การทานอาหารแบบ”คีโตเจนิค” สามารถทานอาหารประเภทไหนได้บ้าง
ข้อควรรู้!! การทานคีโต คืออะไร? ทำไมกินไขมัน แต่น้ำหนักลด?
คีโตเป็นคำที่ใครหลายคนคงได้มากขึ้นในช่วงปีนี้ ประโยชน์ของการกินคีโตมากกว่าการลดน้ำหนัก เพราะเป็นวิธีที่ใช้ในผู้ป่วยบางกลุ่ม เช่น ผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ผู้ป่วยโรคลมชัก ผู้ป่วยโรคอัลไซเมอร์ ผู้มีภาวะถุงน้ำในรังไข่ ผู้มีภาวะอ้วนลงพุง การกินอาหารคีโตคือ การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงเหลือไม่เกิน 50 กรัมต่อวัน และเพิ่มปริมาณโปรตีนและไขมัน เพื่อให้ร่างกายผลิตสารคีโตนและเข้าสู่ภาวะคีโตสิส หรือการดึงเอาไขมันมาใช้เป็นพลังงานหลักแทนกลูโคส (น้ำตาล) เป็นการหลีกเลี่ยงการกินแป้งและน้ำตาล โดยกินไขมันทดแทน เพื่อใหร่างกายรู้สึกว่าอดอาหาร จึงไปสลายไขมันที่สะสมอยู่ในร่างกาย
คีโตเจนิค ไดเอท (Ketogenic Diet) คือ วิธีการลดน้ำหนักที่เน้นกินอาหารไขมันสูง กินโปรตีนให้น้อยกว่าไขมัน และหลีกเลี่ยงการกินคาร์โบไฮเดรต ยกตัวอย่างเช่น เน้นกินชีส เนย ไก่ติดหนัง หมูติดมัน แต่งดกินข้าว น้ำตาล ชานมไข่มุก เป็นต้น เพื่อให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะคีโตซสิ(Ketosis) หรือก็คือภาวะที่ร่างกายไม่สามารถใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรต (น้ำตาล) ได้ จึงต้องเผาผลาญไขมันที่สะสมในร่างกาย จนเกิดเป็นสารคีโตน(Ketone) เพื่อนำใช้เป็นพลังงานทดแทนคาร์โบไฮเดรตที่สูญเสียไปนั่นเอง
ทำไมน้ำหนักลด ทั้ง ๆ ที่กินไขมันเยอะ?
การที่เรางดหรือกินคาร์โบไฮเดรต ในปริมาณที่น้อยมาก ๆ จะทำให้ร่างกายคิดว่า “เรากำลังอดอาหาร” ร่างกายจึงดึงไขมันในร่างกายมาเผาผลาญ รวมทั้งน้ำในร่างกายก็จะถูกย่อยสลายไปด้วย ซึ่งเมื่อไขมันและน้ำน้อยลง น้ำหนักเราก็จะลดลงตามไปด้วย เหมือนกับว่าเรากำลังอดอาหารอยู่จริง ๆ อีกทั้งคีโตนที่เกิดจากภาวะคีโตซิส ยังส่งผลให้ร่างกายเกิดภาวะเบื่ออาหารร่วมด้วย จึงส่งผลให้ยิ่งกินอาหารได้น้อยลง น้ำหนักจึงลดลงมากขึ้นไปอีก
อาหารคีโต กินอะไรได้และไม่ได้บ้าง?
