สายเฮลล์ตี้ควรรู้!! ข้าวแบบไหนที่เหมาะกับคนที่กำลังควบคุมน้ำหนัก
ใครที่ลดน้ำหนักแบบคุมคาร์โบไฮเดรตอยู่ ควรรู้ว่าข้าวแบบไหน มีกี่แคล?
“ข้าว” เป็นอาหารที่อยู่คู่กับคนไทยมาตลอดเลยใช่มั้ยละคะ เพราะว่าอย่างแรกเลย ข้าวเป็นพืชที่ปลูกได้ง่ายจากภูมิประเทศของเรามาตั้งแต่นมนานมาแล้ว แล้วไม่ได้มีเพียงแค่ประเทศไทยเราเท่านั้นนะคะ ข้าวยังเป็นแหล่ง พลังงานคาร์โบไฮเดรตหลักของคนเอเชียอีกหลายๆประเทศด้วยค่ะไม่ว่าจะเป็นญี่ปุ่น จีน อินเดีย หรืออินโดนีเซีย ก็ล้วนแล้วแต่เป็นประเทศที่คนทานข้าวเยอะเป็นอันดับต้นๆของโลก นอกจากนี้ก็ยังมีประเทศที่ไม่ได้อยู่ในแถบเอเชียที่มักจะนิยมทานข้าวอยู่เหมือนกัน เช่น แอฟริกาใต้ บราซิล และสหรัฐอเมริกา เป็นต้นค่ะ
และสำหรับใครที่ลดน้ำหนักแบบคุมคาร์โบไฮเดรตอยู่แล้วล่ะก็ คงจะกำลังกังวลเกี่ยวกับการรับประทานข้าวกันอยู่ เพราะข้าวมีสารอาหาร เป็นคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก จึงต้องนั่งนับว่า ข้าวสวย กี่แคล ที่เราควรกินเข้าไป ดังนั้นวันนี้เรามาดูกันว่า ข้าวแบบไหน มีกี่แคล พร้อมคำเเนะนำข้าวเพื่อสุขภาพ ที่เหมาะกับคนคุมอาหาร เเละกำลังดูเเลสุขภาพกันเถอะค่ะ
- ข้าวขาว
ข้าวขาว ให้พลังงาน 351 กิโลแคลอรี่ ต่อข้าวปริมาณ 100 กรัม
ข้าวขาว เป็นข้าวที่ผ่านกระบวนการ นำเปลือกออก เเละนำไปขัดสี จึงทำให้ประโยชน์ของข้าวหายไปในขั้นตอนนี้ โดยข้าวขาวจะให้เส้นใยเพียง 1.3 กรัมเท่านั้น ต่อข้าวปริมาณ 100 กรัม เเต่ข้าวขาวก็ยังเป็นข้าวพันธุ์ที่นิยมรับประทานกันมากที่สุด มีหลากหลายสายพันธุ์ อย่าง ข้าวเสาไห้ ข้าวหอมมะลิ ข้าวเหรียวกอเดียว เป็นต้น
- ข้าวไรซ์เบอร์รี่
ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ให้พลังงานประมาณ 370 กิโลแคลอรี่ ต่อข้าวปริมาณ 100 กรัม
ข้าวไรซ์เบอร์รี่ เป็นการผสมพันธุ์ระหว่างข้าวเจ้าหอมนิลเเละข้าวขาวดอกมะลิ มีสารสำคัญที่โดดเด่นได้แก่ แอนโทไซยานิน ที่อุดมไปด้วยต้านอนมูลอิสระเเละป้องกันโรคต่างๆได้
นอกจากนี้ยังมี สารแกมมาโอไรซานอล ที่จะเข้าไปช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เเละ ช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดได้อีกด้วย
หลายๆคนตกใจว่า ข้าวไรซ์เบอร์รี่ให้พลังงานสูงกว่าข้าวขาวทั่วไปอีก เเต่จริงๆเเล้วข้าวไรซ์เบอร์รี่มีประโยชน์จัดเต็ม เพราะข้าวไรซ์เบอร์รี่เป็น คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ที่จะช่วยให้เราอิ่มนาน เเละไม่รู้สึกหิวระหว่างวัน เป็นเหมือนสวรรค์สำหรับคนลดน้ำหนักเลยก็ว่าได้ เพราะช่วยให้ลดการกินจุดจิกระหว่างวัน ไปได้อย่างมาก
