การทําความเข้าใจความเครียดการจัดการและวิธีรับมือ
ความเครียด ได้กลายเป็นประสบการณ์ที่พบบ่อยมากขึ้นในชีวิตสมัยใหม่ที่รวดเร็วของเรา มันสามารถส่งผลกระทบต่อคนทุกเพศทุกวัยและภูมิหลังและมีศักยภาพที่จะส่งผลกระทบต่อความเป็นอยู่ที่ดีทั้งทางร่างกายและจิตใจ ในบทความนี้เราจะสํารวจแนวคิดของ ความเครียด ผลกระทบต่อร่างกายและจิตใจของเราและกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพในการจัดการและรับมือกับแรงกดดันในชีวิตประจําวัน
ความเครียดคืออะไร?
ความเครียดเป็นการตอบสนองตามธรรมชาติที่เกิดจากสถานการณ์ต่าง ๆ เช่นกําหนดเวลาทํางานปัญหาทางการเงินปัญหาความสัมพันธ์หรือการเปลี่ยนแปลงชีวิตที่สําคัญ เมื่อเราพบความเครียดร่างกายของเราปล่อยฮอร์โมนความเครียดเช่นคอร์ติซอลและอะดรีนาลีนเตรียมเราให้พร้อมสําหรับการตอบสนองการต่อสู้หรือการบิน ปฏิกิริยาทางสรีรวิทยานี้อาจมีประโยชน์ในระยะสั้น แต่อาจเป็นอันตรายได้เมื่อประสบเรื้อรัง
ความเครียดเรื้อรังอาจส่งผลต่อความเป็นอยู่ที่ดีทางร่างกายของเรา มันทําให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลงทําให้เราอ่อนแอต่อการเจ็บป่วยและการติดเชื้อ ความเครียดเป็นเวลานานอาจนําไปสู่ปัญหาหัวใจและหลอดเลือดเช่นความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจ นอกจากนี้ความเครียดอาจนําไปสู่ความผิดปกติของระบบย่อยอาหารปวดหัวความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและการรบกวนการนอนหลับ
ผลกระทบทางจิตวิทยาของความเครียด
นอกจากผลกระทบทางร่างกายแล้วความเครียดยังสามารถส่งผลกระทบต่อสุขภาพจิตของเราอย่างมีนัยสําคัญ ความเครียดถาวรเพิ่มความเสี่ยงของความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า มันสามารถนําไปสู่ความรู้สึกหงุดหงิดกระสับกระส่ายและความยากลําบากในการจดจ่อ นอกจากนี้ความเครียดเรื้อรังอาจทําให้ความจําและความสามารถในการตัดสินใจลดลงซึ่งเป็นอุปสรรคต่อประสิทธิภาพการรับรู้โดยรวม
การระบุตัวกระตุ้นความเครียด
ในการจัดการความเครียดอย่างมีประสิทธิภาพจําเป็นต้องระบุตัวกระตุ้นเฉพาะที่ทําให้เกิดความเครียด แต่ละคนอาจมีความเครียดที่ไม่ซ้ํากันดังนั้นการตระหนักรู้ในตนเองจึงเป็นกุญแจสําคัญ ไตร่ตรองสถานการณ์ สภาพแวดล้อม หรือการโต้ตอบที่ทําให้คุณรู้สึกหนักใจหรือวิตกกังวลอยู่เสมอ ด้วยการตระหนักถึงทริกเกอร์เหล่านี้คุณสามารถพัฒนากลยุทธ์เพื่อจัดการกับทริกเกอร์ในเชิงรุกได้
กลไกการเผชิญปัญหาสําหรับการจัดการความเครียด
โชคดีที่มีกลไกการเผชิญปัญหามากมายที่สามารถช่วยจัดการและบรรเทาความเครียดได้ กลยุทธ์ต่อไปนี้สามารถรวมเข้ากับกิจวัตรประจําวันของคุณเพื่อส่งเสริมความเป็นอยู่ที่ดี:
1. สติและการลดความเครียด
การฝึกสติเกี่ยวข้องกับการมุ่งเน้นความสนใจของคุณในช่วงเวลาปัจจุบันยอมรับโดยไม่ต้องตัดสิน การทําสมาธิสติการออกกําลังกายการหายใจลึก ๆ และการสแกนร่างกายเป็นเทคนิคที่มีประสิทธิภาพในการลดความเครียด พวกเขาส่งเสริมการผ่อนคลายปรับปรุงการควบคุมอารมณ์และเพิ่มความยืดหยุ่นทางจิตใจโดยรวม
