เคล็ดลับการดูแลระบบหัวใจและหลอดเลือดให้แข็งแรง
การรักษา ระบบหัวใจและหลอดเลือด ให้แข็งแรงและมีสุขภาพดีเป็นสิ่งสําคัญสําหรับความเป็นอยู่โดยรวม หัวใจมีบทบาทสําคัญในการสูบฉีดเลือดที่มีออกซิเจนไปยังทุกส่วนของร่างกายเพื่อให้แน่ใจว่าอวัยวะและเนื้อเยื่อทํางานได้อย่างเหมาะสม เพื่อสนับสนุนสุขภาพหัวใจที่ดีที่สุด, มันเป็นสิ่งสําคัญที่จะใช้นิสัยที่ดีต่อสุขภาพและตัดสินใจเลือกวิถีชีวิตอย่างมีข้อมูล. ในบทความนี้เราจะสํารวจเคล็ดลับและแนวทางปฏิบัติที่สําคัญเพื่อส่งเสริม ระบบหัวใจและหลอดเลือด ที่แข็งแรงและมีสุขภาพดี
ทําความเข้าใจระบบหัวใจและหลอดเลือด
ระบบหัวใจและหลอดเลือดประกอบด้วยหัวใจหลอดเลือดและเลือดทํางานร่วมกันเพื่อขนส่งออกซิเจนสารอาหารฮอร์โมนและสารสําคัญอื่น ๆ ทั่วร่างกาย จําเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องเข้าใจว่าระบบที่ซับซ้อนนี้ทํางานอย่างไรเพื่อชื่นชมความสําคัญของการรักษาสุขภาพ
กินอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจ
อาหารเพื่อสุขภาพหัวใจเป็นรากฐานของสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด เน้นการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร เช่น ผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ติดมัน โปรตีนไม่ติดมัน และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ รวมอาหารเช่น ผลเบอร์รี่ ผักใบเขียว ปลาที่มีไขมัน ถั่ว และเมล็ดพืชซึ่งเป็นที่รู้จักในด้านคุณสมบัติป้องกันหัวใจ
มีส่วนร่วมในการออกกําลังกายเป็นประจํา
การออกกําลังกายเป็นประจําเป็นสิ่งสําคัญสําหรับระบบหัวใจและหลอดเลือดที่แข็งแรง ตั้งเป้าออกกําลังกายแบบแอโรบิคระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีหรือออกกําลังกายอย่างหนัก 75 นาทีต่อสัปดาห์ การทํากิจกรรมต่างๆ เช่น เดิน วิ่งจ๊อกกิ้ง ว่ายน้ํา หรือปั่นจักรยานสามารถปรับปรุงสุขภาพหัวใจ เพิ่มการไหลเวียน และเพิ่มสมรรถภาพโดยรวม
การรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง
น้ําหนักส่วนเกินอาจทําให้หัวใจเครียดและเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด การใช้วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีซึ่งรวมถึงอาหารที่สมดุลและการออกกําลังกายเป็นประจําสามารถช่วยบรรลุและรักษาน้ําหนักที่ดีต่อสุขภาพลดภาระในระบบหัวใจและหลอดเลือด
หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่และ จํากัด การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
การสูบบุหรี่ทําลายหลอดเลือดเพิ่มความดันโลหิตและเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจ การเลิกสูบบุหรี่เป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทําได้เพื่อหัวใจของคุณ นอกจากนี้การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปอาจนําไปสู่ความดันโลหิตสูงและความเสียหายของหัวใจ จํากัดการดื่มแอลกอฮอล์ให้อยู่ในระดับปานกลางหรือหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิง
จัดการระดับความเครียด
