5 วิธีดูแลและบรรเทาอาการปวดหลังด้วยตนเองในเบื้องต้น
รวบรวมวิธีแก้อาหารปวดหลัง หากปล่อยไว้นานอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณ
นอกจากการเกิดมาเป็นคนมีเงินแล้ว คุณรู้มั้ยคะว่าสิ่งที่โชคดีที่สุดคือคนที่ไม่ปวดหลัง สำหรับคนที่ขยันทำงาน ทำทั้งวันทั้งคืน ทั้งเช้าทั้งเย็น ตั้งแต่มืดยันสว่างแล้วล่ะก็ยังไงก็หนีไม่พ้นอาการนี้อย่างแน่นอนล่ะค่ะ เป็นปัญหาระดับชาติเลยก็ว่าได้ ถ้าหากว่าคุณมีเพื่อนที่ทำงานหามรุ่งหามค่ำแบบนี้แล้วไม่บ่นปวดหลังซักคำเนี่ย การไปขอเคล็ดลับที่ทำให้ไม่ปวดหลังมันก็ไม่แย่เท่าไหร่นะคะ แต่ถ้าหากว่าคุณไม่พบเจอผู้คนที่ไม่ปวดหลังแล้วล่ะก็วันนี้เราจะมา รวบรวมวิธีแก้อาหารปวดหลัง ให้ทุกคนไปลองดูกันค่ะ
สำหรับบทความนี้จะเป็นบทความรวมวิธีแก้ปัญหาอาการปวดหลังที่มีทั้งการแก้ปัญหาด้วยตัวเองเบื้องต้น การแนะนำให้ไปพบแพทย์หรือจะเป็นยาที่แพทย์จะสั่งมาให้กับคุณ การทำกายภาพบำบัติ รวมไปถึงการผ่าตัดค่ะ ถึงแม้ว่าคุณอาจเป็นคนที่เพิ่งอาการปวดหลังแต่ว่าหากปล่อยไว้อาหารเหล่านี้อาจจะเรื้อรังและส่งผลต่อสุขภาพของคุณในภายหลังได้
วิธีแก้ปวดหลัง
วิธีดูแลและบรรเทาอาการปวดหลังด้วยตนเองเบื้องต้น ได้แก่
- มีความกระตือรือร้นหรือเคลื่อนไหวร่างกายอยู่เสมอ ถึงแม้ว่าการนอนหลับหรือนอนพักบนเตียงจะช่วยฟื้นฟูอาการปวดหลังได้ดี แต่ปัจจุบันพบว่า ผู้ที่มีอาการปวดหลังและหมั่นเคลื่อนไหวร่างกาย และมีความตื่นตัวอยู่เสมอ จะสามารถฟื้นฟูจากอาการปวดหลังได้เร็วขึ้น
- ใช้ความร้อนและความเย็นช่วยบรรเทาอาการ สำหรับบางคนที่มีอาการปวดหลังในระยะเริ่มต้น อาจใช้ความร้อนช่วย เช่น อาบน้ำร้อนหรือใช้ความร้อนประคบตรงบริเวณที่มีอาการ นอกจากนั้น การใช้ความเย็นประคบลงบนบริเวณที่มีอาการยังอาจช่วยบรรเทาอาการปวดได้ในระยะสั้น แต่ไม่ควรให้น้ำแข็งสัมผัสกับผิวหนังโดยตรง เพราะอาจทำให้ผิวหนังเป็นแผลได้ อาจห่อน้ำแข็งด้วยผ้าหรือถุงใส่น้ำแข็ง นอกจากนั้น อาจใช้การประคบร้อนและประคบเย็นสลับกันได้
- ผ่อนคลายและมองโลกในแง่บวก การพยายามให้ตนเองรู้สึกผ่อนคลาย เป็นวิธีสำคัญที่จะช่วยบรรเทาอาการปวดหลัง เพราะเมื่อมีความวิตกกังวลเกี่ยวกับอาการปวดหลังมากเกินไป ก็ยิ่งจะทำให้อาการแย่ลง ดังนั้น ผู้ป่วยควรพยายามควบคุมความเครียดในชีวิตประจำวัน เช่น หาทางขจัดความเครียด หรือฝึกการหายใจเพื่อลดความเครียด นอกจากนั้น การฝึกมองโลกในแง่บวก เช่น คิดว่าอีกในไม่ช้าอาการก็จะดีขึ้น ซึ่งพบว่าผู้ป่วยที่คิดในแง่บวกอยู่เสมอมีแนวโน้มว่าอาการปวดหลังฟื้นฟูได้รวดเร็ว
- ซื้อยาช่วยบรรเทาอาการปวดหลังด้วยตนเอง ได้แก่ ยาลดการอักเสบ (NSAID) เช่น ยาไอบูโพรเฟน แต่บางรายอาจใช้ยาชนิดนี้ไม่ได้ ซึ่งควรปรึกษาแพทย์และเภสัชกรก่อนใช้ยาหรือยาพาราเซตามอล