หัวใจสำคัญของการลดน้ำหนักแบบคีโตเจนิค ไอเดท หรือการกินคีโต คือเรื่องของอาหารค่ะ หลายคนอาจจะคิดว่าเป็นวิธีที่ง่าย แค่งดน้ำตาลงดแป้งก็เพียงพอแล้ว แต่ในความเป็นจริง เราไม่อาจรู้ได้เลยนะคะ ว่าอาหารเมนูไหนแอบใส่น้ำตาลหรือผงชูรสมาบ้าง แม้แต่ผักผลไม้เอง ก็ไม่สามารถกินได้อย่างอิสระเหมือนกับการลดน้ำหนักด้วยวิธีอื่น เพราะในผักบางชนิดมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตหรือน้ำตาลมากนั่นเอง
ยกตัวอย่างเช่น ถ้าเราเลือกกินหมูกระทะ เราสามารถกินหมูสามชั้น หรือเบค่อน ได้ไม่อั้นเลยล่ะค่ะ แต่เราจะจิ้มน้ำจิ้มไม่ได้นะคะ เพราะในน้ำจิ้มมีทั้งน้ำตาลและผงชูรส หรือวุ้นเส้นก็ไม่สามารถกินได้ เพราะทำมาจากแป้ง ผักก็อาจจะกินได้แค่บางชนิด แถมกินเสร็จจะกินไอศกรีมหรือขนมหวานต่อก็ไม่ได้นะคะ เพราะในนั้นมีแต่น้ำตาลล้วน ๆ เลยล่ะค่ะ ยังไม่รวมเครื่องดื่มอย่างน้ำหวานหรือน้ำอัดลมที่ต้องงดอีกนะคะ ดังนั้น เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ในการลดน้ำหนักที่ดี เรามาดูกันว่าอาหารชนิดไหนที่เรากินได้ และกินไม่ได้บ้างค่ะ
อาหารที่กินได้
- ไขมันและน้ำมัน: ได้ทั้งจากพืชและสัตว์เลยค่ะ เช่น อะโวคาโด เนย ชีส น้ำมันหมู น้ำมันมะพร้าว น้ำมันมะกอก
- โปรตีน: สำหรับใครที่เป็นสายชอบกินเนื้อ คงจะถูกจะไม่น้อยเลยล่ะค่ะ เช่น เนื้อวัว เนื้อไก่ เบคอน แต่ต้องเป็นเนื้อสัตว์ที่ไม่ได้มีสารให้ความหวานนะคะ และอาจเน้นถั่วจำพวกที่ความหวานมันด้วยก็ได้ค่ะ เช่น แมคคาเดเมีย อัลมอนด์ วอลนัท เป็นต้น
- ผักและผลไม้: เน้นกินผักจำพวกผักใบเขียว เช่น กระหล่ำปลี คะน้า ผักโขม พยายามหลีกเลี่ยงผักตระกูลหัวและผักที่เติบโตใต้ดิน เช่น เผือก มันฝรั่ง ข้าวโพด ส่วนผลไม้ให้เลือกกินประเภทที่มีความหวานน้อย มีไฟเบอร์สูง เช่น แบล็คเบอร์รี่ เลมอน มะกอก เป็นต้น
- อาหารจากนม: โดยเฉพาะจำพวกที่ไม่พร่องมันเนย เช่น ชีส วิปครีม ครีมชีส เนยแท้
- เครื่องดื่ม: เน้นเครื่องดื่มที่ไม่มีสารให้ความหวาน เช่น น้ำเปล่า กาแฟดำ น้ำโซดา น้ำมะนาว ส่วนใครที่ต้องการความหวาน สามารถใช้หญ้าหนวาน (Stevia) แทนได้
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
- อาหารประเภทแป้งและน้ำตาล: โดยส่วนใหญ่จะเป็นพืชตระกูลข้าว เช่น ข้าวบาร์เลย์ ข้าวสาลี ข้าวเจ้า ข้าวโอ๊ต รวมทั้งผลิตภัณฑ์จากข้าวต่างๆ เช่น เส้นก๋วยเตี๋ยว พาสต้า พิซซ่า ขนมปัง และควรงดอาหารที่มีส่วนประกอบของน้ำตาลทุกฃนิด เช่น น้ำอัดลม น้ำผลไม้ เค้ก ไอศกรีม
- อาหารแปรรูป: เนื่องจากส่วนใหญ่มักมีสารสังเคราะห์อย่างผงชูรส ซัลไฟต์ รวมทั้งแป้งเป็นส่วนใหญ่ เช่น หมูยอ ลูกชิ้น