- ข้าวกล้อง
ข้าวกล้อง ให้พลังงาน 223 กิโลแคลรี่ ต่อข้าวปริมาณ 100 กรัม
ข้าวกล้องหรือที่เรียกกันว่าข้าวซ้อมมือ เป็นอีกหนึ่งในข้าวเพื่อสุขภาพที่หลายๆคนมักนึกถึงเป็นอันดับต้นๆ ข้าวกล้องเป็นข้าวที่ไม่ผ่านกระบวนการขัดสี หรือผ่านกระบานการเพียง 1 ครั้งเท่านั้น เเละข้าวกล้องก็ยังคงส่วนของรำข้าวเเละจมูกข้าว ซึ่งเป็นส่วนที่เต็มไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการมากมาย ทั้งสารอาหารเเละวิตามินเเละกากใยที่มากกว่าข้าวขาว ธรรมดาถึง 3 เท่าเลยทีเดียว
ประโยชน์ของข้าวกล้อง
- ข้าวกล้องมีใยอาหารสูง ช่วยสร้างสมดุลระบบขับถ่ายให้ดีขึ้น ช่วยลดอาการท้องผูก
- ข้าวกล้องไม่มีไขมันทรานส์เเละคอเลสเตอรอล
- ข้าวกล้องมีไฟโตคอลเเละแร่ธาตุบางชนิดที่ช่วยป้องกันโรคมะเร็งได้
- ข้าวกล้องมีซิลิเนียมช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันเเละควบคุมต่อมไทรอยด์
- ข้าวกล้องวิตามินที่ช่วยบำรุงร่ายกาย ช่วยเพิ่ลพละกำลัง ป้องกันการอ่อนเพลียได้
- ข้าวหอมนิล
ข้าวหอมนิล ให้พลังงาน 366 กิโลแคลรี่ ต่อข้าวปริมาณ 100 กรัม
ข้าวหอมนิล หรือเรียกอีกชื่อหนึ่งว่าข้าวก่ำ เป็นข้าวเม็ดสีดำโดยธรรมชาติ มีการสีข้างเพียงหนึ่งครั้ง ทำให้คุณค่าทางโภชนาการของข้าวหอมนิลยังอยู่ครบถ้วน อีกทั้งยังมีรสชาติที่อร่อย หอมโดดเด่นอีกด้วย
จุดเด่นของข้าวหอมนิล คือ มีสารกาบา (Gaba) สูงกว่าข้าวกล้องหรือข้าวทั่วไปหลายเท่าตัว ช่วยป้องการโรคอัลซัลเมอร์หรือโรคเกี่ยวกับระบบสมองเเละประสาท
ประโยชน์ของข้าวหอมนิล
- ข้าวหอมนิลมีโปรตีน 12.5% ถือว่าสูงกว่าข้าวกล้องทั่วไปถึง 7 เท่า
- คาร์โบไฮเดรตต่ำกว่าข้าวชนิดอื่น เหมาะกับผู้ต้องการลดน้ำหนักเเละควบคุมปริมาณแป้ง
- มีสารต้านอนุมูลอิสระ สูงกว่าข้าวทั่วไป ถึง 7 เท่า ช่วยชะลอความแก่เเละช่วยให้ผิวพรรณดี
- เส้นใยสูง มีส่วนช่วยในระบบขับถ่าย เเละป้องกันมะเร็งลำไส้
- ข้าว กข 43
ข้าวกข 43 ให้พลังงาน 359 กิโลแคลรี่ ต่อข้าวปริมาณ 100 กรัม
ข้าวกข 43 นี้ หลายๆคนอาจจะไม่เคยได้ยินชื่อบ่อยนัก เเต่ก็เป็นข้าวเพื่อสุขภาพอีกชนิดหนึ่งที่น่าสนใจ โดยข้าว กข 43 เป็นข้าวสายพันธุ์ที่ผสมระหว่างข้าวจ้าว สุพรรณบุรีพันธุ์แม่ เเละสุพรรณบุรีพันธุ์พ่อ ผสมกันจนได้ข้าวที่อ่อนเเละนุ่ม หอม ทานง่าย
จุดเด่นของข้าว กข 43 คือ มีปริมาณน้ำตาลน้อยกว่าข้าวสายพันธุ์อื่นๆ กระบวนการย่อย มีการแตกตัวเป็นน้ำตาลน้อย จึงทำให้ร่ายกายดูซึมน้ำตาลไปได้น้อย เหมาะกับผู้ที่ต้องควบคุมระดบน้ำตาลในเลือด เเละ ผู้ที่กำลังควบคุมน้ำหนัก เพราะข้าว กข 43 เมื่อทานและจะทำให้อิ่มนาน อยู่ท้อง
