ข้อควรรู้!! ช่วงเวลาใดบ้างที่ควรเลี่ยงการออกกำลังกาย ⋆ DooDiDo

การ ออกกำลังกาย ก็อย่างที่ทุกคนรู้กันอยู่แล้วว่าเป็นสิ่งที่ดี ที่ควรทำและสำคัญพอๆ กับการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอล่ะค่ะ ถ้าอยากให้สุขภาพร่างกายของเราดีอยู่เสมอ ไม่เจ็บไข้ได้ป่วยแต่มีแรงทำกิจกรรมต่างๆต่อไป แต่นั่นก็ไม่ใช่สิ่งที่ทุกคนจะสามารถทำหนักๆ แล้วจะดีต่อร่างกายหรอกนะคะ แน่นอนว่าไม่ได้เป็นแบบนั้นเสมอไป ยิ่งถ้าหากทุกคน ออกกำลังกาย หนักมากเกินไปเกินกำลังกายของตัวเองแล้วล่ะก็ อย่างไรก็ไม่เป็นผลดีแน่นอนเลยล่ะค่ะ และนั่นก็เป็นอีกหนึ่งข้อควรระวังของกายออกกำลังกาย ส่วนจะมีช่วงเวลาใดบ้างนั้นที่คุณไม่ควรออกกำลังกาย เราได้รวบรวมมาให้คุณแล้ว ดังต่อไปนี้