ความเครียดเรื้อรังอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของหัวใจ ค้นหาวิธีที่ดีต่อสุขภาพในการจัดการความเครียดเช่นการฝึกเทคนิคการผ่อนคลายการทํางานอดิเรกใช้เวลากับคนที่คุณรักหรือขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญเมื่อจําเป็น การจัดการความเครียดอย่างมีประสิทธิภาพส่งเสริมระบบหัวใจและหลอดเลือดที่มีสุขภาพดีขึ้น
นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ
การนอนหลับที่เพียงพอเป็นสิ่งจําเป็นสําหรับความเป็นอยู่โดยรวมรวมถึงสุขภาพหัวใจ ตั้งเป้าการนอนหลับที่มีคุณภาพ 7-9 ชั่วโมงในแต่ละคืน การนอนหลับที่ไม่ดีสามารถนําไปสู่ความดันโลหิตสูงโรคอ้วนและความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ สร้างกิจวัตรการนอนหลับปกติและสร้างสภาพแวดล้อมการนอนหลับที่สะดวกสบาย
ตรวจสอบความดันโลหิตและระดับคอเลสเตอรอล
การตรวจสอบความดันโลหิตและระดับคอเลสเตอรอลเป็นประจําเป็นสิ่งสําคัญสําหรับการรักษาสุขภาพหัวใจ ความดันโลหิตสูงและระดับคอเลสเตอรอลสูงสามารถเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด ปรึกษากับผู้ประกอบวิชาชีพทางการแพทย์เพื่อกําหนดระดับที่เหมาะสมและใช้มาตรการที่จําเป็นเพื่อให้พวกเขาตรวจสอบ
รักษาความชุ่มชื้น
การรักษาความชุ่มชื้นเป็นสิ่งสําคัญต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ดื่มน้ําในปริมาณที่เพียงพอตลอดทั้งวันเพื่อสนับสนุนการไหลเวียนโลหิตที่เหมาะสมและรักษาระดับความชุ่มชื้นที่เหมาะสม จํากัดการบริโภคเครื่องดื่มที่มีน้ําตาลและเลือกใช้น้ําเป็นตัวเลือกหลัก
จํากัดการบริโภคโซเดียม
การบริโภคโซเดียมมากเกินไปอาจนําไปสู่ความดันโลหิตสูงและทําให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดตึงเครียด อ่านฉลากอาหารลดการใช้เกลือแกงและเลือกทางเลือกโซเดียมต่ําเพื่อรักษาอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจ
กินไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
รวมไขมันที่ดีต่อสุขภาพไว้ในอาหารของคุณ, เช่นที่พบในอะโวคาโด, น้ํามันมะกอก, ถั่ว, และเมล็ดพืช. ไขมันเหล่านี้เรียกว่าไขมันไม่อิ่มตัวสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและส่งเสริมสุขภาพหัวใจเมื่อบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ
รวมอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์
อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์จากแหล่งต่างๆ เช่น ธัญพืช ผลไม้ ผัก และพืชตระกูลถั่วจะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ ไฟเบอร์ช่วยในการรักษาระดับคอเลสเตอรอลที่ดีต่อสุขภาพและสนับสนุนการย่อยอาหารที่เหมาะสม ตั้งเป้าที่จะรวมอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ที่หลากหลายไว้ในมื้ออาหารของคุณ
จํากัด น้ําตาลที่เติมและอาหารแปรรูป
การบริโภคน้ําตาลสูงและการบริโภคอาหารแปรรูปมากเกินไปอาจนําไปสู่โรคอ้วนโรคเบาหวานและโรคหัวใจ ลดการบริโภคขนมขบเคี้ยวโซดาและอาหารแปรรูป เลือกรับประทานอาหารที่ยังไม่ผ่านกระบวนการทั้งหมดทุกครั้งที่ทําได้
ฝึกการควบคุมส่วน
การรักษาการควบคุมสัดส่วนเป็นสิ่งจําเป็นสําหรับการจัดการน้ําหนักและป้องกันการกินมากเกินไป ระวังขนาดส่วนและฟังสัญญาณความหิวและความอิ่มของร่างกาย มุ่งเน้นไปที่มื้ออาหารที่สมดุลซึ่งมีสารอาหารที่หลากหลายและขนาดส่วนที่เหมาะสม
