เทคนิคดีๆ ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อสำหรับผู้หญิง

ภายใน 1 เดือน ผู้หญิงสร้างกล้ามเนื้อได้เยอะแค่ไหน?

เพื่อนๆ เคยสงสัยไหมครับว่า ผู้หญิงต้องใช้เวลาในการออกกำลังกายเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อนานแค่ไหน ถึงจะเริ่มสังเกตว่ามีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น หรือใน 1 เดือน เราจะสามารถมีมวลกล้ามเนื้อได้กี่เปอร์เซ็นต์? เพราะอย่างที่เรารู้ดีว่า มวลกล้ามเนื้อมีส่วนช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญ และช่วยให้มีหุ่นลีนสมส่วนด้วย เช่น ไม่ผอมจนเห็นซีกโครงเหมือนคนเป็นโรคใส่อะไรก็ดูดีไม่ดูโคร่งๆ และรูปร่างมีส่วนเว้าส่วนโค้งมากขึ้น เป็นต้น

แต่คำถาม คือ ผู้หญิงจะใช้เวลาสร้างมวลกล้ามเนื้อนานแค่ไหน ถ้าอายุเยอะแล้วยังสร้างมวลกล้ามเนื้อได้หรือเปล่า การออกกำลังกายเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อต้องทำแบบไหน และควรกินอะไรเป็นหลักเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ เป็นต้นวันนี้เรา จะมาอธิบายทุกอย่างที่เพื่อนๆต้องรู้ เกี่ยวกับการสร้างมวลกล้ามเนื้อสำหรับผู้หญิง และจะมีทิปส์ดีๆ มาแนะนำเช่นเคย ตามมาเลยค่ะ

การสร้างกล้ามเนื้อให้หุ่นกระชับ สำหรับผู้หญิง

อย่างที่เพื่อนๆ รู้ดีค่ะว่า ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้น เพิ่มการเผาลผาญ มีหุ่นกระชับ หรือมีร่อง 11 ได้นั้น การออกกำลังกายที่เหมาะสม และสารอาหารที่มีประโยชน์ คือ ปัจจัยหลักที่สำคัญที่สุดแต่สำหรับผู้หญิงแล้ว มันก็อาจจะมีหลายอย่างที่มีผลต่ออัตราการสร้างมวลกล้ามเนื้อด้วย โดยเฉพาะ รูปแบบของการออกกำลังกาย อายุ เปอร์เซ็นต์มวลกล้ามเนื้อที่มีอยู่แล้ว และระดับความฟิตของร่างกาย เป็นต้น

ผู้หญิงสร้างกล้ามเนื้อได้เยอะแค่ไหน & จะทำให้ตัวใหญ่หรือเปล่า?

โดยทั่วไป ผู้หญิงจะไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้เยอะเหมือนผู้ชาย เพราะจะมีฮอร์โมนเพศชาย หรือ Testosterone น้อยกว่า และจริงๆแล้ว การสร้างมวลกล้ามเนื้อจะใช้เวลาหลายปี กว่าที่จะเห็นการเปลี่ยนแปลงที่ชัดเจนค่ะ

ดังนั้น การเล่นเวทเทรนนิ่งจะไม่ทำให้ผู้หญิงตัวใหญ่บึ๊กเหมือนผู้ชายแน่นอนในทางตรงกันข้าม การมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น จะช่วยให้เร่งการทำงานของระบบ Metabolism ช่วยให้กระดูกแข็งแรงขึ้น ช่วยลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย และช่วยให้หุ่นลีนสมส่วน เป็นต้นครับต่อมา อัตราการสร้างมวลกล้ามเนื้อของแต่ละคนจะไม่เหมือนกัน และมันก็ยากมากๆที่จะเดาว่าใน 1 เดือน เราจะสามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อได้กี่กิโลกรัมแต่จากการศึกษาพบว่า การออกกำลังกายแบบออกแรงดันที่เหมาะสม เป็นเวลา 6 อาทิตย์ อาจจะช่วยให้เราสร้างมวลกล้ามเนื้อได้มากขึ้น ประมาณ 23%

แต่นักวิจัยก็พบด้วยว่า ปริมาณมวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มมากขึ้นหลายกิโลกรัมนี้ ส่วนใหญ่จะเกิดจากการที่ร่างกายมีน้ำและไกลโคเจนที่มวลกล้ามเนื้อมากขึ้น ซึ่งเกิดจากการที่เรากินคาร์บเข้าไปด้วยครับและถ้าจะเอาแบบใกล้เคียงความเป็นจริงมากที่สุด มีงานวิจัยอีกชิ้นที่พบว่า การเล่นเวทเทรนนิ่งเป็นเวลา 21 อาทิตย์ อาจจะช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นแค่ประมาณ 5.6% เท่านั้นและสำหรับคนที่ออกกำลังกายมานานแล้ว อัตราการสร้างมวลกล้ามเนื้อ อาจจะน้อยกว่านี้อีกด้วยค่ะ ดังนั้นสำหรับเพื่อนๆ มือใหม่ที่เพิ่งเริ่มเล่นเวทเทรนนิ่ง อาจจะสามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อ และเห็นการเปลี่ยนแปลงของร่างกายได้เร็วมากๆ ในช่วง 1-3 เดือนแรก และต่อไปการสร้างมวลกล้ามเนื้อก็จะค่อยๆ เพิ่มทีละนิดในแต่ละปีค่ะ

ผู้หญิงสร้างมวลกล้ามเนื้อ เริ่มยังไง?

ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อให้เยอะและเร็วที่สุด เราควรเริ่มมาโฟกัสที่การออกกำลังกายของเราก่อนเป็นอันดับแรกค่ะ

การออกกำลังกายแบบออกแรงดันที่มีความเข้มข้นสูง

เพราะจากการศึกษาพบว่า การเล่นเวทเทรนนิ่งที่มี Intensity สูงๆ ที่เราจะทำท่าเวทเทรนนิ่งต่างๆ ที่เน้นบริหารกล้ามเนื้อหลายมัดทั่วร่างกาย ไปพร้อมกันเช่น ท่า Squat, ท่าวิดพื้น และท่า Bench Press ให้ได้จำนวนครั้ง หรือ Repetition ประมาณ 8-12 ครั้งต่อเซ็ท จะช่วยให้เราสร้างมวลกล้ามเนื้อได้เร็วที่สุดค่ะ

แน่นอนครับว่า เราสามารถเล่นท่าออกกำลังกายอื่นๆที่บริหารกล้ามเนื้อแยกออกไปได้ เช่น ท่าบริหารหน้าท้องอย่างท่า Plank และท่าบริหารหลังแขน เช่น Triceps Dips เสริมได้แต่เราก็ยังควรโฟกัสไปที่การบริหารกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย มากกว่าที่จะโฟกัสไปที่กล้ามเนื้อมัดเดียวค่ะ

ทีนี้ การเล่นคาร์ดิโอ หรือ Cardiovascular Exercise เช่น การเดินเร็ว การเต้น และปั่นจักรยาน จะช่วยให้ร่างกายเราเบิร์นพลังงานได้ดี และช่วยให้สุขภาพเราแข็งแรงขึ้นได้จริง แต่มันจะไม่ได้ช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ ได้มากเท่ากับการเล่นเวทเทรนนิ่งครับต่อมา ฟอร์มการทำท่าเวทเทรนนิ่งที่ถูกต้อง จะช่วยให้เราสร้างมวลกล้ามเนื้อได้ดีขึ้นเรื่อยๆ โดยไม่เสี่ยงที่จะบาดเจ็บดังนั้น เราควรศึกษาข้อมูลให้ดี หรือถ้าไม่แน่ใจก็ควรมี Personal Trainer คอยแนะนำดีกว่าค่ะ

ผู้หญิงควรกินอะไรบ้าง เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ?

โภชนาการการสร้างมวลกล้ามเนื้อสำหรับผู้หญิง เป็นสิ่งที่สำคัญมากๆ และแต่ละคนอาจจะกินอาหารไม่เหมือนกันด้วย

โดยเฉพาะเพื่อนๆที่เป็นคนอ้วนผอม หรือ Skinny Fat ที่ผอมแต่มีพุง อาจจะต้องกินมากกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ ประมาณ 10-20% เพราะการสร้างมวลกล้ามเนื้อ เราอาจจะต้องกินมากกว่าอัตราการเผาผลาญ หรือค่า Total Daily Energy Expenditurในทางตรงกันข้าม เพื่อนที่มีน้ำหนักเกิน อาจจะสามารถกินน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญได้ในช่วงแรก เป็นต้นครับต่อมา เราควรเริ่มกินอาหารที่เป็นธรรมชาติที่มีโปรตีนสูงๆเพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ เพื่อให้ได้โปรตีนประมาณวันละ 1.5-2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เพราะโปรตีนจะเข้ามาช่วยลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และสร้างมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น เช่น ถ้าเราน้ำหนัก 50 กิโลกรัม เราควรกินโปรตีนให้ได้ 75 กรัม หรือเทียบเท่ากับปลาแซลมอนประมาณวันละ 350-400 กรัม เป็นต้นค่ะ

เพื่อนๆ จะเห็นแล้วนะค่ะ ว่าการสร้างมวลกล้ามเนื้อจะใช้เวลาหลายปี และในการสร้างมวลกล้ามเนื้อให้ได้ผลดี DooDiDo แนะนำว่าเราก็ควรเริ่มออกกำลังกายแบบออกแรงดัน หรือ Resistance Training เป็นหลักมากขึ้นส่วนการไดเอท เราควรเน้นกินอาหารที่เป็นธรรมชาติก่อนเป็นอันดับแรก โดยเฉพาะอาหารที่มีโปรตีนสูงๆและถ้าอยากจะหาอาหารเสริมเพื่อมาเป็นตัวช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อจริงๆ เราอาจจะซื้อแค่อาหารเสริมโปรตีน และครีเอทีน เท่านั้นก่อนดีกว่าค่ะ ตอนนี้เพื่อนๆ เล่นเวทเทรนนิ่งกี่วันต่ออาทิตย์ และสร้างมวลกล้ามเนื้อได้มากแค่ไหนแล้วค่ะ

ขอบคุณแหล่งที่มา: www.fitterminal.co