2. การออกกําลังกายและการจัดการความเครียด
การมีส่วนร่วมในการออกกําลังกายเป็นประจําเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการลดระดับความเครียด การออกกําลังกายช่วยกระตุ้นการผลิตเอ็นดอร์ฟินหรือที่เรียกว่าฮอร์โมน “รู้สึกดี” ซึ่งสามารถยกระดับอารมณ์และลดความวิตกกังวล ไม่ว่าจะเป็นการวิ่งจ๊อกกิ้ง โยคะ หรือเต้นรํา การหารูปแบบการออกกําลังกายที่สนุกสนานสามารถเป็นเครื่องมือจัดการความเครียดที่มีประสิทธิภาพ
3. บทบาทของการนอนหลับในการจัดการความเครียด
การนอนหลับที่เพียงพอมีความสําคัญต่อความเป็นอยู่โดยรวมและการลดความเครียด การขาดการนอนหลับสามารถทําให้ระดับความเครียดรุนแรงขึ้นในขณะที่การนอนหลับที่มีคุณภาพช่วยฟื้นฟูทั้งร่างกายและจิตใจ กําหนดตารางการนอนหลับที่สอดคล้องกันสร้างกิจวัตรก่อนนอนที่ผ่อนคลายและให้แน่ใจว่าสภาพแวดล้อมการนอนหลับที่สะดวกสบายเพื่อส่งเสริมการนอนหลับพักผ่อน
4. การแสวงหาการสนับสนุนและสร้างความสัมพันธ์
การสนับสนุนทางสังคมมีบทบาทสําคัญในการจัดการความเครียด การแบ่งปันความรู้สึกและประสบการณ์ของคุณกับเพื่อนที่ไว้ใจได้สมาชิกในครอบครัวหรือมืออาชีพสามารถให้มุมมองที่มีค่าและความสะดวกสบายทางอารมณ์ ปลูกฝังความสัมพันธ์ที่สนับสนุนและมีส่วนร่วมในกิจกรรมทางสังคมเพื่อส่งเสริมความรู้สึกเป็นเจ้าของและลดความเครียด
5. การบริหารเวลาและลดความเครียด
การจัดการเวลาที่ไม่ดีมักนําไปสู่ระดับความเครียดที่เพิ่มขึ้น จัดระเบียบงานและความรับผิดชอบของคุณโดยจัดลําดับความสําคัญอย่างมีประสิทธิภาพ แบ่งงานขนาดใหญ่ออกเป็นขั้นตอนเล็ก ๆ ที่จัดการได้และสร้างกําหนดเวลาที่สมจริง วิธีนี้ช่วยให้คุณมีสมาธิหลีกเลี่ยงการผัดวันประกันพรุ่งและลดความรู้สึกถูกครอบงํา
6. โภชนาการและการบรรเทาความเครียด
การรักษาอาหารที่สมดุลเป็นสิ่งสําคัญสําหรับการจัดการความเครียด อาหารบางชนิดเช่นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนโปรตีนไม่ติดมันผลไม้และผักสามารถส่งผลดีต่ออารมณ์และระดับพลังงาน หลีกเลี่ยงคาเฟอีนของว่างที่มีน้ําตาลและอาหารแปรรูปมากเกินไปเนื่องจากอาจมีส่วนทําให้เกิดความเครียดและความผันผวนของพลังงานเพิ่มขึ้น
7. ความสําคัญของการดูแลตนเอง
การดูแลตนเองเป็นสิ่งจําเป็นสําหรับการจัดการและลดความเครียด มีส่วนร่วมในกิจกรรมที่ทําให้คุณมีความสุขและผ่อนคลายเช่นอ่านหนังสืออาบน้ําฝึกงานอดิเรกหรือใช้เวลาในธรรมชาติ จัดลําดับความสําคัญของการดูแลตนเองเป็นส่วนที่ไม่สามารถต่อรองได้ของกิจวัตรประจําวันของคุณเพื่อเติมพลังและฟื้นฟู
8. การพัฒนาความยืดหยุ่นและความเป็นอยู่ที่ดีทางอารมณ์
การสร้างความยืดหยุ่นเป็นกุญแจสําคัญในการจัดการความเครียดในระยะยาวอย่างมีประสิทธิภาพ ปลูกฝังความคิดเชิงบวกฝึกความกตัญญูและมีส่วนร่วมในกิจกรรมที่ช่วยเพิ่มความเป็นอยู่ที่ดีทางอารมณ์ พัฒนากลไกการเผชิญปัญหาที่ดีต่อสุขภาพและเรียนรู้จากประสบการณ์ที่ท้าทายเพื่อกลับมาแข็งแกร่งขึ้น
5 ‘อาการเครียดสะสม’ ที่ทุกคนต้องรู้!