ช่วงเวลาที่คุณไม่ควรออกกำลังกาย

สภาวะอดนอน และหอบหืด ในขณะที่การพักผ่อนไม่เพียงพอ คุณควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกาย หรือเว้นการออกกำลังกายอย่างหนักออกไปก่อน เพราะในสภาวะที่พักผ่อนไม่เพียงพอ จะมีระบบการทำงานของร่ายกายบางส่วนที่ไม่สมดุล เช่น กระตุ้นการสร้างฮอร์โมนเครียด “คอร์ติซอล” ให้ออกมาดักเก็บไขมันและเพิ่มน้ำตาลในเลือดได้ และมีภูมิต้านทานที่ลดต่ำลง สำหรับคนที่เป็นหอบหืด ต้องพึงระวังอาการหืดกำเริบ เพราะการออกกำลังกายจะไปกระตุ้นสารบางอย่างในร่างกาย ทำให้อาการของโรคกำเริบได้
ท้องเสีย เป็นอาการเจ็บป่วยชนิดหนึ่งที่ทำให้ร่างกายเกิดการสูญเสียน้ำเป็นจำนวนมาก จะต้องหยุดการออกกำลังกายหรืองดกิจกรรมที่ทำให้เหงื่อออกทุกประเภท เพราะขณะที่คุณออกกำลังกายจะทำให้มีการเสียน้ำเพิ่มขึ้นอีก ไม่ใช่แค่น้ำอย่างเดียว มันจะเป็นผลพ่วงไปถึงแร่ธาตุต่างๆ ในร่างกายอีกด้วย ซึ่งถ้าคุณขาดแร่ธาตุที่จำเป็นเหล่านั้นแล้ว จะทำให้ร่างกายขาดสมดุล และเพลียหนักถึงขั้นไม่สบายได้อีกด้วย นอกจากนี้แล้วหากบางรายเป็นถึงขึ้นหนักมากอาจจะมีอาการไปถึงหัวใจ เช่น หัวใจเต้นผิดจังหวะ จากสภาวะขาดโซเดียมและโพแทสเซียม เป็นต้น ดังนั้น หากมีอาการท้องเสีย ควรหยุดการออกกำลังกายเพื่อพักฟื้นร่างกายให้แข็งแรงและจะต้องพักผ่อนให้เพียงพอร่วมด้วยเพื่อสุขภาพที่ดียิ่งขึ้น
ปวดไมเกรนรุนแรง อาการปวดศีรษะอย่างรุนแรง หรืออาการไมเกรนนั้น จะมีอาการปวดร้าว ตาพร่ามัว ควรหยุดการออกกำลังก่อนชั่วคราว ถ้าหากมีอาการปวดมากๆ อย่าออกกำลังกายเด็ดขาด เพราะอาการปวดศีรษะ เกิดจากสภาวะความดันสูง ผลจากการออกกำลังกายในช่วงไมเกรน อาจเกิดผลที่ไม่คาดคิดกับตัวคุณเองได้ เช่น เส้นเลือดในสมองแตกได้ง่ายขึ้น
มีไข้ติด หรือเชื้อหนัก สำหรับหนุ่มๆ ที่มีอาการไม่สบายเนื้อตัว หรือสงสัยว่าติดเชื้ออะไรสักอย่างที่มีอาการค่อนข้างรุนแรง ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายไปก่อน จนกว่าอาการจะดีขึ้น หรือไปปรึกษาคุณหมอว่าอาการที่ตนเองเป็นอยู่นั้นสามารถออกกำลังกายได้มากน้อยเพียงใด เพราะอาการเป็นไข้ตัวร้อน จะทำให้ภูมิคุ้มกันต่ำลง และทำให้ร่างกายต้องทำงานหนักขึ้นอีกหลายเท่าถ้าคุณไปออกกำลังกาย อาจจะมีผลเรื่องของการอักเสบต่างๆ ตามมาอีกด้วย
หลังการผ่าตัด อาการบาดเจ็บหลังการผ่าตัด แน่นอนอยู่แล้วว่าคุณหมอต้องห้ามออกกำลังกายอย่างแน่นอน หลังจากการผ่าตัดแล้วควรรับคำแนะนำจากคุณหมอเรื่องของการออกกำลังกาย เพราะการผ่าตัดทุกประเภท จะออกกำลังกายตามความหนัก – เบา แตกต่างกันออกไป ซึ่งผลเสียของการออกกำลังกายอย่างหนักขณะที่มีแผลผ่าตัด คืออาจจะทำให้แผลฉีกขาดหรืออักเสบได้ ขอให้เว้นการออกกำลังกายที่เสี่ยงไว้ก่อนจนกว่าแผลจะหายดี
อาการริดสีดวงอักเสบ อาการนี้คุณผู้ชายคงไม่อยากให้เกิดกับตัวเองอย่างแน่นอน ในกรณีนี้การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง (การออกกำลังกายแบบยกของหนัก) ที่จะทำให้กล้ามเนื้อส่วนหน้าท้องมีความเกร็ง จะส่งผลให้ริดสีดวงกำเริบ และมีอาการโป่งออกมาได้ ข้อแนะนำเบื้องต้นขอแนะนำหนุ่มๆ ว่า ควรหลีกเลี่ยงการนั่งส้วมนานๆ ในขณะที่มีอาการริดสีดวง สำหรับผู้ที่เคยมีอาการมาแล้ว ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหนักๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกายช่วงหน้าท้องและบั้นท้าย หรือควรออกแต่พอดี
ความดันสูง สภาวะความดันสูงมีผลต่อหัวใจและหลอดเลือดต่างๆ สำหรับหนุ่มๆ ชอบออกกำลังกายหนักๆ ต้องพึงระวังตัวไว้ให้มาก เพราะจะทำให้หัวใจทำงานหนักกว่าเดิม และอาจจะทำให้เกิดอาการวูบ เพราะหลอดเลือดแตกหรือเส้นเลือดในสมองตีบแบบเฉียบพลันได้
เพิ่งมีอาการหัวใจขาดเลือด สำหรับผู้ที่มีอาการเจ็บแน่นหน้าอกเวลาออกแรงหนักๆ เพราะสภาวะกล้ามเนื้อหัวใจอาจขาดเลือดได้ นั่นคือการไหลเวียนของระบบเลือดในร่างกายไม่สมดุลนั่นเอง ดังนั้นหนุ่มๆ ควรจะไปพบแพทย์ก่อนจะดีกว่า หากเกิดขึ้นแบบฉุกเฉิน เช่น อาการวูบจากการออกกำลังกาย ก็ไม่ควรออกกำลังกายแบบหนักจนเกินไป

