ตัวช่วย 9 วิธี สำหรับผู้ที่มีปัญหาน้ำตาลในเลือดสูงเกินเกณฑ์มาตรฐาน
ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ด้วยตัวเอง กับ 9 วิธีดังต่อไปนี้
น้ำตาลในเลือดสูงสามรถเกิดขึ้นได้กับผู้ป่วยที่ไม่ได้เป็นโรคเบาหวาน ระดับน้ำตาลในเลือดของผู้ป่วยอาจจะสูงได้เมื่อมีอาการป่วยหรือเครียด ฮอร์โมนที่ร่างกายของจะผลิตน้ำตาลเพื่อต่อสู้กับความเจ็บป่วยทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น หากระดับน้ำตาลในเลือดสูงและไม่ได้รับการรักษาอย่างต่อเนื่องอาจนำไปสู่ภาวะแทรกซ้อนที่ร้ายแรง ภาวะแทรกซ้อนเหล่านี้อาจเกี่ยวข้องกับปัญหาเกี่ยวกับการมองเห็น เส้นประสาทและระบบหัวใจและหลอดเลือดค่ะ
น้ำตาลในเลือดสูงมักไม่มีอาการบ่งบอกในช่วงแรก แต่เริ่มสังเกตเห็นความผิดปกติได้เมื่อระดับน้ำตาลสูงเกิน 200 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตรขึ้นไป อาจใช้เวลาหลายวันไปจนถึงหลายสัปดาห์ จึงจะแสดงอาการอย่างค่อยเป็นค่อยไป บางรายที่ป่วยด้วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 เป็นเวลานานอาจไม่มีอาการผิดปกติ แม้จะมีระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น อย่างไรก็ตาม อาการของภาวะน้ำตาลในเลือดสูงที่พบได้บ่อย มีดังนี้ปัสสาวะบ่อย โดยเฉพาะในช่วงกลางคืน มองเห็นไม่ชัด กระหายน้ำมาก ปวดศีรษะ เหนื่อยง่าย
สำหรับผู้ที่มีปัญหาน้ำตาลในเลือดสูงเกินเกณฑ์มาตรฐาน เรามี 9 วิธีง่ายๆ ในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด โดยใช้การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมที่ส่งเสริมให้สุขภาพดีได้อย่างยั่งยืนหากทำได้อย่างต่อเนื่องค่ะ
9 วิธีควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เพื่อให้สุขภาพดีอย่างยั่งยืน
1. ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ หากร่างกายขาดน้ำ จะส่งผลทำให้เลือดข้น และส่งผลทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงได้ การดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพออย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน จะช่วยดับกระหายและทำให้โอกาสที่เราจะไปเลือกดื่มน้ำหวานลดกระหายน้อยลง แต่ถ้าหากร่างกายได้รับน้ำเปล่าอย่างเพียงพออยู่แล้ว การดื่มน้ำเปล่าเพิ่มก็ไม่ได้ส่งผลต่อการลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ แต่จะทำให้เราอิ่มน้ำ และไม่ไปดื่มเครื่องดื่มอย่างอื่นแทนได้
2. ถ้าขาดชา กาแฟ ไม่ได้ ให้ชงเองคุมน้ำตาล หรือสั่งหวานน้อยให้ติดปาก สำหรับผู้ที่ติดการดื่มชา หรือ กาแฟนั้นกรณีชงดื่มเองลองสำรวจตัวเองดูว่า เครื่องดื่มที่ตนเองดื่มเป็นประจำนั้นมีการเติมน้ำตาล นมข้นหวาน หรือน้ำผึ้งมากหรือไม่ หากมีปริมาณมากลองลดการเติมจากเดิมครึ่งนึง แล้วค่อยเปลี่ยนเป็นไม่เติมเพิ่ม แต่ถ้าสั่งซื้อจากร้านพึงระลึกว่าน้ำตาลในเลือดเราสูงอยู่ควรสั่งให้ติดปากว่า ขอหวานน้อย หรือไม่เติมน้ำตาล/นมข้นหวานเพิ่ม