- การบริหารร่างกายเพื่อป้องกันและบรรเทาอาการปวดหลังด้วยตนเอง ผู้ป่วยอาจปรึกษาแพทย์หรือนักภาพบำบัด ถึงวิธีการบริหารร่างกายเพื่อบรรเทาอาการปวดหลัง รวมไปถึงควรออกกำลังกายเป็นประจำควบคู่กันไป จะช่วยให้กล้ามเนื้อที่หลังมีความแข็งแรง ป้องกันอาการปวดหลังที่อาจเกิดขึ้นได้ในอนาคต วิธีออกกำลังกายที่เหมาะสม เช่น เดิน ว่ายน้ำ โยคะ พิลาทิส เป็นต้น และยังเป็นการออกกำลังกายที่กำลังได้รับความนิยมในปัจจุบัน
วิธีบริหารร่างกายเพื่อช่วยบรรเทาอาการปวดหลังด้วยตนเอง
- ท่า Bottom to Heels Stretch เป็นท่าที่จะช่วยยืดเหยียดและเสริมความแข็งแรงให้กระดูกสันหลัง มีวิธีดังนี้
- ท่าเริ่มต้น คุกเข่าลงทั้ง 2 ข้างโดยให้หัวเข่าตรงกับสะโพกและวางมือทั้ง 2 ข้างไว้ให้ตรงกับหัวไหล่ ระวังอย่าให้หลังส่วนล่างโค้งมากจนเกินไป ยื่นคอออกไป ดึงหัวไหล่ไปทางด้านหลัง และไม่ควรเกร็งข้อศอก
- ค่อย ๆ หย่อนก้นไปทางด้านหลัง รักษาระดับของแนวกระดูกสันหลังให้เป็นไปตามธรรมชาติ ทำค้างไว้พร้อมหายใจเข้าและออกลึก ๆ แล้วกลับไปยังท่าเริ่มต้น ควรทำให้ได้ 8-10 ครั้ง
- ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับหัวเข่า ควรหลีกเลี่ยงการนั่งลงบนส้นเท้า
- อาจตรวจสอบความถูกต้องในการวางท่าโดยดูผ่านกระจก
- ควรยืดเหยียดให้ถึงจุดที่รู้สึกสบาย ไม่ฝืน
ท่า Knee Rolls มีวิธีดังนี้
- ท่าเริ่มต้น นอนราบลงให้หลังขนานกับพื้น วางหมอนหรือเบาะขนาดเล็กรองไว้ที่ศีรษะ งอเข่าทั้ง 2 ข้าง ขึ้นชิดกัน พยายามให้ลำตัวช่วงบนรู้สึกผ่อนคลายและค่อย ๆ กดคางลง
- จากนั้นให้หมุนเข่าทั้ง 2 ข้าง พร้อมกับเชิงกรานไปทางด้านข้างลำตัว โดยที่หัวไหล่ยังคงแนบอยู่กับพื้น วางเข่าค้างไว้ข้างลำตัวและหายใจลึก ๆ และกลับสู่ท่าเริ่มต้น ควรทำให้ได้ประมาณ 8-10 ครั้ง
- ควรยืดเหยียดให้ถึงจุดที่รู้สึกสบาย ไม่ฝืน
- อาจนำหมอนมาไว้ระหว่างหัวเข่าทั้ง 2 ข้าง เพื่อให้รู้สึกสะดวกยิ่งขึ้น
ท่า Back Extensions มีวิธีดังนี้
- ท่าเริ่มต้น นอนคว่ำและใช้ข้อศอกช่วยพยุงตัว ให้รู้สึกว่ากระดูกสันหลังยืดยาวออกไป ดึงหัวไหล่ไปด้านหลังและยื่นคอออกไป
- จากนั้นใช้มือช่วยดันลำตัวช่วงบน แอ่นหลังให้โค้งขึ้นและคอยืดขึ้น ให้รู้สึกว่ากล้ามเนื้อที่หน้าท้องได้ค่อย ๆ ยืดเหยียด ทำค้างไว้ประมาณ 5-10 วินาที และกลับไปยังท่าเริ่มต้น ควรทำซ้ำประมาณ 8-10 ครั้ง
- ควรระวังอย่าให้คองอไปทางด้านหลัง และควรให้สะโพกวางแนบกับพื้น
อย่างไรก็ตาม หากการดูแลรักษาด้วยตนเองเบื้องต้นไม่ได้ผล ผู้ป่วยควรไปพบแพทย์ โดยแพทย์อาจแนะนำให้ยาใช้รักษา ได้แก่
