ปรับพฤติกรรมช่วยลดความเสี่ยงของโรคได้!!
ปัจจัยเหล่านี้ส่วนใหญ่เป็นพฤติกรรมที่สามารถปรับเปลี่ยนได้
หากคุณอยากมีสุขภาพที่แข็งแรง การปรับพฤติกรรมของตนเองเพื่อหลีกเลี่ยงและลดความเสี่ยงของโรคนั้นมีหลากหลายวิธี เช่นการเลือกรับประทานอาหารการเลือกออกกำลังกาย โรคหลอดเลือดหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง เป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้นๆในไทยและทั่วโลก ปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญเกิดจาก ภาวะเมตาบอลิกซินโดรม (Metabolic syndrome) หรือ กลุ่มโรคที่เกิดจากการเผาผลาญอาหารที่ผิดปกติ ทำให้มีการ
คงไม่มีใครอยากเป็นโรคหลอดเลือด ไม่ว่าจะเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ หรือ หลอดเลือดสมองตีบ ทั้งสองโรคมาจากความผิดปกติของหลอดเลือดแดงเช่นเดียวกัน คือมีการแข็งตัว เสียความยืดหยุ่น มีตะกรันไขมันสะสม ทำให้เลือดไหลผ่านไม่สะดวก กลุ่มโรคเหล่านี้มีปัจจัยเสี่ยงสำคัญ คือ อายุที่มากขึ้น การสูบบุหรี่ ความดันโลหิตสูง เบาหวาน ขาดการออกกำลังกาย ปัจจัยเหล่านี้ส่วนใหญ่เป็นพฤติกรรมที่สามารถปรับเปลี่ยนได้
ลองสำรวจตัวเอง คุณกำลังมีภาวะเมตาบอลิกซินโดรมหรือไม่
หากคุณความเสี่ยงมากกว่าหรือเท่ากับ 3 ข้อขึ้นไป คุณกำลังเสี่ยงต่อการเกิดโรค NCDs แม้ว่าระดับผลตรวจไขมันชนิดไม่ดี หรือ LDL-cholesterol ในเลือดจะอยู่ในค่าปกติก็ตาม
o อ้วนลงพุง – ความยาวเส้นรอบเอว ในผู้ชายมากกว่าหรือเท่ากับ 90 ซม. (หรือ ≥ 36 นิ้ว) และ ในผู้หญิงมากกว่าหรือเท่ากับ 80 ซม. (หรือ ≥ 32 นิ้ว )
o ระดับไขมันไตรกลีเซอไรด์ในเลือดมากกว่า 150 มิลลิกรัม/เดซิลิตร หรือผู้ที่เป็นไขมันสูงและได้ยาลดไขมัน
o ระดับคอเลสเตอรอลชนิดดีในเลือดหรือ HDL-cholesterol น้อยกว่า 40 มิลลิกรัม/เดซิลิตรในผู้ชาย และน้อยกว่า 50 มิลลิลิตร/เดซิลิตรในผู้หญิง หรือผู้ที่เป็นไขมันสูงและได้รับยาลดไขมัน
o ความดันโลหิตตั้งแต่ 130/85 มิลลิเมตรปรอทขึ้นไปหรือ ผู้ที่ได้รับยารักษาความดันโลหิตสูง
o ระดับน้ำตาลในเลือดมากกว่า 100 มิลลิกรัม/เดซิลิตร หรือ ผู้ที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นเบาหวานชนิดที่ 2
- ปรับอาหาร
- ลดการกินคอเลสเตอรอลและไขมันอิ่มตัว เลี่ยงไขมันทรานส์ – ไขมันอิ่มตัวอยู่ในอาหารจำพวกผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เนื้อสัตว์ติดมัน นม เนย ชีส ไส้กรอก กุนเชียง เบคอน หรือแม้กระทั่งน้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว ไขมันประเภทนี้เพิ่มระดับไขมันอันตรายอย่าง LDL เราไม่ควรบริโภคไขมันอิ่มตัวเกิน 7% ของพลังงานที่รับประทานต่อวัน หรือประมาณ 11-15 กรัม (2 – 3 ช้อนชา) ต่อความต้องการพลังงาน 2,000 กิโลแคลอรี และหลีกเลี่ยงการรับประทานไขมันทรานส์ ที่อยู่ในขนมอบ ครัวซองค์ เค้ก ไม่เพียงแต่ไขมันทรานส์จะเพิ่มระดับไขมันอันตรายอย่าง LDL แต่ยังลดระดับไขมันชนิดดี HDL อีกด้วย เพิ่มกระบวนการอักเสบในร่างกาย ทำให้เกิดภาวะดื้อต่ออินซูลิน สัมพันธ์กับการเกิดโรคเบาหวานประเภทที่ 2 และโรคหัวใจ
