เคล็ด(ไม่)ลับ!! 5 หลักการทานอาหารช่วยคุมน้ำหนักเพื่อสุขภาพที่ดี

How To ลดน้ำหนักอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ 

ตอนนี้เทรนด์การรักสุขภาพกำลังมาแรง ไม่ว่าจะเป็นการลดด้วยวิธีเลือกทานอาหาร หรือออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย และสำหรับการลดน้ำหนักที่ดีที่สุด คือการเลือกทานปริมาณอาหารให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน และทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ นอกจากการที่เราเลือกทานมากขึ้นเลี่ยงอาหารที่ไม่ดีต่อร่างกายไม่ว่าจะเป็นอาหารประเภทจัดฟุ๊ด มันๆ ทอดๆ อาหารแปรรูปไม่ว่าจะเป็นไส้กรอกหรือมาม่า เมนูสุดหิตแต่ทำร้ายสุขภาพมากไหนจะแปรรูปไม่พอ มีโซเดียมสูงเสี่ยงเป็นโรคไต สำหรับใครที่กำลังลดน้ำหนัก แต่ก็ไม่รู้จะจัดการกับการเลือกกินอาหารยังไงดี ต้องกินโปรตีน กินไขมัน กินคาร์แบบไหนถึงจะดี เรามี5หลักการทานอาหารช่วยคุมน้ำหนักมาให้ได้ผล

Fad Diets เป็นสูตรการรับประทานอาหารต่างๆที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อการลดน้ำหนักในระยะเวลาสั้น ๆ ไม่ว่าจะเป็นการรับประทานอาหารกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งเพียงอย่างเดียวหรือการไม่รับประทานกลุ่มอาหารบางกลุ่มเลยซึ่งในระยะยาวอาจทำให้ร่างกายเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารที่จำเป็นและส่งผลเสียต่อสุขภาพได้นักกำหนดอาหารขอนำเสนอวิธีการปรับ Fad Diets เพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาวของคุณ

1. Vegetarian diet หรืออาหารมังสวิรัติเน้นการรับประทานผักและผลไม้เป็นหลักเลี่ยงอาหารที่ทำจากเนื้อสัตว์ แต่จะมีบางกลุ่มที่สามารถรับประทานไข่นมและอาหารทะเลได้และบางกลุ่มที่ไม่รับประทานสัตว์และ

• ข้อดี ทำให้จานอาหารของเรามีผักเพิ่มขึ้น ลดไขมันอิ่มตัวที่ได้รับจากเนื้อสัตว์
• ข้อควรระวังมีความเสี่ยงต่อการขาดวิตามิน B12 และธาตุเหล็กซึ่งเป็นสารอาหารที่เรามักได้รับจากสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์เป็นหลัก
• แนวทางการปรับแนะนำให้เลือกรับประทานอาหารแบบมังสวิรัสที่รับประทานนมกับไข่ได้เพื่อป้องกันการขาดวิตามิน B12 และธาตุเหล็กรวมถึงเลือกรับประทานกับข้าวที่เน้นไปทางผัดน้ำมันน้อยนึ่งและต้มน้ำใสแทนอาหารทอดหรือแกงกะทิเพื่อลดปริมาณไขมันอิ่มตัวที่จะรับประทานไปได้และรับประทานผลไม้ในปริมาณที่เหมาะสมคือไม่เกิน 1 กำปั้นต่อมื้อ 2 – 3 มื้อต่อวัน

2. Ketogenic diet เป็นแนวทางการรับประทานอาหารที่เน้นรับประทานไขมันเป็นหลักและรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 20-50 กรัมต่อวัน (ข้าวสวย 1 ทัพพีคาร์โบไฮเดรต 18 กรัมหรือส้ม 1 ผลกลางมีคาร์โบไฮเดรต 15 กรัม) เพื่อให้ร่างกายเกิดภาวะ Ketosis และมีการเผาผลาญไขมันเยอะขึ้น

• ข้อดี สามารถลดอาการลมชักในผู้ป่วยที่ไม่สามารถคุมอาการชักได้ด้วยยาซึ่งต้องมีการคำนวนสัดส่วนของอาหารทั้งวันโดยแพทย์หรือนักกำหนดอาหารและมีการชั่งตวงอย่างเคร่งครัด
• ข้อควรระวังหากเลือกแหล่งของไขมันผิดเป็นอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงจากเนื้อสัตว์ติดมันแกงกะทิน้ำมันมะพร้าวเนยอาจเป็นการเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดในอนาคตได้ในผู้ป่วยที่มีโรคประจำตัวควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อนตัดสินใจเริ่มรับประทานอาหารในกลุ่มนี้
• แนวทางการปรับแนะนำให้เลือกรับประทานเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมันและเลือกใช้น้ำมันรำข้าวน้ำมันถั่วเหลืองและน้ำมันมะกอกในการปรุงอาหารแทนน้ำมันปาล์มน้ำมันมะพร้าวและน้ำมันหมู