- ซอสและน้ำจิ้ม: เพราะมีส่วนผสมของน้ำตาลและผงชูรส ซึ่งเป็นส่วนประกอบต้องห้าม เช่น ซอสมะเขือเทศ น้ำจิ้มแจ่ว ซอสบาร์บีคิว
- ผลไม้: โดยเฉพาะสับปะรด แตงโม กล้วย หรือมะม่วงสุก นอกจากนี้ยังรวมถึงผลไม้อบแห้ง แช่อิ่ม และดองต่าง ๆ
- แอลกอฮอล์: เนื่องจากมีส่วนประกอบจากน้ำตาลอยู่มาก ดังนั้นจึงควรงดทุกชนิดเลยค่ะ ไม่ว่าจะเบียร์ ไวน์ หรือค็อกเทล
กินคีโต อันตรายไหม? ใครบ้างที่ควรหลีกเลี่ยง
แม้การกินคีโต จะช่วยให้ลดน้ำหนักได้จริง แต่ก็มีผลข้างเคียงเช่นกันนะคะ เพราะการกินอาหารประเภทเดียวกัน หรือขาดสารอาหารใดนาน ๆ จะทำให้ระบบต่างๆ ของร่างกายสูญเสียสมดุลในการทำงาน ส่งผลให้เกิดผลเสียต่างๆ ตามมา ซึ่งอาจเป็นอันตรายได้ค่ะ
1.ขาดสารอาหาร เนื่องจากการต้องงดหรือลดปริมาณอาหารบางประเภท จึงอาจทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารสำคัญบางชนิดไม่เพียงพอ จนเกิดปัญหาสุขภาพอื่นๆ ตามมาได้
2.ขาดน้ำและแร่ธาตุ คีโตนที่ได้จากกระบวนการคีโตซิส จะถูกขับออกจากร่างกายผ่านทางปัสสาวะ ส่งผลให้ ปัสสาวะบ่อยและมากกว่าปกติ ซึ่งเสี่ยงต่อภาวะขาดน้ำและแร่ธาตุ อาจเสี่ยงต่อภาวะไตเสียหายฉับพลัน หรือเกิดภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ ได้
3.มวลกระดูกและกล้ามเนื้อลดลง เนื่องจากขาดคาร์โบไฮเดรตและแร่ธาตุ ซึ่งอาจส่งผลต่อกระบวนการสร้างมวลกระดูกและกล้ามเนื้อในระยะยาว
4.โยโย่เอฟเฟค หากใช้วิธีลดน้ำหนักแบบกินคีโตไม่ต่อเนื่อง อาจทำให้น้ำหนักตัวที่ลดลงไปแล้ว กลับมาเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว และอาจเสี่ยงต่อโรคอ้วนหรือโรคเบาหวาน ตามมา
5.ไข้คีโต ในช่วงแรกๆ ที่เริ่มการทำคีโตเจนิค ไดเอท อาจทำให้ร่างกายไม่สามารถปรับตัวได้ทัน ทำให้รู้สึกไม่สบายตัว คลื่นไส้ อาเจียน ปวดศีรษะ อ่อนเพลีย คล้ายกับเป็นไข้ แต่โดยทั่วไป อาการจะค่อย ๆ หายไปภายใน 1 สัปดาห์
6.โรคไต การกินอาหารโปรตีนสูง ส่งผลให้รบกวนการทำงานของไต จึงเสี่ยงต่อการเกิดโรคไตเรื้อรังได้
7.ปัญหาสุขภาพ โดยส่วนใหญ่การลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้ มักส่งผลกระทบต่อสุขภาพต่าง ๆ เช่น ลมหายใจมีกลิ่นคีโตน เหนื่อยล้า ท้องผูก ประจำเดือนมาไม่ปกติ มีปัญหาในการนอนหลับ เป็นต้น
ปัจจุบันนี้กระแสการลดน้ำหนักเปลี่ยนไปเรื่อยๆ ทุกปีไม่ต่างกับเทรนด์แฟชั่น ซึ่งในตอนนี้กระแสการกินแบบใหม่ที่ช่วยลดน้ำหนักที่กำลังได้รับความนิยมนั่นคือ คีโตเจนิก ไดเอต อยากลองไดเอตด้วยการกินอาหารที่มีไขมันแบบไม่รู้สึกผิดเหมือนการลดน้ำหนักแบบอื่นๆ DooDiDo ก็ขอแนะนำให้ลองทานอาหารแบบ คีโตเจนิก สามารถช่วยลดน้ำหนักได้จริง
ขอบคุณแหล่งที่มา: https://allwellhealthcare.com