ประเภทการออกกำลังกายมีอะไรบ้าง

การออกกำลังกายมีหลายรูปแบบ ผู้คนมักเลือกออกกำลังกายเฉพาะที่ตนเองสนใจ อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายให้ครบทุกรูปแบบจะช่วยเสริมสร้างสมรรถภาพร่างกายทุกด้านให้ดีขึ้น โดยการออกกำลังกายแบ่งออกเป็น 4 ประเภทหลัก ได้แก่ การออกกำลังกายแบบแอโรบิก การออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อ การยืดกล้ามเนื้อ และการออกกำลังกายเสริมการทรงตัว ดังนี้

1. การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic Exercise)
การออกกำลังกายประเภทนี้ถือว่าสำคัญต่อการทำงานของร่างกาย โดยช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจดีขึ้น ช่วยขยายผนังหลอดเลือด ลดความดันโลหิต เผาผลาญไขมันส่วนเกินในร่างกาย ลดระดับน้ำตาลในเลือด ลดอาการอักเสบ และเพิ่มระดับไขมันดี ทั้งนี้ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกควบคู่กับการลดน้ำหนักยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล

ควรทำกิจกรรมต่อเนื่องกันอย่างน้อยวันละ 30 นาที หรือสัปดาห์ละ 150 นาที เช่น เดินเร็ว ว่ายน้ำ จ็อกกิ้ง ปั่นจักรยาน หรือทำกิจกรรมเข้าจังหวะ อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายแบบแอโรบิกควรอยู่ในขอบเขตที่เหมาะสม ไม่ควรหักโหมจนหายใจไม่ทัน เวียนศีรษะ เจ็บหรือแน่นหน้าอก หรือรู้สึกแสบร้อนกลางทรวงอก

ทั้งนี้ ควรอบอุ่นร่างกายหรือคลายกล้ามเนื้อทุกครั้ง จิบน้ำระหว่างออกกำลังกายให้เพียงพอ ส่วนผู้ที่มีปัญหาสุขภาพบางอย่าง เช่น ป่วยเป็นโรคหัวใจวาย หรือโรคไต ควรจำกัดปริมาณของเหลวตามแพทย์สั่ง ไม่ควรดื่มน้ำขณะออกกำลังกายมากเกินไป อีกทั้งควรแต่งตัวให้เหมาะสมกับสภาพอากาศในกรณีที่ออกกำลังกลางแจ้ง และไม่ออกกำลังในที่ที่อากาศหนาวหรือร้อนเกินไป เนื่องจากอาจเป็นลมแดด หากอากาศร้อนมาก หรืออุณหภูมิร่างกายลดต่ำลงในกรณีที่อากาศหนาวจัด

2. การออกกำลังแบบฝึกกล้ามเนื้อ (Strenght Training)
ร่างกายจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อตามอายุที่มากขึ้น การออกกำลังฝึกกล้ามเนื้อจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อที่สูญเสียไปได้ โดยสามารถใช้อุปกรณ์สำหรับฝึกกล้ามเนื้อ ยางยืดสำหรับออกกำลังกาย หรือของใช้ต่าง ๆ ภายในบ้านมาประยุกต์สำหรับฝึกกล้ามเนื้อ ทั้งนี้ ควรบริหารกล้ามเนื้อมัดใหญ่สัปดาห์ละ 2 วันหรือมากกว่านั้น และฝึกกล้ามเนื้อครั้งละประมาณ 30 นาที โดยห้ามฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันติดกัน 2 วัน

การออกกำลังชนิดนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง กระตุ้นการเจริญเติบโตของกระดูก ลดน้ำตาลในเลือด ช่วยควบคุมน้ำหนัก ช่วยจัดท่าทางร่างกายและการทรงตัว รวมทั้งลดอาการตึงหรือปวดบริเวณหลังส่วนล่างและข้อต่อ อย่างไรก็ตาม การออกกำลังฝึกกล้ามเนื้อควรคำนึงถึงความปลอดภัยต่อสุขภาพเป็นสำคัญซึ่งทำได้ ดังนี้