- เพิ่มการกินใยอาหารจากผัก – แม้ร่างกายจะไม่สามารถย่อยและดูดซึมใยอาหารได้ แต่การรับประทานใยอาหารเป็นประจำสามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้ ไม่เพียงแต่ใยอาหารดีแต่ระบบทางเดินอาหารของเราเท่านั้น แต่ยังช่วยให้เรารู้สึกอิ่มโดยที่ได้รับพลังงานไม่มากซึ่งดีสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนักอีกด้วย
- เพิ่มกิจกรรมทางกาย
การขาดกิจกรรมทางกายเป็นปัจจัยเสี่ยงทำให้เกิดโรคหัวใจ การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยควบคุมน้ำหนักตัว ลดระดับ LDL และไตรกลีเซอไรด์รวมทั้งเพิ่มไขมันดี HDL เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของหัวใจ ปอด และลดความดันโลหิต และยังช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานได้ คุณไม่จำเป็นต้องไปวิ่งมาราธอนเพื่อให้มีกิจกรรมทางกายที่เหมาะสม สิ่งสำคัญคือจงเคลื่อนไหวร่างกายอยู่เสมอ เช่น พยายามเดินช่วงพักเบรค ก้าวเท้าให้เร็วขึ้น
- รักษาน้ำหนักตัวให้เหมาะสม
น้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น ทำให้ระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูงขึ้น, ไขมันดี HDL ลดลง, และไขมันตัวร้าย LDL เพิ่มสูงขึ้น เพิ่มความเสี่ยงการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรังอีกมากมาย อย่างไรก็ตาม น้ำหนักไม่ใช่ตัวชี้วัดเพียงอย่างเดียวว่าคุณอ้วนหรือไม่ สำคัญอยู่ที่มวลไขมันในร่างกาย โดยผู้ชายไม่ควรเกิน 28% ผู้หญิงไม่ควรเกิน 32% หรือหากใครไม่สามารถตรวจวัดระดับมวลไขมันในร่างกายได้ อาจใช้วิธีง่ายๆ อย่างการวัดรอบเอว โดยผู้ชายไม่ควรเกิน 90 ซม. ผู้หญิงไม่ควรเกิน 80 ซม. เพื่อรักษาน้ำหนักตัวให้เหมาะสม พยายามควบคุมปริมาณอาหารที่รับประทานและเคลื่อนไหวร่างกายอยู่เสมอ
- การนอนหลับ
การนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ หรือนอนไม่เป็นเวลา เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคไม่ติดต่อเรื้อรังต่างๆ ผู้ที่ทำงานเป็นกะมีแนวโน้มที่น้ำหนักตัวจะเพิ่มมากขึ้น เนื่องจากวงจรการนอนหลับถูกรบกวน ควรปรับการเข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาเป็นประจำสม่ำเสมอทุกวัน แม้กระทั่งเป็นวันหยุดสุดสัปดาห์ และเข้านอนก่อน 22.00 น. เพื่อให้ฮอร์โมนชะลอความแก่ (Growth Hormone) ได้ทำงานเต็มประสิทธิภาพที่สุด เกิดการหลั่งฮอร์โมนเลปติน (Leptin) หรือฮอร์โมนอิ่มออกมามากขึ้น ในคนที่นอนหลับไม่เพียงพอมีแนวโน้มที่จะกินอาหารมากขึ้น 300 กิโลแคลอรี่ต่อวัน ที่สำคัญหลีกเลี่ยงการใช้อุปกรณ์อิเลกโทรนิกส์ต่างๆ เช่น โทรศัพท์มือถือ แทปเลต อย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนนอน เพราะแสงสีฟ้ายับยั้งการหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนิน (Melatonin) ทำให้นอนหลับยากขึ้น
แม้ว่าการดูแลเรื่องโภชนาการ การออกกำลังกาย และรักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ เป็นวิธีช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด แต่ DooDiDo แนะนำอีกวิธีคืออย่าลืมนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ทำจิตใจให้ไม่เครียด และหลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ เพื่อให้มีสุขภาพแข็งแรงจากภายใน สู่ภายนอกกันด้วยนะค่ะ
ขอบคุณแหล่งที่มา: www.pptvhd36.com
