มาเพิ่มน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อด้วย 5วิธีนี้ สำหรับผู้ชายที่อยากหุ่นดี
5 เคล็ดลับ การเพิ่มน้ำหนักพร้อมสร้างกล้ามเนื้อด้วย ในสไตล์ผู้ชายร่างผอมบาง
เหล่าคุณผู้ชายที่รู้สึกว่าตัวเองผอมต้องมารวมตัวกันทางนี้ วันนี้เราจะมาเผยเคล็ดไม่ลับ 5 วิธีที่จะมาเพิ่มน้ำหนักพร้อมกับการสร้างกล้ามเนื้อ คุณผู้ชายคนไหนที่ผอมแต่อยากมีเนื้อแน่น บึกบึน หุ่นเฟิร์ม กินยังไงก็ทำให้หุ่นดูมีน้ำหนักและแข็งแรงขึ้นไปพร้อมๆ กัน
ในขณะที่หลายคนกังวลเรื่องความอ้วนของตัวเองและพยายามลดน้ำหนักกัน แต่ก็มีผู้ชายบางคนที่ประสบปัญหารูปร่างผอมบางเกินไป น้ำหนักตัวต่ำกว่าเกณฑ์ ซึ่งการที่ร่างกายผอมมากเกินไปนั้นก็มีผลเสียไม่แพ้ความอ้วนเลย เนื่องจากรูปร่างและน้ำหนักที่ไม่สมส่วน อาจทำให้เกิดปัญหาต่างๆ ในการใช้ชีวิต ไม่ว่าจะเป็นเรื่องของบุคลิก ไปจนถึงสุขภาพและความแข็งแรงของร่างกาย ซึ่งถือว่าเป็นเรื่องที่เราควรเอาใจใส่เป็นอย่างยิ่ง
วิธีเพิ่มน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อ
1. กินให้มากขึ้น
ปัจจัยหลักๆ ที่จะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้นั้นก็คือการกินอาหารให้ได้แคลอรีมากกว่าที่ร่างกายต้องการต่อวัน โดยมีปริมาณขึ้นอยู่กับร่างกายของแต่ละคน ซึ่งจะทำให้ร่างกายเผาผลาญไม่หมดและกลายเป็นน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น แต่ก็ต้องเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายด้วย เพราะถ้าหากกินอาหารที่ไม่มีประโยชน์หรือมีโทษต่อร่างกายในปริมาณมากๆ ก็จะเป็นการทำลายสุขภาพในระยะยาวได้ เช่น อาหารที่เป็นไขมันอิ่มตัวที่ก่อให้เกิดโรคอ้วน
2. เน้นโปรตีน
ถ้าหากเรากินอาหารมากขึ้น ก็ต้องเน้นบริโภคโปรตีนให้เพียงพอด้วย เพราะโปรตีนจะช่วยให้แคลอรีแปรสภาพไปสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งถ้าหากเราบริโภคโปรตีนไม่มากพอ แคลอรีที่ร่างกายเผาผลาญไม่หมดก็จะกลายเป็นไขมันแทน โดยควรบริโภคโปรตีนอย่างน้อย 1.5-2.2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรืออาจบริโภคมากกว่านั้นในกรณีที่กินอาหารมากกว่าปกติ สำหรับอาหารที่มีโปรตีนสูงก็มีทั้งเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ พืชตระกูลถั่ว ฯลฯ หรือจะทดแทนด้วยเวย์โปรตีนก็ได้เช่นกัน
3. กิน 3 มื้อ เสริมด้วยคาร์โบไฮเดรตและไขมัน
นอกจากโปรตีนแล้ว ก็ควรกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและไขมันในแต่ละมื้อด้วย เพราะจะเป็นตัวช่วยเพิ่มน้ำหนักได้เป็นอย่างดี ซึ่งตรงข้ามกับคนที่ลดคาร์โบไฮเดรตและไขมันเพื่อลดน้ำหนัก นอกจากนี้ควรกินให้ครบวันละ 3 มื้อด้วย
4. เลือกอาหารพลังงานสูง ปรุงรสให้กินง่ายขึ้น
สำหรับคนที่กินไม่เก่ง การกินอาหารให้ได้ปริมาณมากๆ เพื่อพลังงานแคลอรีสำหรับเพิ่มน้ำหนักอาจจะไม่ใช่เรื่องง่ายนัก แต่ก็ยังมีตัวช่วยคือการเลือกกินอาหารที่ให้พลังงานสูง ซึ่งจะทำให้ร่างกายได้รับปริมาณแคลอรีมากขึ้นโดยไม่ต้องกินอาหารมากเท่ากับอาหารที่ให้พลังงานต่ำ สำหรับอาหารที่ให้พลังงานสูงก็มีทั้งถั่ว ผลไม้แห้ง นมสด ข้าวโอ๊ต เนื้อสัตว์ มันฝรั่ง ฯลฯ นอกจากนี้การใช้เครื่องปรุงหรือซอสเพิ่มรสชาติก็จะช่วยให้กินได้มากขึ้นด้วย