3. ก่อนซื้อเครื่องดื่ม อ่านฉลากโภชนาการสักนิด สะกิดตัวเองว่าน้ำตาลเกิน การอ่านฉลากโภชนาการ จะทำให้เราได้รู้ข้อมูลว่าเครื่องดื่มที่เราดื่มอยู่นั้น มีพลังงาน น้ำตาลหรือโซเดียมมากน้อยแค่ไหน เพื่อให้เราสามารถตัดสินใจได้ว่า จะเลือกกินเครื่องดื่มอะไรแบบไหนได้บ้าง ทางที่ดีก็ควรมองหาเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลที่น้อยที่สุด หรือมองหาเครื่องดื่มที่ได้รับเครื่องหมายทางเลือกสุขภาพ
4. กินให้ได้สัดส่วน 2:1:1 หรือจำง่ายๆ กินข้าวเท่ากับเนื้อ กินผักมากกว่าข้าว
จานอาหารสุขภาพ 2:1:1 สามารถดูได้ง่ายๆ จากการแบ่งจานอาหารออกเป็น 4 ส่วน โดย 2 ส่วนของจานเป็นผัก (หรือผักครึ่งจาน) 1 ส่วนของจานเป็นกลุ่มข้าวแป้ง และอีก 1 ส่วนของจานเป็นกลุ่มโปรตีน เช่น ปลา หมู ไก่ เต้าหู้ หรือไข่ การกินอาหารตามสัดส่วน 2:1:1 จะช่วยควบคุมให้เราไม่ได้รับอาหารกลุ่มข้าวแป้งในปริมาณที่มากเกินไป และยังช่วยเพิ่มใยอาหารจากผักได้อีกด้วย
5. มองหาข้าวไม่ขัดสี
ข้าวไม่ขัดสี เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ดี ไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นสูงเร็วมากนัก
6. กินผลไม้มื้อละ 1 กำปั้นมือ คือสัดส่วนที่เหมาะสม
ผลไม้เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตอย่างหนึ่ง ที่คนไทยหลายๆ คนมักกินมากเกินไป สำหรับคนที่มีปัญหาน้ำตาลในเลือดสูง สัดส่วนผลไม้ประมาณ 1 กำปั้น เป็นสัดส่วนที่พอเหมาะที่ทำให้ร่างกายไม่ได้รับน้ำตาลจากผลไม้มากจนเกินไปโดยผลไม้ที่แนะนำ ได้แก่ แอปเปิ้ลลูกเล็ก 1 ลูก ฝรั่งครึ่งลูกแก้วมังกรครึ่งลูก มะละกอ 4-6 ชิ้นคำ เป็นต้น
7. เพิ่มกิจกรรมทางกาย ทำง่ายๆ ด้วยการเดิน การเพิ่มกิจกรรมทางกาย ถือว่าเป็นการเพิ่มการใช้พลังงานทำให้ร่างกายไม่สะสมพลังงานส่วนเกินที่ได้รับจากการรับประทานอาหารที่มากเกินไป ซึ่งสามารถลดความเสี่ยงการเกิดโรคเบาหวานในอนาคตได้โดยสามารถทำได้ง่ายๆ ได้จากการเดินที่เพิ่มขึ้น เช่น เพิ่มการเดินขึ้นบันได การเดินในระยะทางที่เพิ่มขึ้นแทนการนั่งมอเตอร์ไซค์ นอกจากนั้นยังสามารถทำกิจกรรมอย่างอื่นได้แก่ ทำสวน ทำงานบ้าน ขุดดิน ต่อเนื่องอย่างน้อย 10 นาที
8. ออกกำลังกายให้ได้ทุกวัน ยืดอายุฉันให้แข็งแรง การออกกำลังกาย เป็นกิจกรรมที่ช่วยทำให้ผู้ที่มีน้ำตาลในเลือดสูงสามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด โดยการออกกำลังกายระดับหนักปานกลาง วัดง่ายๆ ได้จากการพูด (Talk test) คือระดับที่เหนื่อยหอบนิดๆ สามารถพูดได้เป็นประโยคสั้นๆ สะสมให้ได้อย่างน้อย 150 นาที /สัปดาห์
9. เสริมกล้ามเนื้อ เล่นเวทวันละนิด สร้างความฟิตเพิ่มการเผาผลาญ
ลองออกกำลังกายแบบแรงต้าน เช่น การยกน้ำหนัก ออกกำลังกายด้วยยางยืด ประมาณ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ โดยออกแรงกล้ามเนื้อของขา แขน หลัง และหน้าท้อง
และนี่ก็คือ 9 วิธีที่ DooDiDo ได้นำมาฝากเพื่อเป็นแนวทางในการควบคุมสำหรับผู้ที่มีปัญหาน้ำตาลในเลือดสูงเกินเกณฑ์มาตรฐาน และการป้องกันการเกิดโรคนี้ ควรนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ หลีกเลี่ยงอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเช่นแป้งหรือไขมันที่สูงมากจนเกินไปค่ะ
ขอบคุณแหล่งที่มา : https://www.thaihealth.or.th/Content/52058-9