- ยาคลายกล้ามเนื้อ แพทย์จะให้ใช้ยาคลายกล้ามเนื้อเพื่อบรรเทาอาการปวดหลัง สำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลังน้อยไปจนถึงปานกลาง แต่ยาคล้ายกล้ามเนื้ออาจทำให้เกิดอาการเวียนศีรษะและง่วงนอนได้
- ยาทาบรรเทาปวดเฉพาะที่ เช่น ครีม และยาขี้ผึ้ง ใช้สำหรับทาลงบนผิวหนังบริเวณที่มีอาการปวดหลัง
- ยาระงับอาการปวดระดับปานกลางถึงรุนแรง (Narcotics) ซึ่งการใช้ยาเหล่านี้จะต้องอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์และมักจะใช้เพียงแค่ช่วงระยะเวลาอันสั้น
- ยารักษาอาการซึมเศร้า โดยเฉพาะยากลุ่ม Tricyclic Antidepressant เช่น ยาอะมิทริปไทลีน พบว่ามีส่วนช่วยบรรเทาอาการปวดหลังเรื้อรังบางชนิดได้
- การฉีดยา หากวิธีอื่น ๆ ไม่สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดได้และอาการปวดเกี่ยวเนี่องกับเส้นประสาท แพทย์อาจแนะนำให้ฉีดยากลุ่มสเตียรอยด์ ซึ่งเป็นยาต้านการอักเสบ หรือใช้ยาชาที่บริเวณไขสันหลัง โดยการฉีดยากลุ่มสเตียรอยด์จะช่วยลดการอักเสบที่บริเวณรากประสาท แต่ก็อาจจะบรรเทาอาการปวดได้เพียงชั่วคราว
การกายภาพบำบัดและการบริหารร่างกาย
การกายภาพบำบัดเป็นอีกวิธีที่มีความสำคัญในการรักษาอาการปวดหลัง โดยนักกายภาพบำบัดจะสามารถปรับใช้รูปแบบของวิธีที่หลากหลายกับกล้ามเนื้อหลังและเนื้อเยื่อเพื่อลดอาการปวด เช่น การใช้ความร้อน อัลตราซาวด์ การกระตุ้นด้วยไฟฟ้า หรือบำบัดด้วยการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เมื่อการทำกายภาพบำบัดบรรเทาอาการปวดให้ดีขึ้นแล้ว นักกายภาพบำบัดจะสอนวิธีการบริหารที่ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้อง รวมไปถึงสอนการปรับปรุงท่าทางของผู้ป่วยในการใช้ชีวิตประจำวัน ซึ่งเมื่อผู้ป่วยทำได้เป็นประจำ จะช่วยป้องกันอาการปวดกลับมาเป็นซ้ำ
การผ่าตัด
การผ่าตัดจะใช้กับผู้ป่วยเพียงจำนวนหนึ่งเท่านั้น โดยเฉพาะผู้ที่มีอาการปวดหลังอย่างต่อเนื่องและปวดลามไปถึงขา หรือผู้ป่วยที่กล้ามเนื้ออ่อนแอโดยมีสาเหตุจากเส้นประสาทถูกกดทับ นอกจากนั้น การผ่าตัดมักจะใช้รักษาอาการปวดที่เกี่ยวข้องกับความผิดปกติของโครงสร้าง เช่น โรคโพรงกระดูกสันหลังตีบแคบ (Spinal Stenosis) หรือโรคหมอนรองกระดูกเคลื่อนทับเส้นประสาท (Herniated Disc) และจะใช้วิธีผ่าตัดเมื่อโรคเหล่านี้ไม่ตอบสนองต่อการรักษาชนิดอื่น
สำหรับผู้ที่กำลังประสบปัญหากับอาการปวดหลังอยู่นั้น ลองทำตามวิธีที่ DooDiDo แนะนำนี้ด้วยตัวเองดูกันนะคะ แต่ถ้าหากว่าออกกำลังกายด้วยตัวเองเบื้องต้นแล้วยังไม่หาย ก็แนะนำให้ลองไปพบแพทย์ให้แก้ปัญหาด้วยวิธีการอื่นๆโดยเร็วด้วยเพราะถ้าหากปล่อยไว้อาจเกิดปัญหาสุขภาพอันใหญ่หลวงของตัวคุณในภายหลังได้
ขอบคุณแหล่งที่มา: www.pobpad.com