1. นอนไม่หลับ หรือตื่นระหว่างคืน
สัญญาณบ่งบอกอาการเครียดสะสมข้อแรกก็คืออาการนอนไม่หลับ หลับไม่สนิท หรือสะดุ้งตื่นระหว่างคืน เป็นการบ่งบอกว่าภายในจิตใจมีสิ่งที่กำลังกังวลแฝงอยู่ และเมื่อนอนไม่หลับเป็นระยะเวลานานก็จะส่งผลให้ร่างกายอ่อนเพลีย และส่งผลต่อสุขภาพใจจนอาจจกลายเป็นโรคซึมเศร้าได้
2. พฤติกรรมเปลี่ยนแปลง
หากเพื่อน ๆ ของคุณเริ่มส่งสัญญาณมาแล้วว่าคุณมีพฤติกรรมเปลี่ยนไป เช่น พูดน้อยลง เริ่มเก็บตัวเงียบคนเดียว ไม่ร่าเริงเหมือนแต่ก่อน นี่อาจจะเป็นสัญญาณบ่งบอกให้รู้ว่าอาการเครียดสะสมเริ่มเกิดขึ้นกับคุณแล้วหล่ะ รีบหาวิธีจัดการกับความเครียดโดยด่วน
3. รู้สึกเศร้าหมอง วิตกกังวลตลอดเวลา
นั่งอยู่เฉย ๆ ก็เศร้า หรือมีความวิตกกังวลตลอดเวลาไม่ว่าจะทำอะไรก็ตามนี่ก็เป็นอีกหนึ่งสัญญาณที่บ่งชี้ว่าคุณมีอาการเครียดสะสม อาจจะเนื่องมาจากการทำงานที่มีความเครียด และความกดดันมาอย่างต่อเนื่องเป็นเวลานานจนคุณอาจจะชินชา แต่ร่างกายไม่หลอกคุณอย่างแน่นอน
4. อาการทางร่างกายผิดปกติ
ข้างต้นอาจจะเป็นอาการที่ส่งผลกระทบทางจิตใจ แต่ถ้ามีอาการเครียดสะสมมากและต่อเนื่องมายาวนานอาจจะส่งผลให้เกิดความผิดปกติทางร่างกายได้ด้วย เช่น เริ่มมีอาการหายใจถี่ หรือกลั้นหายใจบ่อย ๆ , ปวดและวิงเวียนศีรษะอย่างไม่ทราบสาเหตุ, ปวดท้อง หรืออาจจะถึงขั้นอาเจียนได้เลย
5. มีความคิดต้องการฆ่าตัวตาย
เมื่ออาการเครียดสะสมมีมากจนถึงขั้นที่ส่งผลกระทบกับจิตใจอย่างหนัก อาจจะส่งผลให้ผู้ที่มีอาการเครียดสะสมอาจจะมีความคิดอยากฆ่าตัวตาย หรือมีการตัดพ้อถึงการฆ่าตัวตายกับคนรอบข้าง ซึ่งทุกคนจะต้องช่วยกันสังเกตุให้ดี เพื่อจะได้ช่วยหาวิธีการจัดการความเครียดในลำดับถัดไป
5 วิธีจัดการความเครียดทำได้ง่ายด้วยตนเอง
1. หาเวลาพักบ้าง
ในช่วงที่ต้องทำงานอยู่บ้านกัน อาจจะทำให้หลาย ๆ คนไม่สามารถแบ่งเวลาทำงานและเวลาพักผ่อนออกจากกันได้อย่างชัดเจน ช่วงเวลานี้เลยทำให้หลายคนมีอาการเครียดสะสมมากขึ้น ดังนั้นวิธีการจัดการความเครียดที่เบสิกที่สุดก็คือการหาเวลาพักผ่อน ทิ้งเรื่องงานไปบ้าง เปลี่ยนไปดูหนัง ฟังเพลง หรือทำกิจกรรมที่เราชอบก็จะเป็นวิธีจัดการความเครียดให้ค่อย ๆ ผ่อนคลายลงไปได้
2. Food therapy
