ่ง โดยจะประกอบไปด้วยสารที่มีประโยชน์อีกหลากหลายชนิด เช่น ฟลาโวนอยด์ กรดฟีโนลิค และ โปรแอนโทไซยานิดีน เป็นต้น และแม้ว่าเฮเซลนัทจะมีแคลอรี่สูง แต่ก็เป็นแหล่งรวมแร่ธาตุและวิตามินต่าง ๆ โดยมีทั้งวิตามินบี 6 โฟเลต ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม และสังกะสี นอกจากนั้น ยังอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 6 และกรดไขมันโอเมก้า 9 อย่างกรดโอเลอิก ซึ่งกรดไขมันไม่อิ่มตัวเหล่านี้เป็นไขมันชนิดดีที่อาจช่วยลดไขมันชนิดไม่ดีได้ ต่อไปนี้คือประโยชน์ของเฮเซลนัท

1. เต็มไปด้วยสารอาหาร
เฮเซลนัทมีสารอาหารมากมาย ถึงแม้จะมีแคลลอรี่สูงก็ตาม แต่เฮเซลนัทก็มีสารอาหาร และไขมันเพื่อสุขภาพที่ดีมากมาย

เฮเซลนัทหนึ่งออนซ์ (28กรัม) ประกอบไปด้วย

แคลลอรี่: 176

ไขมันรวม: 17 กรัม

โปรตีน: 4.2 กรัม

คาร์บ: 4.7 กรัม

ใยอาหาร: 2.7 กรัม

วิตามินอี: 21% ของปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคแต่ละวัน

ไทแอมีน: 12% ของปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคแต่ละวัน

แมกนีเซียม: 12% ของปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคแต่ละวัน

ทองแดง: 24% ของปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคแต่ละวัน

แมงกานีส: 87% ของปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคแต่ละวัน

เฮเซลนัทยังมีวิตามินบี 6 โฟเลต ฟอสฟอรัส โพแตสเซียม และสังกะสี ในปริมาณที่เหมาะสมอีกด้วย

ยิ่งกว่านั้น เฮเซลนัทยังเป็นแหล่งของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และเชิงซ้อน มีกรดไขมันโอเมก้า 6 และโอเมก้า 9 เช่น กรดโอเลอิก

แต่กระนั้นก็ตาม เฮเซลนัทเองก็มีกรดไฟติกเป็นส่วนประกอบ ซึ่งพบว่าทำให้การดูดซึมแร่ธาตุบางชนิดเสียไป เช่น เหล็ก และสังกะสี ที่ได้จากถั่วเอง

2. เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ
เฮเซลนัทมีปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระมากมายอย่างเห็นได้ชัดเจน

สารต้านอนุมูลอิสระจะช่วยปกป้องร่างกายจากภาวะเครียดออกซิเดชั่น ซึ่งสามารถทำให้โครงสร้างเซลล์เสียหาย และทำให้แก่เร็วขึ้น เป็นมะเร็ง และโรคหัวใจ

สารต้านอนุมูลอิสระที่มีมากมายที่ได้จากเฮเซลนัท คือ สารประกอบฟีนอล ที่ช่วยลดคอเรสเตอรอลในเลือด และลดการอักเสบ อีกทั้งยังมีประโยชน์สำหรับสุขภาพของหัวใจ และช่วงป้องกันการเกิดโรคมะเร็ง

จากการศึกษาคนที่รับประทานเฮเซลนัทเป็นเวลา 8 สัปดาห์ ทั้งแบบมีเปลือก และไม่มี พบว่า ภาวะเครียดจากออกซิเดชั่นลดลงอย่างเห็นได้ชัดเมื่อเทียบกับคนที่ไม่กินเฮเซลนัท

สารต้านอนุมูลอิสระหลักๆแล้วจะมีความเข้มข้นอยู่ที่ผิวของถั่ว สารต้านอนุมูลอิสระจะลดลงหลังผ่านกระบวนอบ

3. อาจดีต่อหัวใจ
การรับประทานถั่วพบว่าช่วยปกป้องหัวใจได้

ในเฮเซลนัท มีสารอนุมูลอิสระเข้มข้นสูง และมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่อาจช่วยเพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระ และลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดให้ต่ำลง

จากการศึกษาผู้เข้าทดสอบจำนวน 21 คนที่มีระดับคอเรสเตอรอลสูงโดยให้บริโภคเฮเซลนัทเป็นประจำราว 18-20% ของแคลลอรี่ที่รับประทานทุกวัน ผลที่ได้พบว่าคอเรสเตอรอล ไตรกลีเซอร์ไรด์ และระดับคอเรสเตอรอลตัวเลว LDL ลดลงได้.

เฮเซลนัทมีผลต่อสุขภาพหัวใจ เป็นเพราะผลที่ได้จากระดับไขมันในเลือดที่ลดลง และระดับวิตามินอีที่เพิ่มมากขึ้น

และยิ่งไปกว่านั้น เฮเซลนัทยังมีกรดไขมันสูง มีใยอาหาร สารต้านอนุมูลอิสระ โปแตสเซียม และแมกนีเวียมที่ช่วยทำให้ความดันเลือดเป็นปกติ

ด้วยการรับประทานเฮเซลนัท 29-69 กรัมต่อวันพบว่ามีส่วนช่วยทำให้สุขภาพหัวใจดีขึ้นได้

4. มีส่วนเกี่ยวข้องในการลดอัตราการเกิดโรคมะเร็ง
ส่วนประกอบสารต้านอนุมูลอิสระที่มีเข้มข้นสูงของเฮเซลนัท รวมถึงวิตามิน และแร่ธาตุสูงเป็นคุณสมบัติต้านมะเร็ง