ตรวจสุขภาพเป็นประจํา
การตรวจสุขภาพเป็นประจําเป็นสิ่งจําเป็นสําหรับการตรวจสอบสุขภาพหัวใจ กําหนดเวลานัดหมายตามปกติกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณเพื่อประเมินปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดหารือเกี่ยวกับข้อกังวลและรับคําแนะนําเกี่ยวกับการรักษาระบบหัวใจและหลอดเลือดที่แข็งแรงและมีสุขภาพดี
ดูแลหัวใจให้แข็งแรง ด้วย 5 อาหารนี้
อยากบำรุงหัวใจให้แข็งแรง ใครว่าแค่ออกกำลังกายก็เพียงพอ เพราะ “อาหาร” ก็ถือว่าเป็นอีกปัจจัยสำคัญที่ช่วยให้คุณดูแลสุขภาพหัวใจได้แบบง่ายๆ และนอกจากการเลือกทานอาหารที่มีไขมันต่ำหรือโซเดียมต่ำแล้ว 5 อาหารนี้…คือเคล็ดลับสุดอีซี่ที่ทำให้คนทุกเพศทุกวัยมีหัวใจที่แข็งแรงไร้โรคได้
- ทาน “อะโวคาโด” เพิ่มโพแทสเซียม..ต้านโรคหัวใจ
เพราะอะโวคาโดเป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียมซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อสุขภาพหัวใจ โดยอะโวคาโด 1 ลูก จะประกอบไปด้วยโพแทสเซียม 975 มิลลิกรัม หรือประมาณ 28% ของปริมาณโพแทสเซียมที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน รวมไปถึงผลงานวิจัยในประเทศเม็กซิโก พบว่า..การกินอะโวคาโดเป็นประจำจะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้มากถึง 17% ทำให้โอกาสเสี่ยงต่อโรคหัวใจลดลงไปด้วย - ทาน “ปลา” ไม่ใช่แค่ฉลาด…แต่ป้องกันโรคหัวใจได้
มีการศึกษาชิ้นหนึ่งที่ให้คน 324 คน ทานปลาแซลมอน 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ติดต่อกันเป็นเวลา 8 สัปดาห์ พบความเกี่ยวโยงว่า..สามารถช่วยลดความดันโลหิตสูงได้ สอดคล้องกับการศึกษาอื่นๆ ที่พบความเกี่ยวข้องระหว่างการทานปลาในระยะยาวกับระดับคอเลสเตอรอล น้ำตาลในเลือด และความดันโลหิต ทั้งยังพบอีกว่า..การทานปลาลดลง 100 กรัม ในทุกๆ สัปดาห์ มีความสัมพันธ์กับโอกาสการเป็นโรคหัวใจที่เพิ่มขึ้นถึง 19% - ทาน “ผักใบเขียว” ช่วยปกป้องหลอดเลือดแดง
ผลการศึกษาในผู้หญิงจำนวน 29,689 ราย แสดงให้เห็นว่า การทานผักใบเขียวในปริมาณสูงนั้นมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ โดยมีการศึกษาหนึ่งระบุไว้ว่า การทานผักเพิ่มขึ้นสามารถลดโอกาสการเกิดโรคหัวใจลงได้ถึง 16% ทั้งนี้ อาจเป็นเพราะผักใบเขียวอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ รวมไปถึงวิตามินเค ที่ช่วยปกป้องหลอดเลือดแดงของคุณ - ลดคอเลสเตอรอล ด้วยการหันมาทาน “โฮลเกรน”
ธัญพืชที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์สูงจะมีส่วนช่วยลดคอเลสเตอรอลหรือไขมันไม่ดีได้ โดยมีการศึกษาพบว่าการทานโฮลเกรน 3 ครั้งในหนึ่งวัน สามารถลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจลงได้ถึง 22% ซึ่งสอดคล้องกับการศึกษาวิจัยในอีกหลายๆ ชิ้นที่ระบุว่าการทานโฮลเกรนวันละ 3 เสิร์ฟวิ่ง ช่วยลดความดันโลหิตลงมากถึง 6 mmHg ทำให้โอกาสการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจและหลอดเลือดสมองลดน้อยลงตามไปด้วย - เบอร์รี่” ลดเครียด…ป้องกันหลอดเลือดอุดตัน