ควรเริ่มยกเวทหรือดัมเบลที่มีน้ำหนักประมาณ 0.5–1 กิโลกรัม เพื่อให้ร่างกายปรับตัวได้ โดยเริ่จากน้ำหนักเบาก่อน แล้วค่อยเพิ่มน้ำหนักขึ้น เนื่องจากการเริ่มฝึกด้วยอุปกรณ์ที่มีน้ำหนักมากเกินไปจะทำให้บาดเจ็บได้
ค่อย ๆ เพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้น เพื่อพัฒนาสมรรถภาพในการฝึกกล้ามเนื้อ
อุปกรณ์ที่ใช้ฝึกกล้ามเนื้อควรมีน้ำหนักที่ผู้ฝึกสามารถบริหารกล้ามเนื้อในแต่ละเซตได้อย่างน้อย 8 ครั้ง ไม่ควรมีน้ำหนักมากเกินไปจนไม่สามารถฝึกครบจำนวนครั้งในแต่ละเซต
ควรฝึกกล้ามเนื้อแต่ละท่า โดยเริ่มยกหรือออกแรงฝึก 3 วินาที ค้างไว้ 1 วินาที และกลับมาอยู่ท่าเริ่มต้นอีก 3 วินาที ทั้งนี้ ไม่ควรทิ้งอุปกรณ์ทันที แต่ควรผ่อนลงช้า ๆ
ควรฝึกกล้ามเนื้อแต่ละท่าให้ได้ประมาณ 10–15 ครั้ง หากทำได้ไม่ครบ อาจทำเท่าที่ได้ก่อน แล้วค่อยเพิ่มจำนวนมากขึ้น
ไม่ควรกลั้นลมหายใจขณะฝึกกล้ามเนื้อ เนื่องจากอาจทำให้ความดันโลหิตเปลี่ยนแปลง โดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหาสุขภาพหัวใจ
ควรหายใจสม่ำเสมอขณะออกกำลัง โดยหายใจเข้าทางจมูก และหายใจออกทางปาก หรือหายใจเข้าและออกทั้งทางจมูกและปากได้ในกรณีที่รู้สึกหายใจไม่สะดวก ทั้งนี้ ควรหายใจออกเมื่อออกแรงฝึก และหายใจเข้าเมื่อผ่อนแรงลง
ควรออกกำลังในแต่ละท่าอย่างช้า ๆ และถูกจุดที่บริหาร ไม่ควรรีบจนเกินไป เพื่อป้องกันการได้รับบาดเจ็บ
ไม่ควรเกร็งข้อต่อแขนหรือขาขณะอยู่ในท่าเกร็งกล้ามเนื้อที่ฝึก
อาการปวดและเมื่อยล้ากล้ามเนื้ออาจปรากฏประมาณ 2–3 วัน หลังจากฝึกกล้ามเนื้อ ซึ่งอาการเหล่านี้จะหายไปหลังจากออกกำลังกายซ้ำมาสักประมาณ 2–3 สัปดาห์

การยืดเส้น (Stretching)

เมื่ออายุมากขึ้น อาจทำให้สูญเสียความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น ซึ่งส่งผลให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อหรือเป็นตะคริว กล้ามเนื้อถูกทำลาย ตึงกล้ามเนื้อ ปวดข้อต่อ หรือหกล้มได้ การยืดเหยียดกล้ามเนื้อเป็นประจำจะช่วยให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นมากขึ้น ส่งผลให้เคลื่อนไหวได้ดีและลดอาการปวดหรือเสี่ยงได้รับบาดเจ็บน้อยลง

การยืดเส้นควรทำทุกวันหรืออย่างน้อยสัปดาห์ละ 3–4 ครั้ง โดยยืดเส้นกล้ามเนื้อช้า ๆ พยายามยืดให้ได้มากที่สุด ค้างไว้ 10–30 วินาที แล้วค่อยผ่อน หายใจ และทำซ้ำ ทั้งนี้ ควรอบอุ่นร่างกายยืดเส้น เพื่อให้เลือดและออกซิเจนไหลเวียนไปที่กล้ามเนื้อ จากนั้นจึงเริ่มบริหารร่างกายด้วยท่ายืดเส้นตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ได้แก่ น่อง ต้นขาด้านหลังหรือแฮมสตริง (Hamstrings) กล้ามเนื้อที่งอข้อต่อสะโพก (Hip Flexors) กล้ามเนื้อต้นขา (Quadriceps) กล้ามเนื้อที่ไหล่ คอ และหลังส่วนล่าง โดยท่ายืดเส้นที่ช่วยยืดเส้นในบางส่วนต่าง ๆ ของร่างกายมีดังนี้