เครียดนักก็กินไปเลยซิคะ ! หลาย ๆ คนอาจจะเคยได้ยินว่าเหงา เศร้า ซึม เครียด การกินนี่แหละที่จะช่วยได้ ซึ่งก็เป็นเรื่องจริงนะ เพราะในช่วงเวลาที่เราได้ทานของอร่อย ๆ หรืออะไรก็ตามที่เราอยากจะทานก็จะทำให้ร่างกายหลั่งสารแห่งความสุขออกมา ช่วยให้เรารู้สึกดีมากขึ้นได้ประมาณนึงเลยทีเดียว ถือเป็นวิธีจัดการความเครียดที่ง่าย แต่ว่าได้ผล แต่อย่าเผลอกินมากจนเกินไปหล่ะ
3. ออกกำลังกาย
แต่ถ้าไม่อยากจะกินให้หุ่นเสีย แต่อยากจะจัดการความเครียดไปพร้อม ๆ กับได้รูปร่างฟิต ๆ มาเป็นของแถมก็ลองใช้วิธีออกกำลังกายดูก็เวิร์คเช่นเดียวกัน เพราะในระหว่างที่ออกกำลังกายร่างกายจะหลั่งสารเอ็นโดรฟิน ซึ่งเป็นสารแห่งความสุขออกมา อีกทั้งการออกกำลังกายยังเป็นวิธีจัดการความเครียดที่ดี เพราะจะทำให้เราเลิกโฟกัสกับความเครียดตรงหน้า เปลี่ยนไปออกกำลังแทน แต่ไม่ต้องหักโหมจนเกินไปนัก ขอแค่ออกกำลังกายเบา ๆ ก็เพียงพอ
4. จัดตารางชีวิต
บางทีความเครียด และความกดดันอาจจะมาจากการจัดการชีวิตของตัวเองไม่ได้ เพราะงานก็ต้องทำหลายโปรเจค ไหนจะต้องแบ่งเวลาไปทำธุระปะปังส่วนตัวอย่างอื่นอีกร้อยแปด จนเผลอเททุกอย่างกลายเป็นดินพอกหางหมูจนทำให้เครียดเมื่อใกล้ถึงเวลาต้องสะสางทุกสิ่ง ลองวิธีจัดการความเครียดด้วยการจัดตารางชีวิตเพื่อช่วยเคลียความวุ่นวาย และทำให้เห็นภาพชัดเจนขึ้นว่าจะต้องทำอะไรบ้าง เพื่อให้งานสำเร็จลุล่วงแบบไม่ต้องเหนื่อย และไม่ต้องเครียด
5. ระบายความเครียดออกมาบ้าง
ถ้าหากลองทำทุกวิถีทางแล้วยังไม่สามารถสลัดความเครียดออกจากตัวเองได้ วิธีจัดการความเครียดที่อยากแนะนำก็คือการระบายความอัดอั้น ความเครียดที่อยู่ในจิตใจนั้นออกมา อาจจะเป็นการพูดระบายออกมาให้เพื่อนฟัง ผ่านสายด่วนสุขภาพจิต หรืออาจจะลองขอนัดเข้าพบจิตแพทย์เพื่อจะได้มีคนที่รับฟังความเครียด และช่วยกันหาแนวทางออกจากปัญหาที่ต้องเผชิญโดยลำพังก็ได้
การทําความเข้าใจ ความเครียด และผลกระทบเป็นขั้นตอนแรกในการจัดการและรับมือกับแรงกดดันรายวันอย่างมีประสิทธิภาพ ด้วยการใช้กลยุทธ์ที่ระบุไว้ในบทความนี้เช่นสติการออกกําลังกายการนอนหลับการแสวงหาการสนับสนุนการจัดการเวลาโภชนาการการดูแลตนเองและการสร้างความยืดหยุ่นบุคคลสามารถพัฒนาแนวทางที่ครอบคลุมในการลดความเครียด โปรดจําไว้ว่าการจัดการความเครียดเป็นกระบวนการต่อเนื่องและต้องใช้ความตระหนักรู้ในตนเองความอดทนและความมุ่งมั่นต่อความเป็นอยู่ที่ดี