ผลเบอร์รี่ไม่เพียงแค่ให้ความสดชื่นแต่ยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ อย่าง แอนโธไซยานิน ที่มีส่วนช่วยป้องกันความเครียด ลดการเกิดปฏิกิริยาออกซิเดชั่นระหว่างอนุมูลอิสระกับไขมัน (LDL) ช่วยป้องกันการสะสมของไขมันบริเวณผนังหลอดเลือดซึ่งเป็นสาเหตุของการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตัน สอดคล้องกับผลการศึกษาในผู้ใหญ่ที่มีอาการ metabolic syndrome หรือ “อ้วนลงพุง” จำนวน 27 คน ที่พบว่าการดื่มเครื่องดื่มที่ทำจากสตรอว์เบอร์รี่แช่แข็งติดต่อกันนาน 8 สัปดาห์ จะช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL ได้ถึง 11%
สรุป
การดูแล ระบบหัวใจและหลอดเลือด ของคุณมีความสําคัญต่อสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดี ด้วยการใช้วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีของหัวใจซึ่งรวมถึงอาหารที่สมดุลการออกกําลังกายเป็นประจําการจัดการความเครียดและการตรวจสุขภาพเป็นประจําคุณสามารถส่งเสริมหัวใจที่แข็งแรงและมีสุขภาพดี โปรดจําไว้ว่าการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยอาจส่งผลกระทบอย่างมีนัยสําคัญต่อความเป็นอยู่ที่ดีของหัวใจและหลอดเลือดของคุณ
คําถามที่พบบ่อย [FAQ]
Q: ฉันควรออกกําลังกายบ่อยแค่ไหนเพื่อสุขภาพหัวใจที่ดีที่สุด**
A: แนะนําให้ออกกําลังกายแบบแอโรบิคระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีหรือออกกําลังกายอย่างหนัก 75 นาทีต่อสัปดาห์เพื่อสุขภาพหัวใจที่ดีที่สุด
Q: ความเครียดส่งผลต่อสุขภาพหัวใจของฉันหรือไม่**
A: ใช่ความเครียดเรื้อรังอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของหัวใจ มันเป็นสิ่งสําคัญที่จะหาวิธีที่ดีต่อสุขภาพในการจัดการความเครียดเพื่อส่งเสริมระบบหัวใจและหลอดเลือดที่มีสุขภาพดี
Q: ไขมันทั้งหมดไม่ดีต่อหัวใจหรือไม่?**
A: ไม่ไม่ใช่ไขมันทั้งหมดที่ไม่ดีต่อหัวใจ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นที่พบในอะโวคาโดน้ํามันมะกอกถั่วและเมล็ดพืชอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจเมื่อบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ
Q: ฉันจะจํากัดการบริโภคโซเดียมได้อย่างไร**
A: คุณสามารถ จํากัด ปริมาณโซเดียมของคุณโดยการอ่านฉลากอาหารลดการใช้เกลือแกงและเลือกทางเลือกโซเดียมต่ํา การเลือกรับประทานอาหารสดทั้งอาหารแทนอาหารแปรรูปสามารถช่วยลดการบริโภคโซเดียมได้
Q: ทําไมการตรวจสอบความดันโลหิตและระดับคอเลสเตอรอลจึงสําคัญ**
A: การตรวจสอบความดันโลหิตและระดับคอเลสเตอรอลเป็นประจําเป็นสิ่งสําคัญสําหรับการรักษาสุขภาพหัวใจ ความดันโลหิตสูงและระดับคอเลสเตอรอลสูงสามารถเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดและการตรวจหาแต่เนิ่นๆช่วยให้สามารถแทรกแซงได้ทันเวลา
ขอบคุณภาพประกอบจาก:
ขอบคุณแหล่งอ้างอิงจาก:
- https://health.gov
- https://bluenethospitals.com
- https://www.healthline.com
- https://www.heartfoundation.org.au
- https://www.summacare.com
- https://www.bangkokhearthospital.com
- https://www.phyathai.com
ติดตามข่าวสาร ได้ที่ : https://doodido.com