5. ออกกำลังกาย ยกน้ำหนัก
นอกจากการกินอาหารให้มากขึ้นแล้ว ก็ต้องออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อด้วย อาหารที่กินเข้าไปจะได้ไม่เป็นไขมันจนลงพุง ซึ่งการออกกำลังกายที่ได้ผลดีคือการยกน้ำหนัก โดยให้เริ่มจากน้ำหนักน้อยๆ ก่อน แล้วจึงเพิ่มน้ำหนักขึ้นเรื่อยๆ อาจทำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2-4 ครั้ง หรือมากกว่านั้น หรือจะทำคาร์ดิโอด้วยก็ได้ แต่ไม่ควรทำมากไปจนเผาผลาญแคลอรีหมดเกลี้ยง ทำให้น้ำหนักไม่เพิ่มและผอมเหมือนเดิม
หากคุณผู้ชายที่จะเพิ่มน้ำหนักสิ่งที่จะช่วยให้เกิดผลลัพธ์ออกมาดีขึ้นนั้น มี 4 วิธี
บ่อยครั้งที่คุณผู้ชายหลายๆท่านทำตามเคล็ดไม่ลับไปแล้วนั้น ก็รู้สึกว่ามันได้ผลจริงหรือไม่นั้น ลองมาดูกันว่าคุณได้เป็นแบบที่เราทำกำลังจะบอกหรือไม่ ถ้าหากว่าใช่ต้องมาลองปรับกันดูแล้วล่ะคุณผู้ชาย
- อย่าคาดหวังว่าจะสามารถเพิ่มน้ำหนักได้เฉพาะส่วน.ไขมันในร่างกาย จะถูกกระจายออกไปตามส่วนต่างๆ โดยถูกกำหนดจากพันธุกรรม และไม่สามารถแก้ไขได้ โดยการกินอาหารได้ถูกต้องเพียงอย่างเดียว หากส่วนใหญ่แล้วน้ำหนักของคุณ จะไปเพิ่มที่หน้าท้อง แต่คุณต้องการเพิ่มไขมันในส่วนของก้น วิธีที่ดีที่สุดคือ การออกกำลังกายกล้ามเนื้อกลูเตียล หรือกล้ามเนื้อสะโพก แทนที่การกินอาหารมากขึ้น
- พบแพทย์ หากคุณทำตามวิธีด้านบนแล้ว ก็ยังไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักได้ คุณควรไปปรึกษาแพทย์ เพราะคุณอาจจะมีอาการผิดปกติบางอย่าง ที่ทำให้ร่างกายไม่สามารถดูดซึมไขมัน หรือสร้างกล้ามเนื้อได้
- ชั่งน้ำหนักในเวลาเดียวกันทุกวัน เพราะน้ำหนักของคุณอาจขึ้นลงได้ระหว่างวัน พยายามกำหนดเวลา สำหรับการชั่งน้ำหนักเอาไว้ให้เหมือนกันทุกวัน บางคนอาจชอบชั่งน้ำหนักทันทีในตอนเช้า หลังตื่นนอนก่อนรับประทานอาหารเช้า
- อย่ารับประทานอาหารมากเกินไป.บางคนอาจรู้สึกเพลิน ในการรับประทานอาหาร ซึ่งการกินเยอะเกินไป หรือการอดอาหาร จะมีผลกระทบในแง่ร้ายต่อปริมาณกลูโคส และอินซูลินในร่างกายหลายอย่าง ทำให้ระบบเผาผลาญของร่างกายเสียหายในระยะยาวแทนที่จะพยายาม กินอาหารให้ได้เยอะๆ ในมื้อเดียวควรจะกระจายปริมาณของอาหาร ในมืออาหารแต่ละมื้อให้สมดุลกันตลอดทั้งวัน
อย่างไรก็ตาม การเพิ่มน้ำหนักอาจทำได้ไม่ง่ายนักเนื่องจากธรรมชาติร่างกายของเรามักจะเคยชินกับปริมาณอาหารที่กินเป็นประจำในแต่ละวัน เมื่อใดที่เรากินมากขึ้นกว่าปกติ ร่างกายก็จะทำให้เรารู้สึกอยากอาหารน้อยลง อิ่มเร็ว ทำให้เราอาจต้องฝืนกินมากขึ้นแม้จะรู้สึกอิ่มแล้วก็ตาม เพราะฉะนั้นการเพิ่มน้ำหนักจึงเป็นสิ่งที่ต้องใช้เวลาพอสมควร ต้องค่อยๆ เป็นค่อยๆ ไป ไม่ควรรีบร้อน
เป็นอย่างไรกันบ้าง คุณผู้ชายท่านใดที่ได้ลองทำเคล็ดไม่ลับของเราไปแล้วนั้น รู้สึกหุ่นดีขึ้นดูบึกบึนแข็งแรงกันมากกว่าเดิมไหมคะ ไม่ต้องรีบร้อนค่อยๆ ปรับสภาพร่างกายกันอย่างช้าๆ นะคะ DooDiDo คิดว่าเพียงเท่านี้เวลาออกไปหาสาวๆ พวกคุณก็สามารถมั่นใจในตัวเองได้มากขึ้นแล้วล่ะค่ะช่วยให้ทั้งสุขภาพร่างกายและกำลังใจดีขึ้นอีกด้วย ทั้งนี้อย่าหักโหมตัวเองกันมากเกินไปนะคะจะไม่ดีต่อสุขภาพร่างกาย
ขอบคุณแหล่งที่มา: www. healthline.com, www.stronglifts.com.