คําถามที่พบบ่อย (FAQ)
Q: ใช้เวลานานเท่าใดจึงจะเห็นผลของเทคนิคการลดความเครียด
A: ผลของเทคนิคการลดความเครียดอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล บางคนอาจได้รับการบรรเทาทันทีในขณะที่บางคนอาจสังเกตเห็นการปรับปรุงอย่างค่อยเป็นค่อยไปเมื่อเวลาผ่านไป ความสม่ําเสมอและการปฏิบัติเป็นปัจจัยสําคัญในการบรรลุผลประโยชน์ระยะยาว
Q: ความเครียดสามารถขจัดออกไปจากชีวิตเราได้ทั้งหมดหรือไม่?
A: ความเครียดเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตตามธรรมชาติและการกําจัดอย่างสมบูรณ์อาจเป็นไปไม่ได้ อย่างไรก็ตามการใช้กลยุทธ์การจัดการความเครียดที่มีประสิทธิภาพทําให้สามารถลดผลกระทบและรักษาสมดุลที่ดีต่อสุขภาพได้
Q: ความเครียดเป็นอันตรายเสมอหรือไม่
A: ความเครียดทั้งหมดไม่เป็นอันตราย ในความเป็นจริงความเครียดบางอย่างอาจเป็นประโยชน์ในการจูงใจและเพิ่มพลังให้กับบุคคล มันจะกลายเป็นปัญหาเมื่อมันมากเกินไปหรือยืดเยื้อส่งผลเสียต่อความเป็นอยู่ที่ดีทางร่างกายและจิตใจ
Q: มีเทคนิคการผ่อนคลายเฉพาะที่แนะนําสําหรับการจัดการความเครียดหรือไม่
A: เทคนิคการผ่อนคลายที่หลากหลายสามารถช่วยในการจัดการความเครียดรวมถึงการออกกําลังกายการหายใจลึก ๆ การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าภาพแนะนําและการทําสมาธิสติ ทดลองกับเทคนิคต่างๆ เพื่อค้นหาสิ่งที่ดีที่สุดสําหรับคุณ
Q: ฉันจะสนับสนุนเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวที่กําลังประสบกับความเครียดในระดับสูงได้อย่างไร
A: การฟังอย่างตั้งใจให้การสนับสนุนทางอารมณ์และกระตุ้นให้พวกเขาขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญหากจําเป็นเป็นวิธีที่มีคุณค่าในการสนับสนุนคนที่จัดการกับความเครียด นอกจากนี้ การให้ความช่วยเหลือในทางปฏิบัติหรือการมีส่วนร่วมในกิจกรรมลดความเครียดร่วมกันจะเป็นประโยชน์
ขอบคุณภาพประกอบจาก:
ขอบคุณแหล่งอ้างอิงจาก:
- https://www.healthhub.sg
- https://damorementalhealth.com
- https://www.mindtools.com
- https://www.sutterhealth.org
- https://www.watsons.co.th
ติดตามข่าวสาร ได้ที่ : https://doodido.com