ประโยชน์ของข้าว กข 43
- ข้าว กข 43 น้ำตาลต่ำ
- ข้าว กข 43 มีคาร์โบไฮเดตรที่ย่อยได้ดีกว่าข้าวทั่วไป
- คุณค่าทางโภชนาการเเละสารอาหารครบถ้วน
- ข้าวกล้องงอก
ข้าวกล้องงอก เป็นข้าวที่เกิดจากกระบวนการงอก โดยการแช่น้ำทิ้งไว้จนข้าวงอกออกมา ทำให้สารอาหารที่อยู่ในข้าวสูงขึ้น ทั้งใยอาหาร กรดไฟติก วิตามินซี วิตามินอี สูงขึ้น โดยเฉพาะ GABA ที่สูงขึ้นกว่าข้าวกล้องปกติ โดยข้าวกล้องงอกผ่านกระบวนการสีข้าวเพียงครั้งเดียว เพื่อเอาเปลือกออก เเละยังคงมีรำข้าวเเละจมูกข้าวอยู่ ทำให้สารอาหาร วิตามิน แร่ธาตุในข้าวกล้องงอกมีครบถ้วน
จุดเด่นของข้าวกล้องงอก คือ สารอาหารครบถ้วนเเละมีคุณค่าทางโภชนาการที่ช่วยดูแลระบบประสาทเเละสมองช่วงให้ผ่อนคลาย
ประโยชน์ของข้าวกล้องงอก
- ข้าวกล้องงอกมีสารกาบาสูง ช่วยป้องกันการทำลายระบบประสาท เเละป้องกันโรคอัลไซเมอร์ นอกจากนี้ยังช่วยให้สมองผ่อนคลาย เเละนอนหลับสบายอีกด้วย
- ข้าวกล้องงอกช่วยให้ผิวพรรณดี เเละชะลอความแก่
- ข้าวแดงสังข์หยด
ข้าวแดงสังข์หยดเป็นข้าวขึ้นชื่อที่จังหวัดพัทลุง ที่มาของข้าวแดงสังข์หยดน่าสนใจ เพราะเล่ากันว่าเพี้ยนมาจากคำว่าสั่งหยุด เหมือนกับคนได้ลองทานเข้าวขนิดนี้เเล้วอร่อยจนหยุดไม่ได้ จนถึงกับต้องสั่งให้หยุดรับประทานนั่นเอง ลักษณะของข้าวแดงสังข์หยดจะเป็นข้าวสีขาวปนเเดงอ่อนๆ ไปจนถึงแดงเข้ม เมล็ดเรียวเล็ก ท้ายงอน
ประโยชน์ของข้าวแดงสังข์หยด
- ใยอาหารสูง ดีต่อระบบลำไส้เเละการขับถ่าย
- มีโปรตีน ฟอสฟอรัส ธาตุเหล็ก เเละสารอาหารอื่นๆอีกมากมาย
- มีสารต่อต้านอนุมูลอิสระ ช่วยชะลอความแก่ ป้องกันความจำเสื่อม
- บำรุงหัวใจเเละโลหิตได้ดี
เป็นอย่างไรบ้างคะกับ ข้อมูลดีๆ ที่ DooDiDo เรานำมาแบ่งปันให้ทุกคนในวันนี้ นอกจากเราจะได้รู้ว่าข้าวมีแบบไหนบ้างแล้ว ก็ยังรู้ว่าข้าวแต่ล่ะชนิดนั้นมีประโยชน์/แคลอรี่เท่าไหร่และอย่างไรด้วย สำหรับใครที่เข้มงวดกับการรับปริมาณคาร์โบไฮเดรตในแต่ล่ะวันแล้วล่ะก็ คงจะเป็นประโยชน์ให้ได้ไม่น้อยเลยทีเดียวค่ะ และถ้าหากว่าทุกคนต้องคอยกะปริมาณที่จะได้รับอยู่เสมอแล้วรู้สึกว่าวิธีการเดิมๆ นั้นยุ่งยาก ในปัจจุบันนั้นก็ยังมีนวัตกรรมใหม่ๆ ออกมา ที่จะช่วยให้ทุกคนได้รู้ถึงปริมาณ/แคลอรี่ที่ได้รับโดยวิธีง่ายๆ ค่ะ ซึ่งบางคนอาจจะเคยเห็นมาบ้างแล้วนั่นก็คือทัพพีวัดแคลอรี่ ซึ่งแค่ฟังชื่อก็น่าจะพอรู้ลักษณะและวิธีการใช้กันหมดแล้วล่ะค่ะ
ขอบคุณแหล่งที่มา: www.bigc.co.th