ท่ายืดเส้นคอ
ท่านี้สามารถทำได้ขณะนั่งหรือยืน เริ่มต้นโดยยืนหรือนั่งให้เท้าวางราบบนพื้น หลังตรงยืดไหล่ จากนั้นค่อย ๆ หันศีรษะไปด้านขวาจนรู้สึกตึงเล็กน้อย ระวังไม่ให้ศีรษะเอียงไปข้างหน้าหรือข้างหลัง ควรตั้งศีรษะให้ตรงในท่าที่รู้สึกสบาย ทำค้างไว้ประมาณ 10–30 วินาที แล้วหันศีรษะมาทางซ้าย ค้างไว้อีก 10–30 วินาที ทำซ้ำเช่นนี้ 3–5 ครั้ง
ท่ายืดเส้นไหล่และแขนส่วนบน
ยืนตรง กางขาให้กว้างเท่าไหล่ ใช้มือขวาจับปลายผ้าเช็ดตัว จากนั้นยกแขนขึ้นและงอแขนเพื่อตวัดผ้าเช็ดตัวไปด้านหลัง ใช้มือซ้ายเอื้อมไปด้านหลังแล้วจับปลายผ้าเช็ดตัวอีกด้าน พร้อมกับออกแรงดึงผ้าเช็ดตัวเพื่อยืดเส้นไหล่ขวา ทำซ้ำเช่นนี้อย่างน้อย 3–5 ครั้ง แล้วสลับทำอีกข้าง
ท่ายืดเส้นน่อง
ยืนตรง ดันมือไว้ที่กำแพง จากนั้นงอเข่าขวาแล้วก้าวเท้าซ้ายไปด้านหลังให้ห่างอย่างน้อย 1 ฟุต แล้วยืดให้น่องซ้ายตึง โดยพยายามเหยียดขาซ้ายให้ตรงมากที่สุด โดยฝ่าเท้าทั้ง 2 ข้างต้องวางราบไปบนพื้น สลับทำเช่นนี้กับขาขวา
ท่ายืดเส้นหัวเข่า (Single Knee Rotation)
นอนราบไปบนพื้น เหยียดขาตรง โดยให้ไหล่ทั้ง 2 ข้างแนบไปกับพื้น จากนั้นงอเข่าซ้าย โดยวางฝ่าเท้าซ้ายไว้บนต้นขาขวาเลยเข่าขึ้นมาเล็กน้อย เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง แล้วใช้มือขวาจับเข่าซ้ายดึงไปทางขวาให้รู้สึกตึงเพียงเล็กน้อย ไม่รู้สึกเจ็บที่เข่า รวมทั้งหันหน้าไปอีกด้าน เพื่อช่วยดึงเข่าให้ตึงได้มากขึ้น ทำค้างไว้ประมาณ 10–30 วินาที แล้วค่อยกลับไปท่าเริ่มต้น สลับทำเช่นนี้กับอีกข้าง การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอก่อให้เกิดผลดีต่อสุขภาพ โดยควรออกกำลังกายให้เหมาะสมตามวัยและอายุของตน

สำหรับช่วงเวลาที่ไม่ควรออกกำลังกายนั้นมีถึง 8 ช่วงเวลาเลยล่ะค่ะที่ทุกคนควรหลีกเลี่ยงการ ออกกำลังกาย การออกกำลังกายนั้นถึงแม้จะเป็นกิจกรรมที่ดีมากเพียงใดแต่สำหรับบางคนแล้วก็ไม่ใช่ว่าจะสามารถออกกำลังกายแบบไหน ตอนไหนก็ได้ ตามที่สะดวกหรอกนะคะ เพราะฉะนั้นแล้วถ้าหากใครที่มีโรคประจำตัวหรือมักจะมีอาการทั้ง 8 อาการข้างต้นที่เราบอกมาเหล่านี้แล้วล่ะก็ ควรที่จะหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายไปก่อน และแน่นอนว่าอย่าลืมไปพบแพทย์ ปรึกษาสุขภาพเป็นประจำอย่างสม่ำเสมอด้วยนะคะ

ขอบคุณภาพประกอบจาก: