ผู้ชายควรรู้!! การออกกำลังกายแบบไหนอันตรายกับคุณเมื่ออายุเกิน50

คุณผู้ชายอายุ 50+ไม่ควรออกกำลังกายท่าแบบนี้เพราะจะเป็นอันตรายต่อร่างกาย

วันนี้ทางเรานำท่าออกกำลังกายที่ผู้สูงอายุไม่ควรเล่น 9 ท่าบริหารยอดฮิตที่คนวัย 50 ขึ้นไปต้องพึงระวังเป็นอย่างมากหรือควรเล่นในปริมาณที่เหมาะสม หากฝืนเล่นหนักไปอาจได้ไม่คุ้มเสีย และอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพร่างกายได้

ด้วยเทรนด์รักสุขภาพที่กำลังมาแรง ผู้สูงอายุหลายคนเริ่มสนใจและหันมาออกกำลังกาย กันมากขึ้น ซึ่งบางคนไม่ได้มองแค่เรื่องสุขภาพเท่านั้น ถึงขั้นตั้งใจสร้างกล้ามเนื้อ ฟิตหุ่นให้ล่ำเลยก็มี แม้จะไม่มีคำว่าสายไปสำหรับการดูแลสุขภาพ แต่คนที่มีอายุ 50 ปีขึ้นไป ก็ต้องยอมรับเรื่องของกล้ามเนื้อ พละกำลัง ความคล่องแคล่ว กระดูกที่เสื่อมถอยตามเวลา และปัญหาโรคภัยไข้เจ็บต่าง ๆ ด้วย

ดังนั้นการออกกำลังกายของคนวัย 50 จะต้องเซฟตี้กว่าพวกหนุ่ม ๆ และต้องเล่นให้ปริมาณ ความเร็ว ความแรงเหมาะสมกับสภาพร่างกายตัวเอง หลีกเลี่ยงการใช้ท่าหนัก ๆ อุปกรณ์เยอะ ๆ เหมือนพวกวัยรุ่น เพราะเสี่ยงเกิดข้อผิดพลาดและอาการบาดเจ็บร้ายแรง
และนี่คือ 9 ท่าออกกำลังกายที่คนอายุ 50 ขึ้นไป ต้องพึงระวังหรือควรเล่นในปริมาณที่พอดี ไม่งั้นอาจได้ไม่คุ้มเสีย

1. วิ่งระยะไกล
จริงอยู่การวิ่งเป็นการคาร์ดิโอ ที่ดี ช่วยรักษาระดับการเต้นของหัวใจให้คงที่ สูบฉีดเลือดไปทั่วร่างกาย และช่วยเบิร์นไขมันส่วนเกินได้ อย่างไรก็ตามการวิ่งในระยะที่ไกล อาจไม่เหมาะกับคนที่มีอายุ 50 ปีขึ้นไป เพราะเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บและหัวใจเต้นผิดปกติ
ทั้งนี้ไม่ได้บอกว่าห้ามวิ่งหรือต้องเลิกทันที เพียงแค่ปรับระยะทางให้เหมาะสมกับสภาพร่างกาย หลังวิ่งเสร็จอาจต่อด้วยการเดินเร็วแทน ซึ่งถือเป็นการคาร์โอเหมือนกัน ส่วนใครต้องการลงวิ่งมาราธอน ก็ควรฝึกซ้อมเยอะๆ ให้ร่างกายพร้อมมากที่สุด ไม่งั้นอาจได้ไม่คุ้มเสีย

2. สควอตกับน้ำหนักเสริม
ตามหลักแล้วการทำสควอต (Squat) เป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกน้อย จึงเหมาะมาก ๆ กับผู้สูงอายุ แต่หลายคนทำผิดพลาด ดันไปเสริมน้ำหนักด้วย ดัมเบล บาร์เบล ลูกตุ้ม หรือแผ่นน้ำหนัก ทำให้ร่างกายเสียสมดุล ทรงตัวไม่อยู่ เพราะต้องแบกรับน้ำหนักเพิ่มโดยไม่จำเป็น เสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บที่หัวเข่า ต้นขา และหลัง
ด้วยอายุและสภาพร่างกายแล้ว ทางที่ดีควรปล่อยอุปกรณ์เสริมเหล่านั้นซะ แล้วใช้ท่าสควอตปกติ เน้นทำให้ถูกต้องในจำนวนที่พอดี แค่นี้ก็ได้ประโยชน์จากมันมหาศาลแล้ว

3. ท่าครันช์
ท่าครันช์ (Crunches) จัดเป็นหนึ่งในท่าบริหารที่ยากที่สุดและหลายคนมักเล่นผิด พยายามใช้มือดันหัวขึ้นมา ทำให้ปวดบริเวณต้นคอ หรือออกแรงมากเกินไปจนหลังช่วงล่างไม่ติดพื้นกลายเป็นท่าซิทอัพแทน สร้างภาระให้กระดูกสันหลังและเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บร้ายแรง
ลองเปลี่ยนเป็นท่าที่ง่ายขึ้นอย่างท่าแพลงก์ (Plank) ต่าง ๆ จะเวิร์กกว่า

4. วิ่งขึ้น-ลงบันได
ความจริงแล้วการวิ่งขึ้นลง-บันได เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยบริหารหัวใจ เผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่อย่าลืมว่าตอนนี้คุณอายุเข้าเลข 5 แล้ว ความสามารถในการทรงตัว ความคล่องแคล่วเริ่มลดลง มีโอกาสที่จะพลาดล้มได้ตลอดเวลา อีกทั้งความแข็งของขั้นบันไดยังทำให้เกิดแรงกระแทกโดยตรงต่อหัวเข่าด้วย
แนะนำให้ใช้ เครื่องก้าวขั้นบันได (Stair Climber) แทน เป็นเครื่องที่จำลองการก้าวขึ้นบันไดแบบไม่รู้จบ แต่ช่วยลดแรงกระแทกได้หลายเท่าตัว

5. เครื่องกดขา
อาการปวดเข่าและสะโพก คือ ปัญหาหลัก ๆ ที่คนอายุ 50 ขึ้นเป็นกังวล จึงไม่ควรเล่นเครื่องกดขา (Leg Press) เนื่องจากท่าออกกำลังกายอย่างหนักนี้สามารถทำให้อาการเหล่านั้นแย่ลงได้
หากต้องการบริหารสะโพก ต้นขา ลองใช้เป็นท่าลันจ์ (Lunges) ต่าง ๆ จะช่วยเซฟได้ดีกว่า แต่ก็ต้องทำให้ถูกวิธีด้วย

6. ท่านักปีนเขา
ท่านักปีนเขา (Mountain climbers) เป็นสุดยอดท่าบริหารหน้าท้องแบบครบวงจร ที่ได้ผลดีทั้งการฝึกหัวใจและสร้างสมดุล ฟังดูเข้าท่า แต่หากคุณอายุมากแล้ว ต้องทบทวนให้ดี ๆ เนื่องจากแขน ข้อมือ และหัวไหล่ต้องแบกรับภาระอย่างหนัก แถมไม่เหมาะกับคนที่มีปัญหาหัวเข่าอีกด้วย ก้าวพลาดไปทีอาจเกิดอันตรายได้

7. เครื่องปั่นจักรยาน
ต้องบอกก่อนเลยว่า การปั่นจักรยานทั่วไป หรือใช้เครื่องสปินนิ่งในฟิตเนส (Spinning) เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเผาผลาญพลังงาน บริหารร่างกายได้ดีมาก ๆ แต่ที่ผู้สูงอายุต้องหลีกเลี่ยง คือ การใช้เครื่องสปินนิ่งทำความเร็วอย่างต่อเนื่อง เพราะจากการวิจัยพบว่า คลาสสปินนิ่งอาจหนักเกินไปสำหรับคนวัยเลข 5 ซึ่งมีโอกาสสูญเสียกล้ามเนื้อ เกิดภาวะไตวาย หรือหัวใจหยุดเต้นได้
แนะนำให้ปั่นจักรยานเคลื่อนที่ปกติ หากใช้เครื่องสปินนิ่งให้ควบคุมความเร็วอยู่ในระดับปานกลาง อย่าเร่งปั่นเป็นเวลานาน ๆ พยายามฝึกซ้อมก้าวผ่านขีดจำกัดอย่างช้า ๆ และที่สำคัญควรจัดท่าในการปั่นให้ถูกต้อง

8. ท่าบิดตัว
ยิ่งอายุมาก ยิ่งต้องระมัดระวังพวกท่าบิดตัว (Twists) ทั้งหลาย การสร้างหน้าท้องแบนราบในวัยทองไม่ใช่เรื่องที่เป็นไปไม่ได้ แต่อย่าแลกมันด้วยหลังของคุณ การใช้ท่าบิดตัวมีความเสี่ยงสูงที่จะเกิดอาการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อหลัง กระดูกสันหลัง และเส้นประสาท หากร่างกายไม่พร้อมจริง ๆ แล้วเกิดทำพลาด อาจถึงขั้นไม่สามารถออกกำลังกายต่อได้เลย
ทางที่ดีเลือกใช้ท่าแพลงก์ต่าง ๆ จะปลอดภัยกว่า หรือใช้ท่าบิ้วต์หน้าท้องแบบยืน จะช่วยลดความเสี่ยงได้

9. ท่ายกน้ำหนัก
ขนาดคนหนุ่ม กล้ามแน่น เล่นท่าพวก Overhead Press, Bench Press หรือ Deadlifts ยังมีพลาดจนบาดเจ็บให้เห็น แน่นอนว่าคนสูงอายุที่ร่างกายเริ่มเสื่อมถอยยิ่งอันตรายกว่าหลายเท่า ฉะนั้นเลี่ยงได้เลี่ยง หากต้องการสร้างกล้ามเนื้อจริง ๆ แนะนำเป็นพวกท่าบอดี้เวทต่าง ๆ ดีกว่า

หวังว่าท่าออกกำลังกาย DooDiDo เราบอกไปนั้นจะช่วยให้ทุกท่านสามารถนำมาปรับเปลี่ยนเพื่อให้ออกกำลังกายได้อย่างพอเหมาะพอดีกับตัวเอง อย่างที่บอกว่าทุกอย่างควรอยู่บนคำว่าพอดี จริงๆ แล้วท่าพวกนี้ก็สามารถเล่นได้ หากร่างกายพร้อม และไม่ฝืนตัวเองจนเกินไป ยังไงซะก่อนเล่นก็ควรวอร์มอัพร่างกายด้วย จะยิ่งช่วยลดความเสี่ยงและอาการบาดเจ็บได้ สำหรับผู้สูงวัยท่านใดที่อยากออกกำลังลังกายเบาๆ แนะนำ 5 ท่าบริหารนี้เลย และอย่าลืมดูแลสุขภาพอย่างปลอดภัยนะคะ

ขอบคุณแหล่งที่มา: www.cheatsheet.com, www.marketwatch.com