เมื่อเทียบกับถั่วอื่นๆอย่าง เช่น พีแคน และพิตาชิโอ พบว่า เฮเซลนัทมีสารต้านอนุมูลอิสระ หรือที่เรียกว่าสารโปรแอนโทรไซยานิดินเข้มข้นสูงที่สุดในอาหารประเภทเดียวกัน

เพิ่มเติมไปกว่านั้น เฮเซลนัทยังอุดมไปด้วยวิตามินอี เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลังอีกชนิดหนึ่งที่ส่งผลในการปกป้องไม่ให้เซลล์เสียหายซึ่งอาจเป็นสาเหตุของการเกิดโรคมะเร็ง

เฮเซลนัทยังให้แมงกานีสมากถึง 87% ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

แมงกานีสจะช่วยการทำงานของเอนไซม์บางชนิด ซึ่งสามารถไปช่วยลดความเสียหายจากอนุมูลอิสระ และลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็ง

5. ช่วยลดอาการอักเสบ
เฮเซลนัทมีส่วนในการลดอาการอักเสบได้ ต้องขอบคุณไขมันเพื่อสุขภาพที่มีเข้มข้นสูงของเฮเซลนัทเอง

จากการศึกษาคนที่รับประทานเฮเซลนัทส่งผลต่อเรื่องการอักเสบได้จากการตรวจ เช่น การตรวจเพื่อหาว่ามีการอักเสบในร่างกายในคน 21 คนที่มีระดับคอเรสเตอรอลสูง

พบว่าการอักเสบลดลงอย่างเห็นได้ชัดหลังจากรับประทานเฮเซลนัท 18-20%ของแคลลอรี่ที่รับประทานเป็นเวลา 4 สัปดาห์

ยิ่งกว่านั้นการรับประทานเฮเซลนัท 60 กรัมเป็นประจำทุกวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์พบว่าช่วยลดการอักเสบในคนที่มีน้ำหนักเกินและคนที่เป็นโรคอ้วนได้

แต่อย่างไรก็ตาม บทสรุปเรื่องการทานเฮเซลนัทเพียงอย่างเดียวยังไม่พอเพื่อลดการอักเสบ สิ่งที่สำคัญก็คือ ต้องควบคุมปริมาณแคลลอรี่ในการรับประทานร่วมด้วย

6. อาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดให้ต่ำลง
ถั่ว เช่น อัลมอนด์ และวอลล์นัท พบว่าช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้

ถึงแม่จะไม่มากนัก แต่จากการวิจัยก็พบว่าเฮเซลนัทเองก็อาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้เช่นกัน

จากการศึกษาเฮเซลนัทสามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดได้รวดเร็วในคนจำนวน 48 คนที่เป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2

เพิ่มเติม คือ กรดโอเลอิก ซึ่งเป็นกรดไขมันหลักในเฮเซลนัทนั้นพบว่า มีประโยชน์ต่อความไวต่ออินซูลิน

จากการศึกษาเป็นเวลาสองเดือนแสดงให้เห็นว่า การทานกรดโอเลอิกช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด และระดับอินซูลินลงได้อย่างรวดเร็ว ในขณะเดียวกันก็ช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลินในคน 11 คนที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2

7. ง่ายต่อการบริโภค
เฮเซลนัทสามารถนำไปรับประทานเป็นอาหารว่างเพื่อสุขภาพได้ หรือเป็นส่วนผสมในจานอาหารได้หลายชนิด คุณสามารถเลือกซื้อได้ทั้งแบบดิบ อบ ทั้งเม็ด แบบสไลด์ หรือบดได้ทั้งสิ้น ในขณะที่เฮเซลนัทมีสารต้านอนุมูลอิสระเข้มข้นสูงที่ผิวของมัน บางสูตรอาหารแนะนำให้นำเปลือกออก สามารถทำได้โดยนำไปเข้าเตาอบเป็นเวลา 10 นาที จะทำให้ผิวของเฮเซลนัทปอกง่ายขึ้น เฮเซลนัทสามารถนำไปเคลือบด้วยช็อกโกแลต หรือผงปรุงรส เช่น อบเชย หรือพริกคาเยนเพื่อเป็นการเพิ่มรสชาติ อีกทั้งดีเยี่ยมเมื่อนำไปใช้กับการตกแต่งเค้ก ไอศกรีม หรือของหวานอื่นๆ

สำหรับเฮเซลนัท  DooDiDo แนะนำว่าควรต้องหามาทานกันนะค่ะ เพราะถือเป็นอาหารที่ดีเลิศ และอร่อย เป็นแหล่งของสารอาหารที่สามารถหา และเลือกรับประทานได้ง่าย เฮเซลนัทเต็มไปด้วยสารอาหารมากมาย รวมไปถึงวิตามิน เกลือแร่ สารประกอบต้านอนุมูลอิสระ และไขมันดี เฮเซลนัทมีประโยชน์เพื่อสุขภาพ ช่วยในการลดระดับไขมันในเลือด ลดความดันเลือด ลดการอักเสบ และช่วยทำให้ระดับน้ำตาลดีขึ้น ในส่วนของข้อเสียก็ไม่ต่างจากถั่วอื่นๆ เฮเซลนัทอาจส่งผลต่อคนที่อาจมีปฏิกิริยาแพ้ถั่วได้

ขอบคุณแหล่งที่มา: https://ihealzy.com