3. Blood type diet การรับประทานอาหารตามหมู่เลือด A B AB และ O โดยมีความเชื่อว่าผู้ที่มีหมู่เลือดเลือดต่างกันจะมีความสามารถในการย่อยและดูดซึมอาหารต่างกันเช่นหมู่เลือด A ให้เน้นอาหารที่ทำมาจากผักและผลไม้ควรเลี่ยงอาหารที่เป็นข้าวโพดและนมวัวหมู่เลือด B ควรเลี้ยงไก่ข้าวโพดและแป้งสาลี แต่สามารถดื่มนมรับประทานเนื้อสัตว์และผักอื่น ๆ ได้หมู่เลือด AB ควรรับประทานเนื้อแกะเต้าหู้นมและปลา แต่ควรเลี่ยงถั่วแดงไก่และแป้งสาลีหมู่เลือด O เน้นอาหารที่มีโปรตีนสูงเช่นอาหารจากเนื้อสัตว์ถั่วและผัก แต่ควรเลี่ยงอาหารจากนม

• ข้อดี มักเน้นไปทางอาหารที่มาจากธรรมชาติมากกว่าอาหารแปรรูปซึ่งดีต่อร่างกายของทุกหมู่เลือด
• ข้อควรระวังในระยะยาวหากรับประทานอาหารตามหมู่เลือดข้างต้นอาจจะทำให้ร่างกายขาดสารอาหารที่จำเป็นจากการ จำกัด ชนิดอาหารที่รับประทานได้
• แนวทางการปรับแนะนำให้เลือกรับประทานอาหารที่หลากหลายเลือกรับประทานเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมันรับประทานผักและผลไม้ในปริมาณที่พอเหมาะเลือกวิธีการปรุงอาหารโดยการอบต้มนึ่งหรือผัดมากกว่าการทอด

4. Mediterranean diet เป็นอาหารที่เน้นให้รับประทานข้าวแป้งไม่ขัดสีเน้นผักผลไม้รับประทานปลาไข่และถั่ว จำกัด การรับประทานสัตว์เนื้อแดงปรุงอาหารโดยใช้น้ำมันมะกอกและใช้เครื่องเทศแทนการปรุงอาหารด้วยเกลือรวมถึงแนะนำมีการออกกำลังกายตามช่วงอายุอีกด้วย

• ข้อดี เป็นแนวทางการรับประทานอาหารที่มีงานวิจัยมารองรับสามารถลดความเสี่ยงของการเกิดโรคความดันโลหิตสูงโรคหัวใจและหลอดเลือดโรคหลอดเลือดสมองและโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่จากการรับประทานไขมันที่ดีจากน้ำมันมะกอกและถั่วเปลือกแข็งในปริมาณที่พอเหมาะรับประทานเนื้อสัตว์ไขมันต่ำและใยอาหารจากข้าวแป้งไม่ขัดสีผักและผลไม้
• ข้อควรระวัง การรับประทานอาหารประเภทนี้แนะนำให้ดื่มไวน์แดง 1 แก้วต่อวันในผู้หญิงและ 2 แก้วต่อวันในผู้ชายหากดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอลล์มากกว่านี้อาจเป็นการเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดแทน
• แนวทางการปรับควรเลือกใช้น้ำมันมะกอก extra light ในการปรุงประกอบอาหารที่ต้องโดนความร้อนและด้วยกลิ่นที่อ่อนกว่าของน้ำมันชนิดนี้จึงอาจเข้ากับอาหารไทยได้มากกว่า

5. Intermittent fasting หรือเป็นที่รู้จักคือการทำ IF เป็นการ จำกัด เวลาในการรับประทานอาหารคือสามารถรับประทานอาหารได้อยู่ในช่วงเวลาที่กำหนดในแต่ละวันเช่น IF 16/8 คือการอดอาหาร 16 ชั่วโมงและสามารถรับประทานอาหารได้ 8 ชั่วโมงเป็นต้น

• ข้อดี ด้วยเวลาในการรับประทานอาหารที่อยู่ จำกัด อาจจะทำให้เราได้รับพลังงานรวมต่อวันน้อยลงและอาจส่งผลต่อน้ำหนักตัวได้
• ข้อควรระวังควรระวัง ในกลุ่มคนไข้ที่รับประทานยาลดน้ำตาลหรือฉีด insulin ควรอยู่ภายใต้คำแนะนำของแพทย์หรือนักกำหนดอาหารเท่านั้นและควรระวังในกลุ่มของคนไข้ที่เป็นโรคกระเพาะอาจจะทำให้อาการปวดท้องเป็นหนักขึ้นมาได้
• แนวทางการปรับควรรับประทานอาหารในแต่ละมื้อในปริมาณที่พอเหมาะและเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภา

สรุปการรับประทานอาหารลดน้ำหนักโดยการ จำกัด อาหารไม่ว่าจะมาจากการ จำกัด พลังงาน จำกัด กลุ่มอาหารหรือแม้แต่ จำกัด เวลาในการรับประทานอาหารมักจะทำกันได้ในระยะเวลาสั้น ๆ เนื่องจากไม่ตรงกับแนวทางการใช้ชีวิตแบบเดิม ๆ แนวทางการดูแลสุขภาพของตนเอง DooDiDo แนะนำว่าควรเริ่มปรับจากแนวทางการใช้ชีวิตเดิมเป็นหลักแล้วค่อยๆ เปลี่ยนทีละน้อยอาจจะเริ่มจากการดื่มน้ำเปล่ามากขึ้นลดขนาดหรือความถี่ของเครื่องดื่มชงหวานเพิ่มผักในมื้ออาหารลดเนื้อสัตว์ติดมันลงพยายามเดินให้มากขึ้นเพียงเท่านี้เราก็จะมีสุขภาพที่ดีได้แล้ว

ขอบคุณแหล่งที่มา: www.siphhospital.com